Avis sur programme

niko_680 · Inscrit le: Jun 13, 2005 Messages: 87 Localisation: Belgique

Bon je vais faire part de mon programme personnalisé... 22 ans, 1m78, 75 kgs, 2 mois de muscu mais j'en avais déja fait par le passé. A savoir que je travaille à la maison avec un banc, une grande barre et deux petites. J prend aucun produits, ni complément, j'essaie juste de manger un peu mieux. j'ai fortement réduit ma consommation de cigarettes, disons que je craque juste en soirées.
But personnel, bah plus ou moins le meme poids mais plus dessiné.

Dimanche: pecs-triceps

Pecs: DC: 5 séries:
- échauffement à 30 kgs: 10 reps
- 60 kgs: 8 reps
- 65 kgs: 6 reps ( jusqu'à l'échec)
- 67,5kgs: 3 reps ( jusqu'à l'échec)
- 51 kgs: 10 reps

=> j'augmente les charges à chaque séance, donc la prochaine j'irai jusque 70kgs.
Pull over: 3*10* 27 kgs
Butterfly: 2*10*20kgs => ok un peu léger mais c'est plus un décrassage.

Triceps: 3,4 séries de dips. Parfois je me leste ( progressivement et avec un max de 22 kgs). Je fais aussi l'exo d'isolation ki consiste à tendre le bras avec une haltère en main ( j connais pas le nom). en général je mets une dizaine de kgs.

Mercredi: épaules, dos

Développé militaire 4*10*40 kgs
Elévations latérales : 2*10*8 kgs
Elévations devants: 2*10*8 kgs
Rowing menton: 3*10*35 kgs

Dos: pull over: 3,4 séries de 10 rep à 27 kgs

Samedi: biceps, abdos

Biceps: curl barre: 4*8*35 kgs
l'exo d'isolation assis le coude coincé ds le genoux: 4*10*15 kgs

Abdos: quand j'ai le courage je fais qq séries mais j'avoue j'ai souvent la flemme à ce niveau là.

Evidemment grande remarque, où sont les jambes? beh pas trop le temps en fait et après 10 ans de foot mes cuisses font dja 60 cm de circonférence, donc pr le moment c pas trop disproportionné. Ah oui et je cours de temps en temps, la distance variant entre 4 et 11 km selon la météo et mon humeur. on dira en moyenne deux fois semaines.

Sinon niveau mensurations j'ai juste mesuré les biceps: 37 cm ( et 60 les cuisses)

So if you have any comments?

niko_680 · Posté le: Sat Mar 24, 2007 6:54 pm Sujet du message:

Je me suis peut etre mal exprimé... en fait j'aimerais savoir si vous avez des suggestions d'exercices ou des changements à proposer dans mon prog. J'ai un petit peu d'expérience en muscu mais j'reste un débutant quand même par rapport à beaucoup d'entre vous..
Donc voilà, toute remarque est la bienvenue

gegedu17 · Posté le: Sat Mar 24, 2007 7:15 pm Sujet du message:

je rajouterai du SDT et du rowing pour le dos car je trouve que tu ne bosse pas trop le dos
_________________
http://bouletdu17.labrute.fr

http://gegedu17.skyrock.com/

http://fr.youtube.com/watch?v=ze3ounW0TTg

http://www.letempledelaforme.com/postt26747.html

dv1991 · Posté le: Sat Mar 24, 2007 11:12 pm Sujet du message:

niko_680 · Posté le: Sun Mar 25, 2007 2:47 pm Sujet du message:

Ouais c'est vrai que mon dos n'est pas travaillé à fond.. En fait les exo pour le dos me font un peu peur, je faisais du rowing avant et j'ai arrété.
Je vais rajouter du rowing, mais avec une charge modérée je pense, histoire d'etre sur d'effectuer correctement le mouvement.
Pour le SDT, là j'ai jamais essayé et a vrai dire ca me fait encore plus peur que le rowing lol. J'ai qu'un dos et c'est pour la vie.
Vous pensez quoi du SDT? En muscu, j'pense qu'il y a pas mal de détracteurs de cet exo non?
En tout cas merci des conseils et n'hésitez pas à en rajouter

Rajko · Posté le: Sun Mar 25, 2007 3:19 pm Sujet du message:

le SDT si tu es débutant ça craint ! ne le fais pas mais si ça fait longtemps que tu fais de la musculation et que ta assez renforcé le dos, les lombaires et tt... alors là tu peux le faire

bonne continuation

niko_680 · Posté le: Sun Mar 25, 2007 3:40 pm Sujet du message:

Bah j'ai une bonne musculature de base, en cumulant tout j'dois avoir deux ans de muscu ( mais avec pas mal d'arrêts).
Je vais rester prudent, donc je vais rajouter le rowing pr le moment et par la suite, j'penserai ptet au SDT.

Rajko · Posté le: Sun Mar 25, 2007 4:33 pm Sujet du message:

oui oui le SDT et aussi le Squat remet le à plus tard ....

nyerg · Grand templier Inscrit le: Oct 26, 2005 Messages: 1705

LE SDT, le rowing barre, et le squat sont des exos typiques de l'halterophilie, qui marche tres bien en serie de 3 a 5repetitions si on a un dos solide, mais qui sont mortels en serie de 6 a 12 reps(glissement vertebral, hernie).

deplus dans le SDT les dorsaux ne travaillent qu'en isometrie(sans bouger); il y a de meilleurs exos.

Les tractions a la barre fixe sont le roi des exos pour le dos, en particulier paume vers le visage en prise mi-large(dos+biceps)
un autre exo excellent est en isometrie de se laisser pendre par un bras a une barre ou un montant de porte; cela revient a tenir 30 s a 3 mn une barre pesant 2* le poids de son corps!!!

pour les jambes y a le squat 1 jambe qui est vraiment un bon exo et sans danger pour le dos. au poids du corps, on s'accroupit sur une jambe,l'autre etant relevée talon a 20cm du sol, et en s'aidant d'un poteau pour garder l'equilibre.(lest eventuel de 5 a 25kg)

Votre programme sinon est a revoir.
un full body 2ou3*/semaine donnera de bons resultats en se concentrant uniquement sur les exos de base:

2*/semaine

DC:6series
(dips 2series)
traction paume vers visage, prise mi-large 6series
squat 1 jambe 6series
(ischios)
(lombaires)
abdos:6series

ou 3*/semaine 4series. ou 4*/semaine 3series.

eventuellement on peut commencer la sceance par les abdos/lombaires;
ou bien par faire le dos en premier. je sais pas c'est quoi le meilleur ordre.

Bonne continuation.

Rajko · Posté le: Sun Mar 25, 2007 6:58 pm Sujet du message:

niko_680 · Posté le: Sun Mar 25, 2007 8:39 pm Sujet du message:

Pas de barre à traction et totalement impossible d'en mettre une chez moi

ca m'ennuie assez pcq j'aime vraiment bien cet exo, dès que j'ai l'occasion j'en fais une dizaine mais c'est plutot rare..

Rajko · Posté le: Mon Mar 26, 2007 3:18 pm Sujet du message:

nyerg · Grand templier Inscrit le: Oct 26, 2005 Messages: 1705

Y a des barres de tractions telescopiques et escamotables, que l'on peut fixer et enlevr dans l'encadrement d'une porte; a decathlon pour 30 euros.

ça permet de faire les tractions en prise mi-large ou serrée, paume vers soi; et c'est le meilleur exo pour le dos et les biceps.

ShivaN · Inscrit le: Nov 16, 2006 Messages: 39