biggun123 - i m on fire

Fran · Inscrit le: Apr 03, 2006 Messages: 81 Localisation: 86000 poitiers

petit venard va!
mais on va te ratrapper
pour etre parfait selon mais manque juste un peu de masse
on peu avoir une photo sans contracter ?
merci
et cette section du forum sert bien a mettre son entraienemtn, ses photos, enfin tout sur soi koi ?
ca me tente
je v preparer ca si tel est le cas

RomeJay · Inscrit le: Sep 04, 2005 Messages: 687 Localisation: 94

Ah bah n'hésite pas, personnellement je trouve que c'est la meilleur rubrique, on voit qui fait quoi et ressemble à quoi. C'est mieux que de blablater sur des théories, on voit les évolutions et on partage nos expèrieces. A mon avis, à moyen et long terme, ça va nous apporter beaucoup.
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ON inspire hummffff et on expire fwuffff

dntb · Inscrit le: Mar 05, 2006 Messages: 42 Localisation: 91 essonne

je trouve vraiment bien pour 16 ans et tu es surtout tres bien dessiner our 76 kg au depart tu pesais combien?t'as une prise de masse jusqu'a combien de kilos?et une seche?ce serait interessant de connaitre ton parcour pendant ces 2 annees de muscu ca peut aider du monde

Fran · Inscrit le: Apr 03, 2006 Messages: 81 Localisation: 86000 poitiers

daftshark · Inscrit le: Mar 16, 2006 Messages: 47

trop fort tes bras, joli. C'est vrai qu'il te reste plus qu'a gonfler et tu seras une bete.
sinon c'est quoi ton programme?
(celui des abdos m'interesse bcp entre autre)

biggun123 · Inscrit le: Apr 25, 2006 Messages: 35

voici mon programme qui est divisé en 4 jours on et un jours off et on recommence , j ai 16 ans pese 76 kg mesure 1 m 78

mensuration

-tour de poignet : 19 cm

-tour d épaule : 121 cm

-tour de poitrine : 108 cm

-tour de cheville : 23 cm

-tour de bicep : 36 cm

JOUR 1

DOS-TRAPEZE: j alterne en 2 séance

pull up lesté (10à 20 livre) : 6 series : 8 à 12 rep ( 2 échauffement )

rowing à un bras : 3 series : 8 à 10 rep : en piramidale 50-60-70 livre

pulldown à machine : 3 series 10 à 12 rep : 140 livre
ou rowing avec la barre 4 series 8-10 rep : pyramidale 150 à 170 livre

pull down prise inversé à machine : 3 series 10-12 rep 140 livre
ou pull over 3 series à 70 livre 10-12 rep

pull up derriere la nuque : 3 series à echec
ou tirage horizontale à machine : 2 series + derniere series en drop set de 140 à 120 livre

SHRUG avec la barre : 4 series pyramidale jusqua 205 livre 8 rep
ou haltere : 4 series 12 à 20 rep pyramidale 50 à 70 livre

JOUR 2

PEC

DC : 6 series ( 2 echaufement) pyramidale : 130 à 190 livre 10-8-6-4
derniere serie axé sur la force

dc avec haltere 3 series de 8 à 12 rep 70 livre

écarté avec haltere à plat ou incliné : 3 series 10-12 rep 55 lbs

dc haltere incliné : 4 series 8-10 rep 60 lbs

EPAULE

elevation laterale haltere : 4 serie pyramidale 12-12-10-8 15 à 30 lbs

dumbell shoulder press : 4 series : 12-10-8-8 35 à 50 lbs

élevation frontale avec haltere : 3 series 12-12-10-8-8 15-30 lbs

elevation laterale buste penché : 4 series 12-12-10-10 15-25 lbs

JOUR 3

BICEP alterne en 2 seance

curl barre droite : 5 serie (1 échauffement) 12-10-10-8-8 65-90 lbs

Curl alterne haltere : 4 series 12-10-10-8 40-45 lbs
ou curl prise marteau : 4 series 12-10-10-8 40-50 lbs

curl concentré haltere : 3 series 15-12-12 35-45 lbs

TRICEP

barre au front (barre ez) : 4 series 12-10-10-8 70-85 lbs

dip lesté entre deux banc plats 50-100 lbs : 15-12-12-10

extension poulie : 4 series 12-10-10-10 60-90 lbs
superset avec dumbell kickback 12-10-10-10 15-25 lbs

JOUR 4

JAMBES

squat : 5 series (1 echauffement ) 12-12-10-10-8 130-220 lbs

walking lunge : 4 series 12 rep 90 lbs

leg extension : 4 series 15-12-12-10 avec drop set de 130-90 lbs

deadlift : 4 serie 10-10-8-8 150-190 lbs

leg curl : 4 series 10-10-10-8 avec drop set 120-80 lbs

ABDO un jour sur deux

crunch à poulie 4 series 80-100 lbs 15 à 20 rep

crunch 3 series 60 rep

crunch laterale 4 series 20 rep

et si vous avez des commentaire et suggestions ils sont bienvenue :sm2:

daftshark · Inscrit le: Mar 16, 2006 Messages: 47

cool merci.

biggun123 · Inscrit le: Apr 25, 2006 Messages: 35

depuis un moment j'ai des séances d'enfer je ne sais pas ce que j'ai mais je pete le feu , aujourdhui à ma séance d'épaules j'ai fait 8 rep de dévellopé épaule à 55 livre :sm2:

biggun123 · Inscrit le: Apr 25, 2006 Messages: 35

oups j'ai oublié dévellopé d épaule avec haltere 55 livre dans chaque main
:sm2:

RobertRobert · Inscrit le: Apr 05, 2005 Messages: 767 Localisation: 94470 Boissy saint leger

Tommyboy

25 kilos par bras

RobertRobert · Inscrit le: Apr 05, 2005 Messages: 767 Localisation: 94470 Boissy saint leger

J 'en suis a 19 je te talonne, prendre lourd pour le dev militaire
c'est pas trés conseiller pour la coiffe des rotateurs.
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http://www.cyberforme.com/membres/fiche-cyberforme-8.htm
signe particulier: lion

Invité

biggun123 · Inscrit le: Apr 25, 2006 Messages: 35

si tu veux avoir moin de chances de te blesser tu dois descendre pas plus qu'a l horizontal avec le plancher comme sa tu a moin de chance de te blessé a la coiffe des rotateurs Idea

et robertrobert pourrais tu décrire ton programme Question

Invité