gaston tournesol - le point sur mon evolution

gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

Je peut encore ajouter une séance mais pas plus car j'ai quand même des devoirs même si j'en ai pas beaucoup il me faut un minimum de temps pour les faire.Donc 4 séance par semaine sa me va.

MUSCLOR95 · Inscrit le: Dec 07, 2007 Messages: 682

Tres bien dans ce cas! Quels sont les jours ou tu peux consacrer une bone heure a la musculation et qui ne sera pas contraignant pour le lendemain ( si tu as des activités sportives ) ?

gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

alors le lundi je peu tout bombardé le mardi pas trop car j'ai 2 heure de sport le lendemain ,mercredi comme j'ai fait du sport au matin disons que sa dépend si j'ai fait travaillé les jambe (course d'endurance, foot etc..) ou plutôt le haut du corps (boxe etc ...)jeudi je suis d'attaque,le vendredi c'est bof , samedi et dimanche j'ai la patate.

Francois

MUSCLOR95 · Inscrit le: Dec 07, 2007 Messages: 682

Bon j't'avoue que t'auras un programe un peu desequilibré niveau temps de recuperation. Mais ca devrait donner ceci

J1 Pecs
J2 Repos
J3 repos
J4 Bras
J5 repos
J6 Dos Epaules
J7 Jambes

A toi de voir

gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

Bonsoir,
Bon j'ai réfléchit toute la journée je me suis fait un petit programme je le rode cette semaine et je vous dit ce qu'il en est vendredi prochain.

Bonne semaine

A bientôt

Francois

gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

Bonsoir à tous,
J'ai donc commencer mon split routine et j'avoue que sa me plait je trouve sa moins épuisant que le full body pourtant j'ai travailler a fond chaque muscle maintenant reste a savoir si sa suffit pour progresser.
Donc voila ce que j'ai fait :
j'ai decider de ne pas me préoccuper de mes activité sportive qui sont scolaire je croit ne pas l'avoir préciser avant,
LUNDI : les pecs 2 séries de 10 rep a 24 kg en décliné
2 séries de 10 rep a 24 kg en incliné
2 séries de 10 rep a 32 kg en couché

remarque: j'ai pas voulu trop chargé en incliné et en décliné car je n'ai pas l'habitude de l'éxos est que je ne savait pas trop quel inclinaison mettre donc la je suit encore dans le flou.

MARDI : épaule et dos
j'ai commencer par le dos :3 séries de 10 rep a 12kg par bras en rowing un bras et j'avoue que la aussi je suis pas encore au point j'ai ressenti des douleur dans le dos plutôt vers le bas donc faut que je revois sa a moins que j'ai trop chargé?

ensuite les épaules :1 série 8 rep a 32 kilos en développé halteres
la j'avais trop chargé j'ai pas étais jusque 10 donc
2éme série 10 rep a 28 kg

pour finir :Les trapézes 3 series de 15 rep en shrug avec 14 kilos par bras

MERCREDI :Jambes et abdos
4 séries de 10 rep a 22 kilos en squat je prefere pas encore augmenter la densitée pour me concentré sur l'exo.
ensuiste 3 serie de 15 rep en mollet debout sur un pied mais sans poids je voulais bien apprendre ce nouvel exo.

Pour finir les abdos:alors la aussi je les réalise d'une maniére qui est trés déconseiller car je bloque les pieds sous une armoire et je relève tout le corps même le bas du dos mais je contracte bien.je fait 3 séries de 50 avec 7 kilos sur le torse.le truc que je me demande c'est pourquoi cela est-il dangereux?Car je ne ressent aucune douleur dans le dos a la fin de mes séries.

JEUDI :les bras 3 series de 10 rep a 12 kilos par bras en curl haltere prise par supination
3 series de 10 rep a 6 kilos par bras en barre front avec halteres prise marteau. encore une fois j'ai pas trop chargé pour bien réaliser l'exo d'ailleurs c'était la première fois que je sentais vraiment mes triceps travaillés.

VENDREDI: repos

SAMEDI: repos

DIMANCHE:jambes abdos

a bientôt

Francois.

malcy · Posté le: Ven 14 Mar 2008 à 22:39 Sujet du message:

bonsoir françois
c'est tres bien mais je crois comprendre pourquoi tu trouves ca moins epuisant !!

tu ne fais que tres voir trop peu de séries par muscles
il faudrait faire 12 séries pour les gros muscles et 9 séries pour les moins gros, ceci peut expliquer cela
ou je n'ai pas compris ??
amitiés sportives
rémi
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gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

J'ai cru comprendre sur pas mal de site qu'ils fallait privilégier la qualité(densité) a la quantité tout au moins pour la prise de masse.

Après quand je dit moins épuisant je sent quand même que j'ai bien bossé mes groupes du jour,mais comparé au full body sa me semble moins crevant.

Pour l'inclinaison en décliné et incliné quelle est la bonne valeur d'angle ?
Pour les abdos c'est dangereux ou pas trop?
Et enfin pour le rowing 1 bras la douleur vient de quoi?

Merci pour ton écoute

Francois

malcy · Posté le: Ven 14 Mar 2008 à 23:06 Sujet du message:

oui la qualité a la quantité mais avec un minimum tout de meme
et ce minimum de 12 séries réparties en 3 exo de 8 a 12 reps en prévoyant des pauses de 1m30 a 2 min entre les séries et 4 a 5 entre les exos te permettra de bien réaliser ta séance sans crainte
incliné 45 %
décliné entre 30 et 45
les abdos : jambes fléchies, tu peux faire des reps sans problemes mais inutiles de le faire en amplitude complete, je te conseille de visionner ceci pour te donner pleins d'idées super simple
http://fr.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY

je ne te demande pas de faire pareil mais de récuperer les idées

pour le rowing un bras, la chose n'est pas simple peut etre pourrais tu le faire avec les deux halteres en meme temps comme si tu faisais du rowing barre buste penché en avant, faut tester

voila dis nous
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MUSCLOR95 · Inscrit le: Dec 07, 2007 Messages: 682

Salut.

Pour les abdos c'est interdit de faire comme tu le fais : bloquer tes jambes sous une porte. Car ca bloque les muscles qui te permettent de tenir debout ,donc tres mauvais. Malcy t'a bien conseillé, 8min abs, c'est royal.

Et pour le rowing, j'avais la meme douleur que toi, dv aussi d'ailleurs, mais pour ma part c'était juste une question de posistionnement du genoux d'appui ainsi que l'inclinaison de ton corps. Regarde des videos pour mieux controler le mouvement.

A plus

gegedu17 · Posté le: Sam 15 Mar 2008 à 16:46 Sujet du message:

gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

Bonsoir,

Merci pour vos conseils ils répondent bien a mes questions il n'y a plus qu'un

seul truc que je n'ai pas encore bien compris c'est l'histoire des series trop

peu nombreuses ,Depuis que j'ai commencer je suis parti sur le principe qu'a

partir du moment ou je suis capable de faire plus de 3 séries avec la même

charge et espacées d'une minute de pose passive je devais augmenter la

charge au prochain entrainement.Maintenant je vois que pour vous 3

séries c'est trop peu donc je vois que 2 solution

la première: augmenter mes temps de repos pour faire plus de séries.

la deuxième : augmenter le nombre de séries en réduisant les charges.

Laquelle choisir selon vous?

Ou alors je le fait de manière empirique?

Francois

MUSCLOR95 · Inscrit le: Dec 07, 2007 Messages: 682

Tu te prends trop la tete mon ami.

Vise entre 12 et 15 séries par groupe musculaire, voire 9 quand le groupe est petit. Mais selon les parties que tu travailles, fait du 4 exo 3 séries ou du 3 séries 4 exo. environ 1MIN30 de repos entre les series, ca peut emme aller jusqu'à 2 voire 3 minutes.

gegedu17 · Posté le: Dim 16 Mar 2008 à 10:06 Sujet du message:

9 séries ca me parrait un bon compromis .
3 séries pour 3 exo différents ciblant un même muscle.
mais c'est le minimum et compte pas la ou les séries d'echauffements.

et tu peu augmenter le temps de repos.
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http://bouletdu17.labrute.fr

http://gegedu17.skyrock.com/

http://fr.youtube.com/watch?v=ze3ounW0TTg

http://www.letempledelaforme.com/postt26747.html

gastontournesol · Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 14

Bonjour,
je vous remercie car grâce a vous je sais en quoi consiste un véritable entrainement et je comprend pourquoi il faut entrainer chaque groupes une seule fois par semaine.Je suis passer de 3 a 9 série et j'ai augmenter de 1min a 1min30 les temps de pose j'avoue que la on se sent bien crever j'ai eu l'impression de repartir a zéro au niveau de la difficulté Mr. Green

.
Je sais donc ce que je doit faire maintenant mais par contre j'ai du tout arrêter depuis jeudi car je suis tomber sur mon poignet droit mercredi soir en faisant le con avec un pote Sad

j'attend maintenant que la douleur disparaissent même si elle est assez faible je suis incapable de soulever des poids donc stand by .

a bientôt

Francois (impatient de reprendre les entrainement ) :sm2: