Posté le: Lun 24 Mar 2008 à 05:57 Sujet du message: Journal de Squibb!
Eh bien, tant qu'à être nouveau, mieux vaut me manifester si je veux des conseils et vous faire part de mes progrès.
Alors bon, je suis à 71 kg pour 1,79 m. (Eh, j'pas ben gros, mais mon but premier n'est pas de prendre de la masse non plus)
Voici mes mensurations (bien que je ne veuilles pas en premier lieu prendre de la masse, je devrais quand même observer des changements au niveau des mes mensurations, je crois).
À notez que j'ai une petite ossature, donc je n'ai pas des mensurations incroyables.
Poignet : 16,5 cm
Avant-bras : 28 cm
Biceps gauche : 34 cm
Biceps droit : 35 cm
Cuisse : 56 cm
Mollet : 37 cm
Taille : 79 cm
Hanche : 90 cm
Poitrine : 102 cm
Épaules : 118 cm
Cou: 38,5 cm
Voilà haha, j'me suis amusé. À noter que pour la plupart, c'est en contraction, je sais pas si ça peut influencer.
Pour mes performances, ça viendra plus tard, mais si vous parlez du 1 RM, au bench press (développé couché) je suis environ à 97 kg, aux dips lestés je suis à mon poids de corps (71kg) + 48 kg.
Au leg press (poussée des jambes), je suis à environ 382 kilos.
Sinon je regarderai ça plus en profondeur et je vous dirai mes autres résultats!
Posté le: Lun 24 Mar 2008 à 06:26 Sujet du message:
Oh well, je corrigerai ça sous peu. Voir même dans 5 minutes.
Ça fait 9 mois et demi, mais disons que c'tait pas très intense au début.
Au développé couché c'est juste dernièrement que j'ai grandement évolué. Je faisais principalement du 6-1-6-1 et j'ai passé, pour le 1, de 185 livres à environ 215 assez rapidement.
Mais bon, pour mes objectifs, je l'ai mis dans l'autre série de sujet en haut. Je te le copie ici à l'instant!
Posté le: Lun 24 Mar 2008 à 06:27 Sujet du message:
Et hop!
Bonjour à tous,
voilà je me présente, je suis un gars de 18 ans (19 sous peu), je m'entraîne depuis environ 9 mois et demi. J'ai commencé tout d'abord avec un programme basique d'hypertrophie, avant de commencer un programme de force qui a été "interrompu" par un programme spécialisé pour des tests de pompiers, donc composé en grande partie de bench press, de pull-up pronation et de barbell curl en pronation.
Bon, je crois qu'il fallait présenter un peu son «bagage» alors voilà qui est fait. J'ai commencé à me préparer moi-même un programme d'entraînement en me basant sur les programmes effectués précédemment et sur mes connaissances acquises avec les entraîneurs à mon gym, ainsi qu'avec mes lectures. Maintenant, ce que j'aimerais savoir, c'est si mon programme fait du sens et s'il pourrait être bon.
Notez que je ne tiens pas particulièrement à gagner de la masse, mais plutôt de la force. Je vais commencer le football probablement, je joue au tennis et au soccer.
Pour le jour 5 de mon programme, je le justifie en avance : avec les sauts, je veux améliorer mon accélération, mes départs pour le soccer et le football. Et la corde à danser, évidemment pour le footing.
À noter que j'ai trois pratiques également de football par semaine. Une heure le mercredi en pliométrie, deux heures le vendredi pour la technique selon les positions respectives (moi étant cornerback) et une heure le dimanche pour la technique de course, les accélérations.
Alors voici ce fameux programme, si c'est mauvais, merci de me le dire, s'il y a des trucs à revoir, à améliorer, juste me le dire de façon claire afin que les modifications requises soient apportées plus facilement.
Je vous remercie! (et désolé pour les termes anglais de certains exercices ou des termes français, je ne sais pas s'il y avait une règle concernant la façon dont vous les dites mais bon!)
Jour 1
1. Dumbell press alterné sur ballon 4x6 2-0-2 1 min
2. Bench press flat 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
3. Dumbell press incline 4x4-4 2-0-2 2 min
4. Fly flat incline 4x6 2-0-2 Super set
Center press incline 4x6 2-0-2 2 min
5. Bench press decline 4x4 2-0-2 2 min
6. Chin up wide grip avec poids 4x4-6 2-0-2 2 min
7. Tirage à la poitrine vertical 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
8. Tirage à la poitrine avec poignée double 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min
9. Traction haltère sur banc 4x4 2-0-2 2 min
10. Good morning 4x6 2-0-2 2 min
Jour 2
1. Preacher curl 4x6 2-0-2 Super set
Two arms over head extension 4x6 2-0-2 2 min
2. Hammer curl 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min
3. Curl pronation 4x4 2-0-2 2 min
4. Concentration curl 4x6 2-0-2 2 min
5. Dips 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
6. Push down 4x4-4-4 2-0-2 3-4 min
7. Close grip bench press 4x4 2-0-2 2 min
8. Flexion du poignet avec barbell 4x6 2-0-2 Super set
Extension du poignet avec barbell 4x6 2-0-2 2 min
9. Flexion/extension du poignet avec corde 3xmax --- 2 min
Jour 3
1. Élévation frontale avec barbell 4x6 2-0-2 Super set
Élévation latérale avec dumbell 4x6 2-0-2 2 min
2. Développé assis avant/arrière 4x4 2-0-2 2 min
3. Élévation postérieures des bras 4x6 2-0-2 2 min
4. Élévation antérieures avec appui ventral 4x6 2-0-2 2 min
5. Rowing 4x6 2-0-2 Super set
Trapèzes avec dumbell 4x6 2-0-2 2 min
6. Exercices avec élastiques 3x10 2-0-2 1 min
Jour
1. Squat 12-10-8-6 2-0-2 2 min
2. Deadlift 12-10-8-6 2-0-2 2 min
3. Leg press 6-1-6-1 2-0-2 3-4 min
4. Extension du genou 4x10 2-0-2 Super set
Flexion du genou 4x6 2-0-2 2 min
5. Mollets sur smith avec step 4x8 2-0-2 2 min
6. Abduction de la hanche 4x10 2-0-2 Super set
Adduction de la hanche 4x6 2-0-2 2 min
Jour 5
1. Cardio pendant 20 minutes
2. Sauts hauteur sur step 3x10 explosif 2 min
3. Sauts longueur 3x10 explosif 2 min
4. Sauts sur place full squat 3x10 explosif 2 min
5. Corde à danser pendant 15 minutes
Posté le: Lun 24 Mar 2008 à 06:31 Sujet du message:
Poignet : 16,5 cm
Avant-bras : 28 cm
Biceps gauche : 34 cm
Biceps droit : 35 cm
Cuisse : 55 cm
Mollet : 37 cm
Taille : 79 cm
Hanche : 90 cm
Poitrine : 98 cm
Épaules : 114 cm
Cou: 37 cm
Hop, modification sans forcer, sauf pour avant-bras et biceps.
Inscrit le: Aug 25, 2006 Messages: 3330 Localisation: Québec city (Canada)
Posté le: Lun 24 Mar 2008 à 06:37 Sujet du message:
Mouais ton programme a l'air bien. Perso je trouve que de placer le dos avec les pecs n'est pas le top vu que se sont deux gros muscles donc tu dépenses plus d'énergie... Mais si ca te va tant mieux c est toi qui voit...
Rien à voir avec la muscu, serais tu un ami québécois?
Posté le: Lun 24 Mar 2008 à 06:39 Sujet du message:
Ouais pardon, c'est pour ça que mes termes sont différents un peu.
Vous êtes tous, ou pour la majorité des français?
J'vais essayé de m'habituer à vos termes. Comme DC c'est le développé couché?
Eheh et ouais je suis conscient que c'est deux gros muscles, mais de la façon que j'ai pensé, c'est que c'est des muscles agonistes et antagonistes donc... don c'est ça, haha.
Posté le: Mar 25 Mar 2008 à 06:40 Sujet du message:
Rive-Sud de Montréal.
Si je fais mon programme de force pendant 6 à 8 semaines, et que je fais ensuite pour une durée semblable un programme d'hypertrophie, avant de refaire de la force de nouveau, est-ce que cela ferait du sens?
Ou je devrais, avant de commencer mon programme, me concentrer d'abord à gagner de la masse avant de développer ma force?
Posté le: Mar 01 Avr 2008 à 04:56 Sujet du message:
Je m'excuse la question a souvent dû être posée, je dois avouer ne pas avoir totalement fouillé. Reste que je me rappelle d'une réponse et j'aimerais confirmer.
J'aimerais savoir si je cours 15-30 minutes par deux jours, en faisant de la corde à danser à la même fréquence, si c'est mauvais si je travaille en gain de masse musculaire.
merci
PS: En fait je m'entraîne en force optimale, donc des séries principalement de 8.
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Bonnes perfs.. ca fait combien de temps que tu pratiques? c'est quoi tes objectfs?
