programme FINAL

airborneman · Inscrit le: Feb 02, 2008 Messages: 54 Localisation: Gatineau, Québec

Bonjour

Me revoilà encore

Voici quelques photos de moi:

http://s294.photobucket.com/albums/mm88/airborneloulou/

Je voudrais vous remercier de tout votre aide, vous avez très bien répondu à mes questions, surtout Noelito, Malcy, LordWolfz et beaucoup d'autres.

Puisque je suis tanné d'aller au gym et de ne pas être vraiment structuré, ajd dans mon cours de maths (héhé), j'ai commencé à me bâtir un programme pour la prise de volume.

Cela fait quelues mois que je m'entraîne, mais j'ai décidé de faire un programme que je suivrai à la lettre.

Voici mon programme, et s'il y a des erreurs, dites le moi, car on apprend de ses erreurs!

Plan: (je veux faire tout mon corps)

split routine 3 jours par semaine

PS. TOUS CES EXOS SONT EFFECTUÉS À 4 SÉRIES DE 10 REPS

Jour 1:

Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom

Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back

Jambes
Leg press
Leg extension
Mollet assis

Jour 2:

Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné

Épaules
Développé haltère
Rowing menton
Élévations latérales

Avant-bras
Exos à trouver.... héhé

Jour 3:

Dos
Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe

(rappel biceps)
curl concentré
curl barre

Abdominaux
toutes les machines que je vois

Est-ce que ce programme est bien équilibré?

Est-ce que je fais assez mes jambes avec ce programme?

Merci beaucoup pour votre aide!

Lorsque j'aurai fini de batir ce programme, ca va etre moi qui va répondre aux questions des autres!

Merci beaucoup encore

dv1991 · Posté le: Tue Apr 08, 2008 11:18 pm Sujet du message:

UN PARTISAN DES SÉNATEURS SALAUD!!! vous allez perdre en première ronde

GO HABS GO!!

désolé pour le flood

dv1991 · Posté le: Tue Apr 08, 2008 11:24 pm Sujet du message:

Ben moi je trouve que c'est un bon programme pour débuter

ça va.. mais pour les jambes y manques un peu d'intensité je trouve.. Moi ce que je fais c'est que je les mets à part et je les mattraque à fond (mes scéance jambe durent 1h15) . 3 exos de jambes je trouve que c'est pas beaucoup. Fais plus d'exos (3-4 pour les quadriceps, 1 pour les ischios et 1 ou 2 pour les mollets). Depuis que je les mets à part et que je les fais à fond je vois de bons résultats! c'est plus efficace

dv1991 · Posté le: Tue Apr 08, 2008 11:33 pm Sujet du message:

bonnes épaules en passant

t'as une bonne base

airborneman · Posté le: Wed Apr 09, 2008 3:43 am Sujet du message:

Merci dv1991

D'après les photos, est-ce que je suis bien parti?

Quels muscles trainent de la patte?

Merci!

airborneman · Posté le: Wed Apr 09, 2008 3:51 am Sujet du message:

Avec les corrections sugérées:

Jour 1:

Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom

Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back

Dos
Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe

Jour 2:

Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné

Épaules
Développé haltère
Rowing menton
Élévations latérales

Avant-bras
Exos à trouver.... héhé

Jour 3:

(rappel biceps)
curl concentré
curl barre

Abdominaux
toutes les machines que je vois

Jambes
COMME UN FOU[/b]

dv1991 · Posté le: Wed Apr 09, 2008 4:04 am Sujet du message:

malcy · Posté le: Wed Apr 09, 2008 7:18 am Sujet du message:

j'en pense pas grand chose
je vais tout casser ton programme et t'en proposer 2 autres

jour 1
pecs biceps

jour 3
jambes epaules

jour 5
dos triceps

sinon

jour 1
pec dos

jour 3 jambes epaules

jour 5
bras

voila sinon sur ton programme marqué là il y a trop de mélnge de genre, tu fais des exercices d'isolation avant de faire le polyarticulaire alors que dans ton cas il vaut mieux dans l'immédiat se concentrer sur les exercices ou plusieurs muscles sont sollicités en meme temps
voila
a bientot je suppose
_________________

http://malcy.labrute.fr

airborneman · Posté le: Wed Apr 09, 2008 10:08 pm Sujet du message:

Bon, est-ce que c'est mieux comme ça Malcy?

JOUR 1

Pectoraux
Butterfly
Développé couché décliné
Développé couché incliné

Biceps
Curl concentration
Curl barre
Machine au gym dont je ne connais pas le nom

Avant-bras
Exos à trouver.... héhé

JOUR 3

Épaules
Développé haltère
Rowing menton
Élévations latérales

Jambes
COMME UN FOU[/b]

Abdominaux
toutes les machines que je vois

JOUR 5

Dos Tirage sol
Tirage poitrine
Traction a la barre fixe

Triceps
Dips
Poulie haute
Kick back

Rappel biceps

En passant, il faut combien d'exercises d'isolation et de polyarticulaires pour chaque muscle dans une séance?

Merci encore!

malcy · Posté le: Wed Apr 09, 2008 10:24 pm Sujet du message:

c'est pas trop le probleme de combien car il est tres important aussi d isoler le muscle travaillé pour le volume, cela dépend en fait, il n y a rien d'écrit de manière définitive...

par contre j'amene encore quelques corrections

JOUR 1

Pectoraux
Développé couché décliné barre
Développé incliné halteres
Butterfly
Pull over

Biceps
Curl barre
Larry scott
Curl concentration

Avant-bras
flexion poignet barre dans le dos
curl prise marteau

abdos

JOUR 3

Épaules
Développé haltère
Élévations latérales
Rowing menton
trapezes
shrug

Jambes
COMME UN FOU
c'est quoi ça comme exo
pour moi ca sera
squat
leg extension
presse
leg curl
mollets

Abdominaux

JOUR 5

Dos
Traction a la barre fixe
rowing barre
Tirage poitrine
rowing halteres

Triceps
Dips
Barre front
Poulie haute

Rappel biceps
curl barre 3 x 10
poulie haute vis a vis 3 x max (environ 15)

abdos
_________________

http://malcy.labrute.fr

airborneman · Posté le: Wed Apr 09, 2008 10:57 pm Sujet du message:

alors, le programme tel qu'il est est parfait et équilibré?

Merci BEAUCOUP Malcy!

LordWolfz · Posté le: Thu Apr 10, 2008 3:39 am Sujet du message:

Il est bien fait!, et surtout n'oublie pas, les jambes c'est des gros muscles, tu peu les matraquer comme tu veut !

airborneman · Posté le: Thu Apr 10, 2008 1:00 pm Sujet du message:

Est-ce que les jambes sont les genres de muscles que l'on peut faire 3-4 fois par semaine?

Puis, pour mon programme, est-ce que je fais 4 séries de 10 reps pour chaque exo ou 3 séries?

malcy · Posté le: Thu Apr 10, 2008 2:59 pm Sujet du message:

airborneman · Posté le: Thu Apr 10, 2008 10:14 pm Sujet du message:

woww!!

merci mon Malcy

toi tu es un vrai!

merci encore!

je vais tester ça et donner de mes nouvelles bientôt