Cardio + renforcement musculaire

la_bourlingue · Inscrit le: Apr 16, 2008 Messages: 16 Localisation: D'ins les vôsges

Bonjour,
J'ai 26, je joue au football en mileiu de terrain n°8 et je fais de l'escalade.
Dans un but de progression personnelle j'ai decidé d'optimiser ma condition physique.
J'ai donc confectionné un programme dans ce but.

Lundi> Pecs-Epaule-Abdos + 30Min de CàP à 130 Pls/min ( décrassage ) ou piscine 1H

Mardi> Entrainement Foot axé physique ( endurance fractionné et plyométrie )

Mercredi> Jambes + CàP 20 min à 123-135pls/min - 20 min à 135-148 - 20 min à 148-166 5 min >175

Jeudi> Entrainement Foot axé Ballon et un peu endurance légère + abdos

Vendredi> Dos- Abdos + CàP 30min à 135-148 pls/min puis fractionné sur maxi 100m

Samedi > Biceps triceps et REPOS

Dimanche> Match

Programme typé "Bulgare"pour la musculation
Course à pied avec cardio fréquence mètre.

Cet entrainement est-il trop lourd??
Y a t-il des modification à apporter??

Le surentrainement me guète -il ??

Merci de vos réponses

Noelito · Posté le: Wed Apr 16, 2008 8:46 am Sujet du message:

Je ferais un jour cardio, un jour muscu, c'est mieux ....... et laisse 2 j de repos par semaine au moins sinon tu vas aller droit au mur comme avec ton prog .......
_________________
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yako · Posté le: Wed Apr 16, 2008 10:05 am Sujet du message:

Salut!

Le foot et l'escalade ont des efforts opposés donc pas très complémentaire, mais bon!

Tu joues à quel niveau? Tu t’entraînes seul, pas avec les autres? Décrit ton programme bulgare pour voir.

la_bourlingue · Posté le: Wed Apr 16, 2008 10:16 am Sujet du message:

ce sont deux sports que j'affectionne, le foot fais travailler le bas du corps et l'escalade plus le haut.

Le deux ont besoins de resistance (courses longue au foot et gainage en escalade) et d'explosivité (interception + prise de vitessse au foot et pour l'escalade sur bloc et les jetés)

Pour le bulgare je fais 5 séries de (5rep à 80% 1Rm lent et 5rép à 40% 1Rm rapide)
exemple pour mes gambettes.

SQUAT ou FENT 5 série (5rep 80 5 rep 40%)
QUADRI 5 série (5rep 80 5 rep 40%)
ISCHIO 5 série (5rep 80 5 rep 40%)
+ MOLLETS

yako · Posté le: Wed Apr 16, 2008 11:52 am Sujet du message:

Quand on joue en amateur ça ne pose pas de problème de faire plusieurs sports (tu n’as pas dit à quel niveau tu jouais) mais le foot et le travail de résistance, c’est dépassé depuis 15 ans maintenant.

Normalement pour le bulgare c’est 4 x 80% (vitesse modéré) suivi de 6 x 40 ou 7 x 30 (vitesse maximal)

Et tu t’entraînes avec ton club ou seul?

la_bourlingue · Posté le: Wed Apr 16, 2008 12:20 pm Sujet du message:

je joue en amateur en diveau départemental donc voila.

Les entrainements foot sont en collectif, mais pour le reste cardio et muscu je pratique seul.

Je vais modifier mes série d'après ce que tu me dit.

pour le reste La charge d'entrainement est-elle trop importante?.

Je prends en compte tous vos avis, ou programmes si vous avez.

Je mesure 1m76 pour 70kg ±1kg.
% graisse d'après l'inpédence mètre 10% (je sais pas trop si réaliste)

yako · Posté le: Wed Apr 16, 2008 4:50 pm Sujet du message:

Pour la muscu, il faudra pas que faire du bulgare car sinon tu vas stagner à un moment.

Je modifie ton programme avec 2 versions au choix:

Lundi: décrassage 2 x 10 ou 15 ou 20 min à 40, 50% de ta fréquence max.
Mardi: entraînement + abdos
Mercredi: jambes (la course à pieds à coté ne sert pas à grand chose)
Jeudi: entraînement + abdos
Vendredi: haut du corps
Samedi: repos
Dimanche: Match

----------------------

Lundi: décrassage 2 x 10 ou 15 ou 20 min à 40, 50% de ta fréquence max.
Mardi: entraînement + pecs-triceps (pas après l’entraînement) + abdos
Mercredi: jambes (la course à pieds à coté ne sert pas à grand chose)
Jeudi: entraînement + abdos
Vendredi: biceps-dos-épaules
Samedi: repos
Dimanche: Match

la_bourlingue · Posté le: Thu Apr 17, 2008 6:52 am Sujet du message:

Merci pour ces précieux conseils !

Pour le bulgare je pense rester sur ce programme 4 à 5 semaines
et après altèrner avec un programme force/volume

Dans tous les cas merci encore

malcy · Posté le: Thu Apr 17, 2008 7:30 am Sujet du message:

bonjour a vous 2 rémi roi de la vanne a 2 centimes d'euro

il faut faire ce programme sérieusement car si tu bulles...gare....

merci non fallait pas encore un petit peu les "hooooouuuuuu"

_________________

l'intelligence c'est comme les parachutes, si on n'en a pas, on s'écrase !!!

la_bourlingue · Posté le: Thu Apr 17, 2008 8:56 am Sujet du message:

du grand art, rien à dire, c'est net et précis.
Ca! Ca c'est beau ca !

argh · Inscrit le: Jan 02, 2007 Messages: 612

la_bourlingue · Posté le: Thu Apr 17, 2008 1:06 pm Sujet du message:

une question me vient à l'esprit.
Afin de réalisé un petit suivi de mon travail, je voudrais savoir si quelqu'un connaitrait une formule ou un exercice pour calculer la puissance musculaire.

par exemple pour les jambes.
en gros je veux me faire un petit graphique
Mois1 > xxxx watts
mois 2 > xxxx watts

etc...

Messieurs à vos calculs !!!

merciiiiii

yako · Posté le: Fri Apr 18, 2008 9:44 pm Sujet du message:

Je ne pense pas qu'il y est de formule pour calculer la puissance musculaire.

zeltron · Posté le: Sat Apr 19, 2008 2:31 pm Sujet du message:

Bonjour,

si, il y aurais bien un moyen de mesurer la puissance musculaire fournie , en la ramenant à la mesure d'une puissance électrique , qui se mesure avec un wattmètre

Il faudrais accoupler , sur la machine sur lequel on fournit l'effort musculaire à mesurer, une génératrice (une dynamo par exemple , ou un alternateur comme celui des voitures) débitant sur une charge a laquelle est reliée à wattmètre ...
Ensuite il faudrais fournir un effort maximal , mesurer la puissance délivré avec le wattmètre , et déduire les pertes dans la génératrice et la mécanique d'entrainement de cette dernière .

(si la machine sur lequel on fournit l'effort est rotative , vélo ou tapis roulant , ça doit être relativement simple d'appliquer ce principe , pour un bon bricoleur capable d'y adjoindre la démulti et la génératrice ... mais pour autre chose ou le mouvement n'est pas du tout rotatif c'est bien plus compliqué

)

zelt

mike-01 · Inscrit le: Oct 25, 2007 Messages: 203

salutations a tous , je viens vous voir parce que hier avant d'aller courir ( 40 min en plein soleil ) je me suis pesée , je fesait 76,2 kg et en rentran je fesait 75,2 kg , 1 KILO EN MOIN !!! et ce matin je fesait 77 je n'y comprend rien , on perd beaucoup d'eau quand on cour mais la je comprend pas tout .... quelqu'un pourrait-il m'expliquer silvouplait ???? que ceux qui s'y conaissent svp... merci