John55 [1m83 - 78 kg] Prise de Masse

John55 · Grand templier Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 1090 Localisation: Lille

Salut à tous et à toutes,

Je me suis enfin décidé à ouvrir un topic pour moi Smile

Je pratique la musculation depuis Septembre 2007. J'ai 20 ans, 1m83 pour 74 kg.

Dernières mensurations:

Cou : 40 cm
Epaule : 121 cm
Tour de Pecs : 101 cm
Bras au repos : 33 cm
Bras Contracté : 36.5 cm
Tour de Taille : 76 cm
Avant Bras : 30 cm
Poignet : 18 cm
Cuisse : 56 cm
Mollets : 41 cm
Cheville : 24 cm
Poids : 74.6 Kg
Matière grasse: 11%

Voici quelques photos (elles datent d'un mois environ):

Je vais essayer d'arriver à 85-90kg pour le premier trimestre 2009 (ça va être chaud Confused

). Pour cela je me suis fait un petit porgramme (split 5 jours, que je vais détailler en dessous) et je vais commencer à prendre de la whey (la Supra Mass, après avoir discuté un peu avec seancassidy, que je remerci d'ailleur Wink

).

Le programme arrive Wink

John55 · Grand templier Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 1090 Localisation: Lille

Lundi : Dorsaux
1- Tractions Pronation - 4 séries de 8 +/-
2- Rowing Barre pronation - 4 séries de 8 +/-
3- Rowing Barre supination - 4 séries de 8 +/-
4- Soulevé de Terre - 4 séries de 8 +/-
5- Rowing Haltère - 4 séries de 8 +/-
6- Tirage poitrine prise serrée supination - 4 séries de 8 +/-

Mardi : Abdos Lestés
1- Crunchs - 4 séries de 20.
2- Relevés de bassin sur plan incliné - 3 séries de 15/20.

Mercredi : Rappel Pecs/Rappel Triceps
1- Développé couché barre ou haltères - 4 séries de 8 +/-
2- Développé incliné haltères - 4 séries de 8 +/-

1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

Jeudi: Abdos
1- Crunchs - 4 séries au max.
2- Relevé de bassin sur plan incliné.

Vendredi : Biceps/Triceps

1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Haltère - 3 séries de 8 +/-
3- Curl Prise Marteau - 3 séries de 8 +/-
4- Curl Concentré - 3 séries de 8 +/-

1- DIPS Lestées - 3 séries de 8 +/-
2- Développé Couché prise serrée - 3 séries de 8 +/-
3- Barre Au Front - 3 séries de 8 +/-
4- Poulie Haute - 3 séries de 8 +/-

Samedi : Jambes/Epaules.
1- Footing - 30 min (Le Matin)
2- Squat - 4 séries de 8 +/-
3- Arrières Cuisses - 4 séries de 8 +/-
4- Mollets - 4 séries de 8 +/-

1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
4- Oiseau - 3 séries de 8 +/-

Dimanche : Pectoraux/Rappel Biceps
1- Développé Couché barre - 4 séries de 8 +/-
2- Développé Décliné barre - 4 séries de 8 +/-
3- Développé Incliné Haltères - 4 séries de 8 +/-
4- Ecarté Couché - 4 séries de 8 +/-

1- Curl Barre - 3 séries de 8 +/-
2- Curl Pupitre Barre - 3 séries de 8 +/-

N'hésitez pas à critiquer si quelque chose vous semble bizarre ou autre Wink

J'ai un doute sur la séance des dorsaux, ça vous semble utile vous si je fais un Rowing Barre pronation suivit ensuite d'un Rowing Barre supination ?

John55 · Grand templier Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 1090 Localisation: Lille

Première séance: Biceps/Triceps

Curl Barre: 3*8 à 36 kg
Curl Pupitre Haltère: 3*8 à 22 kg
Curl Prise Marteau: 2*8 à 18 kg - 1*8 à 16 kg
Curl Concentré: 1*8 à 18 kg - 1*8 à 17 kg - 1*8 à 16 kg

DIPS lestées à 25 kg: 2*8 - 1*6
DCS: 1*8 à 60 kg - 1*6 à 60 kg - 1*6 à 56 kg
Barre au Front: 1*8 à 31 kg - 1*8 à 29 kg - 1*8 à 27 kg
Extensions Triceps Poulie Haute: 2*8 à 28 kg - 1*6 à 28 kg

malcy

salut john
sympa de nous faire partager ton prog
mais peux tu nous faire partager ton ressenti aussi car c'est bien cela qui est important aussi
pas obligatoirement les poids utilisés ou le nombre de séries ou de reps
a plus
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http://malcy.labrute.fr

dv1991

beau travail Wink

seancassidy

Salut John.

T'as vraiment le genre de corps que j'aime bien, surtout le dessin des pecs, comment fais tu d'ailleurs ?

Bon prog je trouve, faudra voir un peu la diet aussi, mais apres le supra mass tu seras pas decu ( au fait j'ai passé ma commande )

A + et bonne seance en passant

John55 · Grand templier Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 1090 Localisation: Lille

seancassidy

commment tu fais pour qu'ils soient si dessinés ? uniquement ce qui a dans ta seance pecs ?

John55 · Grand templier Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 1090 Localisation: Lille

Tibo74 · Inscrit le: Apr 23, 2008 Messages: 340 Localisation: Faverges, Haute savoie

Bizarre que tu pèses si peu, pourtant t'as un bon volume ...

seancassidy

Alors j'ai mieux relu ton programme dans la profondeur, et je pense que trop de séries pour le dos.

Monter par exemple a 3 séries de chaque rowing barre ( 3 pro / 3 supi )

Retirer les elevations frontales pour les epaules et mettre du rowing menton. Voila ce que j'ai trouvé

malcy

okay
je donne mon avis sur le prog

trop de rapprochement entre les séances de pecs et de tri

mercredi vendredi et dimanche

idem aussi pour les biceps et dorsaux
vendredi, dimanche et lundi

voila sans analyser le contenu cela laisse tres peu de temps a chaque muscle pour se reposer et se developper

a vous
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seancassidy

Apres effectivement pour le temps de repos des muscles c'est just just et vu l'intensité fournie.

J'ai, DANS MON CAS, reussi a trouver la solution de la plannification :

Bosser dans la meme seance pecs bi et tri, deux seances comme ca par semaine espaaé de 3 jours.
12 series pecs par seance, et 6 par bras, travaillés en superset. premiere semaine comme ca et tres bon sentiment

Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1549

gegedu17

je reagirai au prog plus tard la j'ai la fleme ^^
mais les photo !!! tu as un putain de corp trop bien . avec plus de muscle dessu ca va déchirer!!
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