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Posté le: Sat Nov 26, 2005 4:24 pm Sujet du message: L'entraînement !
De part la multitude de posts présents et assez répétitifs sur les méthodes d'entraînement, nous allons nous intéresser ici à diverses méthodes de training concernant la prise de masse musculaire sèche et non aux épreuves de force ou aux méthodes de tonification type fitness. Les temps de repos mais aussi les jours sans training seront aussi pris en compte afin que tout le monde puissent y trouver désormais son bonheur.
C’est vrai qu’il est assez difficile de trouver sa voie dans un entraînement qui nous correspond tant au niveau développement musculaire que récupération.
Ceci étant dit, ces méthodes ne s’adaptent pas à tout le monde car chacun réagit différemment à un type d’exercices, certains récupèrent plus vite, d’autres travailleront en séries longues… etc
??? Les questions que vous vous posez ???
- Combien de séries
- Combien de jours par semaine
- La durée d’une séance
- Combiner 2 groupes musculaire par séance, oui mais
lesquels ?
- Mon programme est-il bon ?
- J’aimerais savoir si ce type de training est efficace ?
- Combien de reprises dans ma série ?
- Combien de temps de repos entre les séries ?
Autant de questions qui vous chagrine, qui vous empêche d’être sûr de ce que vous faites, vous vous demandez si vous prenez la bonne route pour atteindre vos objectifs !
Avant de poursuivre, j’aimerais que ceux qui débutent en musculation soient très attentifs à ce lien qui avise les novices à une pratique prudente de la musculation dans ses prémices !
Quand on débute en musculation, on se trompe pratiquement tous en pensant ainsi : « plus on en fait, mieux c’est ! ». Seulement voilà, n’oubliez pas que vous voulez du muscle et non vous préparez à courir un marathon donc ne rendez pas vos muscle endurants si vous voulez prendre de la masse.
Le secret pour prendre de la masse musculaire réside donc dans une séance courte et intense. Nous pouvons donner des chiffres approximatifs mais cela dépend encore de l’individu. Le but étant de congestionner un maximum le muscle c’est à dire amener le sang rapidement (afflux sanguin).
>> il faut savoir que le muscle se construit (anabolie) au repos et non pendant l’entraînement qui au contraire le détruit donc s’entraîner 7 jours sur 7 ne sert strictement qu’à mener au surentraînement et donc à une fatigue musculaire et nerveuse et donc ne réserve que des mauvaises choses :
- fatigue musculaire
- fatigue nerveuse
- régression (catabolie)
- manque de motivation
Il faut bien retenir que le repos est extremment important et plus que ça : essentiel !!!
Une bonne séance implique une bonne congestion !
Comment savoir si une séance a été bonne ou pas ? Le meilleur moyen de connaître la réponse et de regarder si son muscle a pri du volume la fin de la séance. Une bonne congestion vous donnera la réponse !
Comment obtenir ou maintenir la congestion pendant l’entraînement ?
C’est ici qu’interviennent les temps de pause entre les séries et exercices. Ils permettent s’ils sont moindre, d’intensifier la séance et amener le muscle à une détérioration maximale (destruction de la fibre musculaire = catabolie) permettant par la suite de reconstruire la fibre. En vous entraînant, vous demandez simplement à votre corps de pousser plus de poids la prochaine fois donc celui-ci va se construire de façon à remédier au manque de puissance de la séance précédente.
Donc faites lui en baver et il vous récompensera !!!
Quelques chiffres :
Gros groupes musculaire : (pecs, dos, jambes + mollets)
- 3 à 5 séries par exercice, 10-13 séries par séance
- 6 à 12 répétitions par séries (je dirais 10-15 pour les jambes )
- durée de la séance 40mn.
Petits groupes musculaire : (biceps, triceps, épaules)
- 3-4 séries par exercice, 6 à 9 séries par séance
- 8-12 reps par séries
- durée de la séance 30mn
Abdos, sangle abdominale :
Vous pouvez travaillez différemment vos abdos en série de 15-20 voir 30 reps. Essayez de les travailler lourd une fois dans la semaine en série de 10.
Les lombaires :
Sollicitez-les modéremment quand vous isolez leur entraînement car ils sont déjà énormément utilisé pour pratiquement tous les types d’exercices et une faiblesse de ce côté là peut engendrer des blessures non souhaitées !!!
>> faites 2-3 séries de 15 une fois par semaine et si possible pas la veille de la séance de jambes (squat, sdt..)
Les temps de repos pour l’hypertrophie musculaire :
Minimum 30s (temps très court), 45s-1mn (temps relativement court), 1mn30s ( temps moyennement long), 2mn (temps très long).
!!! !!! Les méthodes d’entraînement célèbres, appréciée, adoptée et critiquée !!!
De part les différents témoignages de BB depuis le début du 20ème siècle, les hommes ont su trouver un terrain d’entente avec la musculation pour développer la plastique du corps humain. Bien que certaines choses ne sont pas fondées ou scientifiquement prouvées encore, des études ont montrés une croissance musculaire significative suivant une méthode d’entraînement bien approprié. Des athlètes se sont penchés sur diverses méthodes pour découvrir la meilleur façon de progresser.
PS : Les témoignages et conseils de BB sont très intéressants mais ne forment aucunement une garantie de croissance immédiate ou de développement miracle. Il faut en prendre et en laisser sachant que la plupart en sont au stade professionnel c’est à dire qu’ils prennent des « médicaments pour les muscles » et se verront donc grâce à ça toujours en période de progression.
METHODES CLASSIQUES :
Méthode linéaire :
Cette méthode consiste à travailler à poids égal sur toutes les séries et d’essayer d’effectuer le même nombre de reps sur les différentes séries. On rajoutera à la séance suivante 1 ou 2kg de plus.
>> ex au développé couché : 8*60kg,8*60kg,8*60kg,8*60kg
Avantages: permet de se motiver en suivant sa progression car charge constante.
Inconvénients: un échauffement sérieux est requis au préalable car on commence de suite à 50% de son maxi.
Méthode pyramidal :
Le but du pyramidal est de porter plus ou moins lourd afin de faire supporter à son corps différentes charge et ainsi le stimuler pour ne pas s’habituer à la charge qu’on lui impose
- Progressif :
On commence à 50% de son maxi.
>> ex au développé militaire 12*30kg, 10*40kg, 8*50kg, 6*55kg.
- Dégressif :
Le but est de porter une charge lourde dès la première série et de diminuer les charges en faisant le max de repétitions dans la série.
Je la conseille surtout pour les gros groupes et faire un dégressif que sur 1 seul exo e non sur 1 séance complète.
>> ex : squat 15*100kg, 12*80kg, 10*70, 8* 60kg
Avantage: recrute davantage de fibres musculaire et permet ainsi une catabolie accrue par rapport à certains entraînement.
Inconvénients: bien s’échauffer ! séance intense et fatiguante la récupération n’en sera que plus difficile.
- On peut aussi bien pratiquer le pyramidal progressif dégressif qui consiste à monter la charge puis la baisser.
Des méthodes plus complexes ont été élaborés par les pratiquants avancés leur permettant de varier leur routine d’entraîenement. Elles sont plus ou moins critiquer car ne peuvent être évaluer positivement par tout le monde cela dépendant une fois de plus de l’individu.
La méthode weider qui consiste à diviser la routine d’entraînement pour un muscle en plusieurs séance.
Avantage : permet de choquer le muscle tout au long de la semaine et permet d’écourter la séance pour une région musculaire.
Inconvénient : programme assez complexe. Emploi du temps adéquate.
La méthode superslow qui consiste à un contrôle permanent et éxagérer du mouvement c’est à dire : soulever la barre lentement (ex : 10s) et la redescendre lentement (ex :5s)
Avantage : procure de bonnes sensations musculaires en cas de manque.Permet d’optimiser l’entraînement avec des charges légères et donc risque de blessure amoindries ! De plus, utlisation des articulations moins violentes !
Convient aussi bien aux débutants pour l’apprentissage des mouvements que pour les initiés ou confirmés !
Inconvénients : /
La méthode HD (Heavy Duty) ne demande elle qu’une série par exercice et demande 1 entraînement tous les 4/5 jours pour un même muscle. En effet, cette méthode est la plus rebelle d’entre toutes car elle remet en question l’efficacité de toutes les autres méthodes d’entraînement sur plusieurs séries.
Avantage : séance écourtée
Inconvénients : efficacité de cette méthode non assurée. N’est pas destineé aux débutants !
La méthode hit proposé par Arthur Jones adopte l’entraînement à haute intensité et préfère les séances courtes et peu fréquentes.
Avantage : séance intense bonne pour la prise de masse.
Inconvénient : Pas la peine d’éxecuter cette méthode s’il on vient à la salle fatigué.
Vous l’aurez compris, une multitudes de méthodes sont constructibles. Elles sont ici pour permettre grâce à l’expérience de certains athlètes de :
- changer de routine, varier les training
- être sceptique sur les méthodes classiques et préférer une méthode bien spécifique.
- avoir trouver la technique d’entraînement qui fonctionne le mieux sur nous.
- augmenter son expérience dans la variété de l’intensification de l’entraînement et dans les différentes charges utilisées.
On ne peut se satisfaire d’une technique d’entraînement, la variété des séries des exercices, des temps de repos et même des jours de travail doivent être maléable. Le changement c’est la clé tout comme les jours de repos. Le seul domaine où l’on pourrait ne rien changer serait dans le nombre de reps (entre 6 et 12 bien que la méthode dessel nous dirait le contraire ).
Les mots correspondant à un training efficace : fréquence d’entraînement, intensification, repos, varié le training..
Exemple de training :
On peut tous se fabriquer un programme de musculation personnalisé qui souvent est basé sur un programme hebdomadaire. Tous les muscles sont travaillés à la fin de la semaine. Seulement voilà, les muscles ne réagissent pas à la semaine mais plutôt tous les 5-6jours voir même 3-4 jours suivant les individus. On peut donc une fois dans la semaine travailler 2 fois le même muscles mais cela dépendra plus ou moins la forme de la semaine. Il est bien évident qu’un corps fatigué ne vous mènera nulle part.
On va s’intéresser ici à un training de base pour que les âmes perdues en matière de musculation puisse avoir une petite idée d’un entraînement pour prise de masse : (ceci est un programme adapté à des personnes qui ont déjà perçus les mouvements de base et préparé leur corps à une éventuelle fatigue musculaire. Ne pas pratiquer ce programme subitement mais habituer son organisme les premiers mois à pouvoir encaisser autant de charge !!!
Si vous avez besoin de connaître l’exercice en image, voilà des indications :
repos :jambes : 1-2mn entre les séries, 3-4mn entre les exos
mollets : 45-1mn entre les séries, 2mn entre les exos.
[color=green]Vendredi : Epaules/trapèzes(/color]
Surtout bien échauffer les épaules qui représentent une des parties du corps les plus fragiles !!!
- Epaules latérales :
>> Développé militaire (barre devant la tête) : 3 séries de 8-10
Elévations latérale : 3 séries de 10-12reps
Trapèzes :
>> Rowing vertical : 3 séries de 10-12reps
Shrugs : 3 séries de 10-12 reps.
Surtout bien s'étirer après chaque séance !!!
Ci-dessus vous avez donc un programme standard dont vous pouvez vous inspirez.
Vous pouvez tout aussi bien travailler en combiné c'est à dire travailler 2 groupes musculaires en même temps. Travailler les antagonistes tels que pecs/dos, biceps/triceps (ex:1 série biceps , 1 série triceps, 45s-1mn de pause..etc). C'est excellent pour essayer de garder la ligne ou prendre en masse avec moins de gras mais cette technique à ses limites.
Un jour ou l'autre il faudra focaliser l'entraînement sur un ou deux groupes musculaire bien précis, et les travailler convenablment c'est à dire séparément.
En espérant avoir fait au plus clair,
PuLsaR _________________ notre corps est victime de notre volonté !!!
Dernière édition par PuLsaR le Tue Nov 29, 2005 1:33 pm; édité 1 fois
Inscrit le: May 20, 2005 Messages: 2599 Localisation: Sous la barre!!!
Posté le: Tue Nov 29, 2005 1:33 pm Sujet du message:
merci les gars.
en tout cas j'espère quecertaines questions de base ne feront plus leurs apparitions (ou moins car on peut toujours rêver ) avec ce post-it. _________________ notre corps est victime de notre volonté !!!
Posté le: Wed Feb 01, 2006 11:55 am Sujet du message:
Merci beaucoup pulsar c'est un programme très bien expliqué que je ne vais pas tardé a commencer car j'ai commencé la musculation depuis peu juste avec 2 petites haltères mais je n'avait aucune idée précise de méthode.
Je voulais savoir si ma semaine "type" que je souhaite adopter s'adapter avec ta proposition de prgramme ( que j'ai légérement modifiée ) est ce que je peut commencer ce "type" de semaine a votre avis ???
- Lundi -> Dos/Biceps
- Mardi -> Pecs/Triceps
- Mercredi -> Repos ( Bientot je conte faire de la natation 1h le mercredi en fin de matinée car il parait c'est un très bon sport pour qui sollicite toutes les parties du corps ).
- Jeudi -> Petite séance spécifique aux abdominaux
- Vendredi -> Entrainement de Football 1h30
- Samedi -> Epaules/Trapèzes
- Dimanche -> Match de Football ( 1week end sur 2 a peu près )
Voila étant donné que je pratique le football j'ai pensé inutile la séance de musculation pour toute la partie basse du corps c'est a dire les jambes.
Est ce un bon choix ou dois-je aussi faire cette séance spécifique aux jambes?
De manière générale mon programme vous parait-il normal ? trop chargé ?
Merci de me répondre je suis un débutant en musculation et tous vos conseils me seront utiles
remarque: J'ai 18ans, je fais 1,71m pour 58Kg. Mon but est de prendre quelques kilos tous en me musclant car je fais un peu "gringalet" ou "maigrichon".
Inscrit le: May 20, 2005 Messages: 2599 Localisation: Sous la barre!!!
Posté le: Fri Feb 03, 2006 11:42 am Sujet du message:
Vu ton rapport poids/taille t'es plutôt de type ecto donc je te déconseille pour le moment de faire 1h de natation supplémentaire si tu veux prendre du muscle. Le foot te fera déjà assez fondre.
C'est un programme classique que tu nous présentes ici et étant à tes débuts il ne peut que fonctionner. Rend ce training intensif et tu seras récompensé.. _________________ notre corps est victime de notre volonté !!!
Posté le: Fri Feb 03, 2006 4:22 pm Sujet du message:
Ok merci pour tes conseils Pulsar je vais donc pa me mettre a la natation tout de suite meme une heure par semaine.
Je vais donc commencer le programme lundi mais j'aurais encore quelques conseils a demander :
1/ Les exercices d'après ce que j'ai vu pour le 10/10, il en faut 3-4 par groupe musculaire mais par exemple dois-je garder pendant 8 semaines les 3 memes exos pour les biceps si je prend comme exemple les biceps ou j'essayent de les variés assez souvent ???
2/ Sur les différents exercices du cycle il est obligatoire que je calcul ma 1rm pour chaque exos avant de commencer non ???
Si oui, a combien de ma 1rm dois-je travailler ( sachant que c'est mon tout premier programme du musculation ) ???
Merci d'avance, j'attend vite vos réponses pour que je puisse démarrer la muscu dans les meilleures dispositions possibles
Inscrit le: May 20, 2005 Messages: 2599 Localisation: Sous la barre!!!
Posté le: Fri Feb 03, 2006 9:53 pm Sujet du message:
T'embêtes pas à vouloir varier d'exos a chaque séance pour le moment. Concentre toi sur 3 exos, éxécutes bien les mouvements et fais ça pendant 1 mois.
Après tu peux varier d'un exo à l'autre ou changer l'ordre d'éxecution pour éviter la monotonie ds le training. Par la suite tu feras surement ça au feeling. Perso quand j'arrive en salle je me demande même pas ce que je vais faire comme exo, ça dépend de mon humeur..
Garde 3 exos pour les bras (triceps, biceps) et les épaules.
4 exos pour les gros muscles (pecs,dos,jambes). Si tu repsecte ça déjà cela commence par un début de training qui te donnera satisfation je l'espère.
Bon courage _________________ notre corps est victime de notre volonté !!!
Posté le: Wed Feb 08, 2006 7:50 pm Sujet du message:
Merci ca y est j'ai commencé et je confirme qu'au début je me concentre a bien essayer de faire les mouvements kit a prendre un tout petit moins de charge mais une chose est sure je vais aller au lit plutot le soir car
au début on a l'impression d'etre vite fatigué
Et faire le programme en étant a moitié crevé je me doute que c'est pas le mieux pour le corps et les muscles.
Posté le: Fri Feb 10, 2006 1:50 pm Sujet du message:
Bonjour, cela fait maintenant 2 ans que je fais de la musculuation, et je ne vois plus de progression. Autant au début il y a eu des progrès, mais maintenant je stagne , alors que je charge de plus en plus en travaillant en pyramide et je fais gaffe a mon alimentation. Je n' arrive pas a prendre de poids et de la masse. Que faire ( sans prot en pot, merci )?
Je fais genre 1m80 pour 60kg. Donc je sais que je peux encore prendre dix fois plus de masse.
MERCI d' avence.
Inscrit le: May 20, 2005 Messages: 2599 Localisation: Sous la barre!!!
Posté le: Tue Feb 14, 2006 10:53 am Sujet du message:
Hélas on ne peut pas te répondre djslam, tu nous donnes très peu d'information. Pour cela il faudrait afficher ta diet ton training et son intensité (indique le temps par séance ). si tu te résoud à changer de routine d'entraînement, combien de séances par semaine ... etc !
étant donné ton rapport poids/taille je peux en déduire que tu es ecto et un ecto doit se ravitailler en énergie plus que tout autre individus car sa dépense calorique est plus grande (métabolisme trop rapide). N'hésite pas à augmenter les quantités de nourriture si tu ne grossis pas.
Au premier abord Je dirais que ton problème est surtout alimentaire.. j'attends tes précisions. _________________ notre corps est victime de notre volonté !!!
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