Posté le: Mer 28 Avr 2004 à 16:25 Sujet du message: programme d'entraînement complet revu et corrigé
Bonjour à tous,
Tout d'abord, un grand merci pour ce site très complet.
Voilà, je fais de la muscu en salle depuis à peu près un an, et je remarque que je ne progresse pas vite en ce qui concerne la prise de masse musculaire et les charges.
La salle dans laquelle je suis ne contient que des appareils guidés (dommage) et poulies, et je fais quatre séances par semaine.
ces séances se déroulent le matin avant le boulot, vers 7h15, et dure à peu près 1h - 1h15.
Hors je pense que mon programme n'est peut etre pas le mieux adapté, sachant que je désire tout d'abord prendre de la masse musculaire et mieux dessiner mes muscles (comme beaucoup d'entre nous).
Voici mon programme détailé sur une semaine :
1er jour : pectoraux et dorsaux.
- Pectoraux : 5 séries de 10 en dev. couchés : 1 à 50%, 2 à 70%, 2 à 80%
- Pectoraux : 5 séries de 10 en dev. inclinés : 1 à 60%, 2 à 70%, 2 à 80%
- Dos : 5 séries de 10 en tirage vertical nuque (poulie haute): 1 à 60%, 1 à 70%, 3 à 80%
- Dos : 5 séries de 10 en tirage horizontal poitrine (poulie): 1 à 60%, 1 à 70%, 3 à 80%
- Pectoraux : 5 séries de 10 en butterfly : 1 à 60%, 1 à 65%, 1 à 70%, 1 à 75%, 1 à 80%
- Pectoraux : 5 séries de 10 en dev. assis type dev. couchés : 2 à 50%, 3 à 60%
2 ème jour : épaules, trapèzes et bras.
- Epaules : 5 séries de 10 en élévations devant (poulie basse) : 2 à 55%, 3 à 75%
- Epaules : 5 séries de 10 en dev. Debout (assis en fait) : 1 à 50%, 4 à 80%
- Trapèzes : 5 séries de 10 en tirage poulie vertical (poulie basse) : 1 à 60%, 3 à 70%, 1 à 80%
- Epaules : 5 séries de 10 en élévations latérales (poulie basse) : 3 à 60%, 2 à 80%
- Biceps : 5 séries de 10 en pupitre guidé ou poulie basse : 5 à 75%
- Triceps : 5 séries de 10 en poulie haute barre ou corde : 5 à 75%
3ème jour : repos.
4ème jour : Idem 1er jour.
5ème jour : Idem 2ème jour.
6ème jour : repos.
7ème jour : repos.
Voilà, comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'abdos, d'échauffement (ou si peu) et de travail des jambes.
Comment puis-je intégrer ces manques et améliorer le reste, sachant que les séances ne peuvent excéder 1h30, et que la fréquence (2 jours salle, 1 jour repos, 2 jours salle, 2 jours repos ...) ne peut pas être changée ?
Bon, je crois avoir été assez précis (peut être trop même ), merci d'avance et encore bravo pour le site.
- Machine type squat ou presse : 1 X 15 - 1' recup - 1 X 13 - 1' 30" recup - 1X11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
- machine type leg extension (isolation sur le quadriceps) : 3 series de 15 (1'30" récup)
- Machine a ischios jambiers : 5 series de 15 (1'30" récup)
- Machine fessiers ou machine type deadlift : 3 séries de 10 (2'30" récup)
- étirements et notament etirement muscles perifériques de la hanche : ischios, quadriceps, adducteurs et abducteurs + etiremtns pour le dos (allongement, rotation, enroulements pour le bas du dos)
Biceps pupitre guidé ou poulie basse : 3 X 11 - 2 ' récup - 1 x 9 - 2'30" recup - 1x 7 - 3'30" recup - 1x5 - 5' recup
Machine n°2 pour biceps : 3 series de 10 avec 2'30" de récup
traction barre fixe prise supination et mainsecartées largeur epaules : 2 fois maxi de reps au poids de corps avec recup partielle = environ 1'
Séance 4 :
cardio + epaules + mollets + abdos :
Cardio (ex au choix) 2 fois sur 3 rythme 140 bpm pendant 45 minutes et 1 fois sur 3 interval training sur base : 1 minute a rythme soutenu (= environ 160/170 bpm) et 2' rythme moyen retour a 130 au bout des 2 minutes le tout 8 fois
Epaules :
commencer par une machine type developpe nuque avant les elevations laterales :
Posté le: Lun 03 Mai 2004 à 16:18 Sujet du message:
Merci pour la réponse, j'essaie ce nouveau programme dès lundi (pour commencer en début de semaine).
Il y a 4 séances différentes, ceci sous-entend donc que je ne travaille chaque muscle qu'une fois tous les 7 jours ?
Est-ce-que ça n'est pas trop espacé pour un programme prise de masse musculaire?
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), merci d'avance et encore bravo pour le site.
