Posté le: Sam 25 Aoû 2007 à 11:25 Sujet du message: Mincir avant de se muscler ?
Bonjour à tous !
J'ai 31 ans et j'ai un sérieux embonpoint dû à une longue période sans sport et à un grand désordre nutritionnel suite à une dépression (finie, heureusement)...
Je mesure 1m74 et je pèse 85 Kg pour 25.3% de masse grasse.
Je me sens plutôt mal à l'aise dans mon corps, et mon objectif est simple : avoir une musculature harmonieuse et bien définie.
Je ne cherche pas à avoir de gros muscles bien saillants, mais plutôt à perdre un maximum de gras (concentré sur l'abdomen et le buste) et à équilibrer ma musculature pour être sportivement performant et endurant.
En gros j'aimerais peser 70 Kgs avec un minimum de masse grasse.
Vous me répondrez sans doute : Alimentation équilibrée, cardio, musculation avec séries de 25 reps, mais ce que j'aimerais savoir, c'est par où commencer.
Vaut-il mieux que je commenca par la musculation et le cardio en douceur pour augmenter progressivement mon métabolisme avant de commencer un régime, ou d'abord me mettre au régime pour perdre du gras avant de commencer la muscu ?
Posté le: Sam 25 Aoû 2007 à 20:34 Sujet du message:
Oh tiens, salut msics !
Si tu avais un peu mieux parcouru le forum, tu saurais que la réponse dépend de tes objectifs.
Si j'étais toi (ça tombe bien, tu es moi) je commencerais par faire un bon coup de ménage avant de démarrer les travaux :
Ré-équilibre ton alimentation en limitant les sucres et les lipides, et en privilégiant les acides gras essentiels et les sucres lents.
N'oublie pas de boire de l'eau, entre 2 et 3 litres par jour.
Exemple :
P'tit dej : Céréales riches en fibres type "All Bran" et lait écrémé avec un ou deux fruits, et un bon café pour finir.
Déjeuner : Protéines (viande rouge ou blanche, poisson ..) et légumes non féculents (surtout si tu mets une petite rasade d'huile d'olive sur tes légumes, éspèce de méditerranéen)
Dîner : Pâtes à base de blé complet, soupe de légumes.
Et vu que tu vis au bord de la mer, rien ne t'empêche d'ajouter du CLA et de la L-Carnitine à ton p'tit dej avant d'aller faire une heure de marche rapide avec une bouteille d'eau à la main à boire par petites gorgées en marchant.
Voilà, j'éspère que je me suis pas trop mal répondu ...
P.S: Vu que tu es fumeur (pour le moment) et que ton boulot est aussi statique que stressant, fais toi une petite cure de vitamines C et B avec du magnésium ... ça te fera que du bien.
Ayé promis, j'arrête.
Dernière édition par msics le Sam 25 Aoû 2007 à 21:27; édité 1 fois
Posté le: Sam 25 Aoû 2007 à 21:24 Sujet du message:
Salut
Il faut que tu combine tout en même temps une bonne diet (sans trop limiter les calories mais en limitant progressivement les glucide), du cardio et de la musculation (pas forcement en serie de 25rep, 15 je pense que sa pourrait etre bien deja).
Voili voilou en esperant t'avoir aider, si tu veux plus de precision poste t'as diet et ton trainning et on essayera de t'aider.
Posté le: Sam 25 Aoû 2007 à 21:36 Sujet du message:
Salut Express, et merci pour ta réponse !
Ma diète, je l'ai donnée plus haut à titre indicatif ... je sais que si je m'y mets de manière trop radicale, non seulement mon métabolisme se mettra à stocker ce qu'il pourra mais en plus je serai vite lassé ..
Pour ce qui est de mon programme cardio/muscu , je pense alterner 1h de marche rapide (7Km/h) et 1h de musculation le matin, exemple (indicatif) :
Posté le: Sam 25 Aoû 2007 à 22:30 Sujet du message:
Comme un idiot j'avai spas vu que tu t'etais repondu toi même je pensai que c'etai quelqu'un d'autre lool
Bon alors le matin a mon avis ajoute des proteine (blanc d'oeuf, fromage blanc ect..).
Essai de faire une collation entre le pti dej et le dejeuner (beinsur il faut que se soit une collation proteinée de preference)
Rajoute des féculent au dejeuner c'est vrement pas sa qui va te bousiller t'as seche)
Encore une collation a 16/17h (de preference 3/4h apres le dejeuner)
Enleve les pates le soir (OBLIGATOIREMENT! puisque des 16h tu doi manger le moin de glucide poossible) et rajoute une source de proteine (balnc de poulet, poisson. Pas de viande rouge)
Et avant de se coucher soit du fromage blanc 0% ou thon.
Pour les quantité c'est a toi de gerer pour voir combien de calorie il te faut pour reussir a perdre du poids (mais il faut quand meme que tu baisse les glucide et les calories progressivement sinon tu perdra du muscle et de la graisse).
Dernier petit conseil il faut que tu ai dans les 30G de proteine par repas/collation a peux pres.
Voila avec cette diet' et ton entrainement tu devrai perdre de la graisse et prendre du muscle ainsi tu n'aurai pas a aller juska -20kilos (par exemple) pour etre totalement sec mais pour cela je le repete il faut baisser le nombre de calorie et glucide PROGRESSIVEEMNT!
Bon courage si tu mange toutes les 3/4h sa ne devrai pas être trop dure )
Posté le: Lun 27 Aoû 2007 à 19:43 Sujet du message:
Merci encore pour ta réponse
Plus j'y pense, et plus je me dis que je vais y aller doucement, vu que j'ai pas mal de marge.
Je m'explique :
Je ne pratique actuellement aucun sport et je mange n'importe quoi n'importe quand (pas de petit dej, pizza-coca au boulot a midi, café avec sucre 4 fois par jour, bière après le boulot, pâtes à la crème jambon et fromage + coca au coucher, je ne bois quasiment pas d'eau etc.).
Ca va faire plus d'un an que ça dure, et malgré ça je n'ai pris que 12 Kgs en un an.
Je dis "QUE" 12 Kgs parce qu'il y a un an, je faisais 1000m de natation ou 45Mn de cardio 1 jour sur 2, de la muscu 4 fois par semaine, je mangeais mieux et buvais 3L d'eau par jour ...
Je n'étais alors pas vraiment sec, mais j'étais en pleine forme et ma musculature était tonique et harmonieuse pour un poids de 72 Kgs.
Passer de ça à un an d'anarchie totale et ne prendre que 10 Kgs, même en considérant la perte musculaire, j'éstime que j'ai beaucoup de chance.
Du coup, plutôt que de m'astreindre brutalement à un régime à la calorie près et à un entrainement intensif, je pense plutôt commencer par me donner 2 semaines d'observation en mangeant mieux et en bougeant un peu, impédancemètre à l'appui.
Je vais donc déjà réhabituer mon corps à manger plus équilibré et à heures régulières, virer le coca et boire beaucoup d'eau, faire un peu d'exercice à la maison (haltères, pompes) genre 20 mn matin et soir.
Le but étant de me dérouiller avant de me remettre sur les rails.
Allez hop, avant de commencer, l'état des lieux et les objectifs :
Poids actuel : 84 Kgs
Masse grasse : 24%
Poids visé: 70 Kgs
Masse grasse visée: 12%
Je me donne 6 mois pour atteindre ces résultats, ça vous semble correct ?
Merci encore pour vos réponses, et bravo à l'équipe qui gère ce site aussi complet que motivant !
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