Posté le: Sun Jun 08, 2008 5:04 pm Sujet du message: un avis sur mon programme ?
J'aimerais me faire un programme, j'ai stagné dans un programme depuis des mois (malcy si tu lis mon mp répond ici ca poura toujours servir d'autres personnes ) et j'ai trouvé que cet ordre n'etait pas mal, sachant que j'aimerais travailler les pecs et le dos deux fois, étant au stade débutant on va dire, j'ai lu qu'il etait moin évident de stresser suffisement les muscles pour toute une semaine !
donnez moi juste vos impressions, c'est du large, je n'ai pas de nombre de séries ni de reps en tete, peut etre alterner force et volume une semaine sur deux...
Lundi : DC (2 angles les plus bas), dips, écarté couché (2 angles), triceps, abdos
Mardi : tractions, tirage nuque, bas du dos à la poulie basse, biceps
Mercredi : repos (abdos + footing ou vélo, cardio en somme)
Jeudi : rapel des pecs, avec du développé incliné et l'exo ou on soulève le haltere les bras qui partent de derriere la tete à au dessus (me rapelle plu !) et écarté incliné
Vendredi : bras/épaules, pourquoi pas rapel du dos en pyramidale
Posté le: Mon Jun 09, 2008 6:21 pm Sujet du message:
UP ! j'ai besoin d'avis parce que je suis entrain de l'appliquer ce programme, ce soir j'ai fais les pecs et triceps (leger sur les triceps car vite out !)
Pour ce qui est de bosser le volume et la force, j'ai pensé faire pour chaque exo 2 séries de 8 et une de 5, je trouve que ca arrache bien mais je ne sais pas si j'ai raison ou tort de le faire..?
Posté le: Mon Jun 09, 2008 6:58 pm Sujet du message:
Bien...
un exemple c'est l'exemple d'aujourd'hui, les pecs.
J'ai fais 2X8 en DC puis 1X5 avec une charge plus lourde.
Idem pour la position décliné un peu plus relevée (j'ai 4 positions en tout...)
3 séries de 3 positions.
Puis le meme principe pour l'écarté couché, en 2 position.
2 séries de Dips, et 2 de triceps avec haltere.
Je n'ai pas tout travaillé sur les pecs vu que je les travail en 2 fois dans la semaine, ca m'est aussi plus simple d'avoir la peche vu que je travail avec 42kg en force (les séries de 5) je n'ai donc pas des pecs puissants (en meme temps je pèse tout juste 15kg de plus que cette charge!)
Posté le: Tue Jun 10, 2008 6:33 pm Sujet du message:
Je connais cette phrase que j'adore ^^ (je suis un grand admirateur de la philosophie, peut etre parce que mon niveau scolaire n'allait pas jusqu'à ce programme, mais on peut aller loin avec ca ! mais bref, je m'égare)
Donc je détail un peu tout, peut etre ouvrir un journal d'évolution parce que ca permet de suivre mieux les choses, sur le papier ca me soul de tout noter...
alors, voila la chose :
Lundi : je l'ai noté plus haut
Mardi : Tirage poulie basse (bas du dos) : 2 séries de 8, 1 de 5
Trapèzes poulie basse : idem pour les séries
Trapèzes haltères : 3 séries de 10 (pas les bon poids)
Tirage nuque : 2 séries de 8, 1 de 5
Tirage face (pas sur du nom ): idem les series
Tractions prise large : 2 séries de 8
Tractions prise extra large (galere ) 1 série de 4
Tractions prise sérrée : 3 séries de 8 ou 9 (plus simple)
Ce qui est génial, c'est qu'en une bonne heure j'ai finis mon entrainement, sans les abdos biensur.Avant je fesais plus de séries, mais mon évolution a stagnée d'une part parce que je suis le meme programme depuis 1 an (que des séries de 8, sans vraiment augmenter les poids, erreur fatale ), d'autre part j'aimerais bosser plus legerement mais 2 fois le dos et les pecs, voir au bout de 3/4 mois les résultats...
Le post étant déja bien assez long, je n'écris pas le reste de la semaine. Si on me confirme que ce genre d'entrainement n'est pas trop mal, j'ouvrirais un journal de suivi pour ne pas polluer la rubrique demande de conseil
Posté le: Tue Jun 10, 2008 7:16 pm Sujet du message:
bonjour
plus que surbooké actuellement, je reviens de la capitale !!
et des soucis de tendinites qui me prennent la tete m'enfin pas grave, j'irais pleurer sur mon post
te concernant, si tu te consideres débutant tu oublies direct tes séries de 8 et 5 et tu repars sur un split avec quasiment les memes exos en séries de 10 a 15 histoire de bien habituer ton organisme a fournir un effort et apres tu pourras te mettre sur un split...
je pense que 3 exos de 4 séries pour les pecs et le dos suffisent et 3 x 3 pour les bras et les épaules et travaille tous les angles a chaque séance, tu peux juste inverser l'ordre d'éxécution...mais de maniere générale je garderai un travail genre
lundi : pec tri
mardi dos biceps
mercredi footing
jeudi épaules
vendredi idem lundi
sam et dim repos
etc...
ca te fait une routine sur 4 jours et si une semaine 2 programmes identiques sont trop proches tu n'as qu'a inverser 2 séances
voila bon courage
mais je ne suis pas chaud quand les programmes ne comportent pas de séances jambes _________________
Posté le: Tue Jun 10, 2008 8:11 pm Sujet du message:
Pas de soucis malcy
Débutant pas vraiment, je pratique depuis 1 an et demie, disont intermédiaire je pense que ce que tu as écris ne me concerne donc pas
pour les jambes, le footing les chauffes pas mal, jusqu'aux fesses lol, et sinon je peux alterner avec une séance le samedi, une fois sur deux par exemple...
Je suis presque sur qu'il faut que je travail les pecs et le dos deux fois, parce que je n'arrive pas trop à les developper, quitte à essayer ce programme 3 mois pour voir, tu en penses quoi..?
ps: pour les angles j'ai du mal, si je me donne à fond pour le DC j'ai du mal à faire tout les angles, avec les écartés, les dips...
Pour ca je parlais de faire les pecs en 2 fois si tu veux, pour etre au top pour chaque partie en fait !
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) et j'ai trouvé que cet ordre n'etait pas mal, sachant que j'aimerais travailler les pecs et le dos deux fois, étant au stade débutant on va dire, j'ai lu qu'il etait moin évident de stresser suffisement les muscles pour toute une semaine !
mais bref, je m'égare)
): idem les series
