Renforcement musculaire

baboucheka · Inscrit le: Jun 26, 2008 Messages: 15 Localisation: Paris

Bonjour à tous,

Je suis en train de me mettre en place un petit prog de renforcement musculaire en plus de mon activité sportive principale qui me prends en gros 6h par semaine (Pour cet été : 2h le lundi, 2h le mardi et 2h le vendredi)

Je dispose d'un rameur et d'une barre à traction chez moi.

Je pensais donc :

Mercredi :
Matin : Traction 2x10 series ou plus mais j'en bave Embarassed

Soir : Rameur 5x10min + pompes 5x10 + abdos 5x10

Samedi ou dimanche : idem

Je pense que ça doit vous parraitre insuffisant et je suis preneur si vous avez des idées complémentaires. Achats de poids par exemple ...

Au niveau alimentation :

Matin : Céréales+lait +Fruit +Crème fraiche 0% avec un tit peu de miel
Midi : salade composée ou sandwich + fruits + Crème fraiche 0%
Collation : Barre de céréale et fruit
Soir : Pates ou riz + 2 oeufs brouillés avec un zeste d'huile d'olive + Viande ou poisson ou jambon + Crème fraiche 0%

Peut être pas la peine de la crème fraiche à tous les repas ...

Sinon ma taille : 1,73 et poids 70 kg

Merci de vos conseils ...

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

salut !
c'est quoi ton activité principale ?

A+
seb

baboucheka · Inscrit le: Jun 26, 2008 Messages: 15 Localisation: Paris

Salut Seb,

Je fais de l'Aikido.
Donc pas beaucoup de travail en force ... Mais beaucoup de travail sur la souplesse.
D'où ce besoin de travail en plus.

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

ok, un resenti (les pros pourront certainement confirmer / infirmer)

Les abdos : plutôt taper dans des séries de 100 ou + au crunch par ex, sinon c'est pas super niveau rendement. Plusieurs fois par semaine car les abdos sont les muscles, me semble-t-il, qui récupèrent le plus vite

Les pompes : bof, ou alors faut en faire beaucoup plus d'affilée ...

Les tractions : super, continuer pour aller à l'échec tout le temps

Le rameur : une séance de 15/20 minutes en fractionné ferait l'affaire, si elle est répétée plusieurs fois par semaine (ça bosse bien si c'est fait sérieusement c'est moi qui te le dit Very Happy

)

Donc voilà, outre la fréquence qui est un peu faible je pense (en fait ça dépend de l'intensité de tes entrainements d'aikido ...) peut-être que des dips pourraient compléter tout ça ! hop, place aux experts ...

A+ !!
Seb

baboucheka · Inscrit le: Jun 26, 2008 Messages: 15 Localisation: Paris

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

pour la partie théorique va voir le forum cardio y'a un sujet qui parle de ça (entrainement fractionné ou par intervalle)

pour la partie pratique, j'ai toujours fait ça au hand (c'est l'archétype de l'entrainement fractionné : sprint repos sprint repos le tout à 110% etc...) et j'ai reproduit le schéma au rameur (presque, ça m'épuise tellement que je fractionne qu'un peu) ça marche du tonnerre, t'as la pêche dans les bras c'est la folie. Pour compléter il me faudrait une expérience du rameur en endurance pure, mais j'ai pas envie de plomber 2 séances pour ça ... Toi qui a déjà fait ça tu pourrais me donner la dif !

Exemple d'un de mes entrainements :

0=>02min je monte la cadence progressivement
2=>12min je conserve la cadence de croisière, qui je dirais, en comparant à la course à pied, se rapprocherait plus du demi fond que de l'endu au niveau de l'intensité de l'effort
12=>12'45 à fond les caissons
12'45=> 15 retour rythme précédent (chaud de pas redéscendre plus bas pour récupérer, mais c'est aussi ça la compétition avec soi même)
15=>15'45 idem à fond les caissons
15'45=>19 récup idem que précédemment, sans se faire de cadeau
19=>20 1 minute à fond la bourre.

je n'ai pas d'appareil pour mesurer la fréquence cardiaque donc je ne sais pas si je suis à plus de 90% de ma fc max (apparemment pré requis technique pour dire si on fait du fractionné) pendant les phases d'accel, mais je n'y vais vraiment pas de main morte ça j'en suis sûr Very Happy

A+, tes résultats m'intéressent !

malcy

je vois que vous parlez de rameur et m'etant renseigné pour participer aux championnats de france de concept 2 cette année, j'ai glané quelques informations interessantes sur les différentes sortes d'entrainement

ceci pour vous dire qu il ne faut négliger aucun type de course donc ne pas en privilégier un seul

tu as les séances :
- d'aérobie
- d'aérobie élévée
- d'aérobie-anaérobie
- d'anaérobie lactique,
- et force vitesse en anaérobie alactique par contre

si tu veux en savoir plus je peux te filer des liens j'attend des news

a plus rémi
_________________

http://malcy.labrute.fr

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

ah cool c'est exactement mon rameur ! (enfin, celui de la salle Very Happy

)

dis moi tu fais combien de mètres aux 20 minutes ? C'est pour avoir une idée du % qu'il me reste à parcourir pour être pas trop mal (ce qui visiblement est ton cas :p)

A+ merci
Seb

malcy

je suis tout sauf bon
je tourne a 2 minutes au 500
_________________

http://malcy.labrute.fr

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

c'est pas mal déjà ... en comparaison du newbie du dimanche ! (suivez mon regard .. Razz

)

baboucheka · Inscrit le: Jun 26, 2008 Messages: 15 Localisation: Paris

Bonjour,

Je suis intéressé par tes liens.

Hier je me suis fais une scéance 5x10 min en variant l'intensité et j'ai vraiment vu la différence. Je pense qu'avant je faisait plus un travail d'endurance.
J'ai essayé de tenir la même intensité ascendente sur toutes les séries mais les 2 dernières, j'étais au bout du rouleau.
C'est un bon travail.
Après je me suis achevé avec 50 crunch mais j'avais plus rien dans les chaussetes Smile

Je pensais acheter un banc de muscu mais je m'éclatte trop avec mon rameur. Il me faut juste d'autres exercices en complément car j'ai pas l'impression de tout bien bosser au niveau muscles.

Merci pour votre aide.

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

ouai t'as vu ça c'est vraiment fun hin Smile

moi qui ne supporte ni la nage ni la course à pied d'endurance ni tout ce qui est trop régulier ... J'ai le même ressenti !

un truc pour le rameur, moi par exemple le mouvement je l'ai perfectionné petit à petit pour équilibrer l'effort entre le haut et le bas ; ce que je veux dire c'est qu'au début j'avais tendance à trop forcer au niveau des bras au détriment des quadriceps alors qu'en ayant un mouvement plus juste on arrive à faire (un peu) bosser les jambes aussi.

En tout cas je te rejoins, les pecs, abdos et jambes / fessiers c'est pas trop ça le rameur.

baboucheka · Inscrit le: Jun 26, 2008 Messages: 15 Localisation: Paris