Posté le: Sam 05 Juil 2008 à 14:09 Sujet du message: Comment concilier cardio et muscu?
Bonjour à tous.
Je mesure 1m71 pour 85kg.
Je souhaiterais faire du cardio-training (ou plutôt augmenter mon rythme) afin de perdre un peu de graisse, et parallèlement à ça commencer un peu de musculation afin de ne pas perdre de muscle (hormis dans les jambes, je n'en n'ai pas particulièrement beaucoup), voire éventuellement d'en gagner un petit peu.
À côté de ça, sans parler de véritable régime, je vais commencer à faire un peu gaffe à ce que je mange, d'où peut-être un risques pour mes muscles d'après ce que j'ai lus, et d'où ma motivation pour la muscu.
Le hic c'est que je lis un peu partout qu'il ne faut surtout pas cumuler cardio et muscu dans la même journée, mais les alterner un jours sur deux au moins.
Hors dans mon cas ça ne va pas être possible.
Je vis à 15 bornes de mon lieu de travail et j'effectue chaque jour ce trajet à vélo (je n'ai pas d'autre moyen de locomotion et puis ça me plaît beaucoup) ce qui me prend à chaque allé 35 à 40min de moulinage.
Dans le cadre de ma perte de graisse, je viens de me commander une montre cardio afin de travailler dans la bonne zone (ce qui ne devait pas être le cas jusqu'à présent, surtout le matin puisque je pars toujours à la bourre de chez moi, et donc sprint dès le réveil ), mais surtout j'envisage de faire des détours lorsque je rentre chez moi afin d'augmenter mon temps de pédalage, voire pourquoi pas de grimper tout les soirs la petite montagne derrière mon entreprise (env. 500m de dénivlé +, mais je suis plutôt bon grimpeur donc c'est pas la mer à boire et je suis bien motivé). Durant la grimpé je ne serais certainement pas dans la zone "perte de graisse" mais ça me préservera au moins les muscles du bas.
Mais quand aux muscles du haut...
Évidement je ne peux pas arrêter ces séances de cardios pour y intégrer des séances de muscu, sauf à démissionner de mon travail Il n'y a que mes sorties du week-end que je peux à la rigueur arrêter, mais avec les beaux jours de l'été je n'en ai pas franchement envie.
Alors comment puis-je casé dans cette semaine de cardio pure quelques séances de musculation?
Qu'est-ce qui se passe si je cumule tout de même cardio et muscu? (ce que j'ai d'ailleurs commencé à faire depuis une semaine jusqu'à ce que je lise des avertissement sur des sites spécialisé. Après mes 35min de vélo pour rentré chez moi et 10min de récupération, j'enchaînais avec 30min d'abdeaux, les 5 jours de la semaines)
Est-ce que ne pas rouler toujours en zone "perte de graisse" peut-il m'aider à intégrer plus efficacement de la musculation? (genre en sprintant ou en pédalant avec un couple plus élevé pour avoir à donner plus de pousser dans les jambes).
Et si vraiment il n'y a aucun programme de musculation adapté à mon cas, que me conseillez vous pour ne pas perdre de muscle durant ma perte de poids?
Posté le: Dim 06 Juil 2008 à 03:58 Sujet du message:
Salut Isatis
Je suis loin d'être specialiste mais je ne cois pas me tromper en affirmant ceci:
Concilier cardio regulier et muscu prise de masse n'est effectivement pas évident. À ce que tu dis, tu ne semble pas vouloir prendre de la masse musculaire mais plutot conserver tes muscles donc il ne devrait pas y avoir de probleme à ajouter des seances de muscu à tes routines de cardio quotidiennes.
C'est vrai que ca peut faire beaucoup mais assure toi d'avoir un bon repos entre la seance cardio et muscu. En plus le velo peut facilement être une activité cardio modéré, par exemple ton retour du boulot peut être plus relax pour te permettre d'être en forme pour la seance de muscu.
Pour les jambes tu dis vouloir prendre un peu de masse et là c'est peut-être moins evident avec plus d'une heures de velo par jour mais surement pas impossible. Je ne crois pas que le velo soit optimal pour la prise de masse des jambes, même si tu gravis des pentes car ce type d'effort prolongé favorisera plutot l'endurance musculaire, donc mise plutot sur des exos de musculation pour la prise de masse des jambes, tu trouveras surement bcp d'info a ce sujet sur le forum.
Posté le: Dim 06 Juil 2008 à 09:22 Sujet du message:
Non, je me suis mal exprimé, je ne cherche pas forcément de la prise de masse dans les jambes. Simplement, je me trompe peut-être, mais je considère la grimpé comme se rapprochant plus de la muscu que du cardio. Donc je n'ai aucune crainte de ne pas conserver mes muscle actuels. C'est surtout les autres qui m'inquiètent.
Et puis si, je pense que la grimpé aide quand même à la prise de masse au niveau des jambes. Faut dire il y a deux sorte de cyclistes. Ceux qui moulinent et ceux qui pédalent avec un couple élevé. Moi je suis plutôt dans ce second cas. Même dans des montés très raides, je suis toujours à mettre le couple maximum que je peux donner afin d'avoir toujours des grosse poussé à mettre, quit à faire souffrir mon dérailleur parfois. Beaucoup de cyclistes me conseillent de descendre quelques braquet, mais je me sens bien comme ça et j'aime pas avoir l'impression de pédaler dans le vide. Je préfère le pédalage lent mais puissant.
Mais du coup, dès que j'avais commencer la montagne il y a quelques années, mes jambes avaient rapidement pris beaucoup de muscles. Et je les ai jamais perdu jusqu'à présent donc je pense bien que la grimper aide à la prise de masse.
Par contre je n'ai aucun envie d'en prendre plus de ce côté là, je trouve que j'en ai déjà assez. En bas je suis assez large des cuisses, mais que en muscle quasiment, en haut je suis tout aussi large, mais en graisse. Je suis assez difforme comme gars en fait
Et je compte bien que ça change.
D'ailleurs ça me fait penser. Lors de mes randonné VTT, où je part généralement pour la journée entière, je me rend compte maintenant que j'ai toujours mélangé cardio tranquille sur le plat et les descente et gros forcing dans les montés. ça fait des années que je fais ça et j'ai jamais eu de soucis particulier.
J'aimerais bien qu'on m'explique ou qu'on me donne un lien sur les raison précises qui font que cardio et muscu ne font pas bon ménage. J'ai déjà trouvé quelques bride d'explication mais c'était pas très claire.
En tout cas merci Dinze pour ton conseil et tes liens.
Effectivement, je bosse dans une vallée donc la rentré le soir se fait dans une très douce descente, donc je peux y aller très tranquillement.
Je pense faire:
Lundi, Mercredi, Vendredi: rentré en détour en passant par mon col
Mardi, Jeudi: rentré tranquille, arrivé chez moi vers 17h, et vers 22h: 30min de muscu.
WE: 1 à 2 randonné sur route ou en montagne.
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Posté le: Dim 06 Juil 2008 à 21:12 Sujet du message:
Bonjour,
Je suis un peu comme toi a vouloir concilier cardio (sauf que c'est pas en faisant du vélo mais de la course à pied ) et muscu, ou plutôt renforcement musculaire ou entretien musculaire , et qu'il m'arrive de concilier les deux le même jour
...Et je dirais que, si on ne cherche pas à prendre beaucoup de masse musculaire (ce qui n'est pas mon cas, car ...apres avoir fait de la radio, ce qui n'as rien à voire, je me suis mis aux marathons et parfois à plus ... et de manière générale les marathoniens cherchent plutôt à être léger et musclé sec plutôt que d' être massif ... au risque d'être pénalisé par les kilos supplémentaires a déplacer ... sur 42,195 km voire plus !) mais à s'entretenir, à être un peu plus "défini" ou "affuté" , et à travailler un peu le haut du corps , ça peut marcher et c'est précisément ce que je fais
Je sais qu'en général il n'est pas tres conseillé de concilier cardio et muscu le même jour, mais si les 2 sont assez espacé et si comme dans mon cas et dans le tien, on ne cherche pas a acquérir "du volume" ou "de la masse" mais à ne pas perdre , et à être plus homogène , plus dessiné , ça peut se faire (en général soit je fait l'activité cardio , dans mon cas course à pied, le matin et l'activité muscu le soir (genre 1h à 2h30 course à pied , voire plus ... entre 8h et 9h à 11h ...et 1 h muscu entre 18 et 19h ...ceci le week-end) soit l'activité cardio , un peu plus courte, 45 min à 1h30 de course vers 17 h ...et 1h muscu le soir vers 21 à 22 h (pas trop tard non plus éviter la muscu entre 23h et minuit, car apres on risque de ne plus parvenir à s'endormir )
J' évite toutefois de faire suivre une séance cardio dure et soutenue (genre séance de fractionné , ou séance avec fortes cotes ) ou une séance tres longue (genre 2h30 à 3 h30 de course ) de muscu le même jour (de toute façon dans de tel cas il est fort probable qu'on ait plus de pêche et même plus envie d'essayer) et reporte la séance muscu à un autre jour (sans cardio ou avec une séance cool , tres lente et sur d'assez courte distance ) et conseille de faire de même ...
j'entend par court et pour les séances cardio : 5 à 10 km course à pied ( ou 15 à 30 km vélo )... et par long 20 à 35 km course à pied ( ou 60 à 100 km vélo ) et n'effectue des séance de 30 à 35 km course à pied voire plus ... qu'exceptionnellement (en prépa de course "d'ultra" , c'est à dire au dela du marathon)
Quand aux séances muscu, et vu qu'il ne s'agit pas de rechercher à être tres "bodybuildé" , c'est essentiellement des exos poids du corps (abdos, pompes, tractions, dips, squat une jambe , sans charge ) ou un peu d'exos fonte ( mais assez accessoirement ...et à la maison avec un matériel simple, banc de muscu basique, haltères, et quelques bricolages perso ...)
Et je conseillerais , sauf si on ne peux l'éviter, de faire des séances de durées variés (pas toujours les mêmes) de prévoire des jours de repos (faire du sport 7 jours sur 7 sans pause et sans précaution ne laisse pas le temps au corps de "se reconstruire" ou mène au surentrainement ou la blessure )
Je suggèrerais par exemple, dans ton cas :
En semaine
-vélo tous les jours (puisqu'il sert aussi de moyen de locomotion domicile-travail) mais en variant les trajets un jours sur deux , avec soit des trajets courts et à allure cool, soit des trajets long ou accidenté en faisant des détours ...
-muscu un jour sur 2 , en faisant cela les jours ou les trajets effectué sont courts et effectué à allure cool
Le week-end :
ou repos
ou une grosse séance cardio (qui peut être une grosse randonné en vélo)
ou une bonne séance muscu (disons de 1h30 à 1h45 )
Je précise que ce n'est qu'un avis, une suggestion, et que si je fais un peu de muscu, je ne suis pas un fanas de muscu, c'est pour moi un bon complément mais ... assez "accessoire" et en complément de la course à pied ( comme dit dans ma "fiche cyberforme", que j'ai osé creer , et qui d'ailleurs n'est pas dans la bonne rubrique et pas vraiment à jour ...laquelle est acessible en cliquant sur l'espèce de bouton blanc et rouge du même nom ci dessous)
Enfin, et si par curiosité vous vous demandez pourquoi je parle souvent de fer à souder et propose parfois toute sorte de bricolages sur d'autre topics de ce forum , cela tient au fait qu'avant d'être marathonien j'étais radiophile ...et que si des raisons humaines m'ont dégouté de la radio, l'acquis technique , et la volonté de bricoler subsistent
Posté le: Lun 07 Juil 2008 à 22:25 Sujet du message:
Effectivement, ta situation est assez proche de la mienne et je trouve ton entraînement bien adapter.
Si il marche bien pour toi, je vais donc le suivre.
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), mais surtout j'envisage de faire des détours lorsque je rentre chez moi afin d'augmenter mon temps de pédalage, voire pourquoi pas de grimper tout les soirs la petite montagne derrière mon entreprise (env. 500m de dénivlé +, mais je suis plutôt bon grimpeur donc c'est pas la mer à boire et je suis bien motivé). Durant la grimpé je ne serais certainement pas dans la zone "perte de graisse" mais ça me préservera au moins les muscles du bas.
Il n'y a que mes sorties du week-end que je peux à la rigueur arrêter, mais avec les beaux jours de l'été je n'en ai pas franchement envie.
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...laquelle est acessible en cliquant sur l'espèce de bouton blanc et rouge du même nom ci dessous)
