conseil pour un programme de tonification

Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

Je ne sais pas si ça a déjà été abordé sur le forum, mais d'après ce que j'en ai vu, je ne crois pas. Enfin voilà, j'ai commencé un programme de tonification pour me dessiner les muscles et m'affiner en plus de la cardio. Le programme est basé sur douze semaines, trois fois par semaine. Cependant, pour le moment je fais quatre exercices de chaque groupe musculaire: taille/abdos, Fessiers, cuisses, et poitrine/bras, tout en faisant plusieurs séries de chaque.

J'ai donc quelques questions:

Combien d'exercices faut-il faire pour que le programme soit efficace?

Est-ce indispensable de varier les exercices, et pourquoi faut-il varier?

Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

SebMadrid · Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 504 Localisation: Madrid

Tu fais 4 exercices par groupe chaque séance ou au total ?

Au niveau des séries, entre 10 et 15 répétitions vu tes objectifs (moi je pense comme Frog, je dirais des séries de 10 et en chargeant pour de vrai)

Si c'est tous les groupes chaque séance, passe à 3 exos par groupe plutôt, sinon ça fatigue et t'es pas à 120% chaque séance (le seul moyen de progresser c'est d'aller au delà des 100%, c'est du vécu)

Varier = attaquer la fibre sous plusieurs angles (i.e. solliciter des fibres différentes) donc faire un travail complet
Varier = étonner le muscle, donc l'empêcher de s'habituer à l'effort infligé.

Voilou Smile

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La sagesse, c'est la simplicité ...

Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

oui, je fais 4 exercices par groupe chaque séance, et le nombre de série est variable:

2x10 reps
3X7 reps
4x5 reps

et au fil des semaines j'augmente le nombre de reps.

Bon donc il faut que je varie les exos et que je n'en fasse que trois par groupe.

Qu'entends-tu par "charger"? Et par être "à 120%"? Je dois faire les exos de quelle façon?

malcy

bonjour vous deux

connie : peux tu me détailler ton programme sur une semaine ou me donner le lien ou c'est fait s'il te plait merci !!!
car je ne sais plus si tu intercales ton cardio et ta muscu ou si c'est fait consécutivement, désolé !!

sinon, oui le fullbody est une excellente idée dans ta recherche, je resterai par contre dans un format de 15/20 reps sur des charges moyennes dans un premier temps avant de te faire évoluer vers du plus lourd avec moins de reps (mais je ne me rappelle pas deton niveau en muscu Embarassed

).
Pour le nombre de séries, cela dépend aussi de ton niveau
plutot 2/3 séries quand on débute et puis effectivement une 4 eme série a partir de la 5eme semaine...
ce qui reste important c'est effectivement de varier mais il fallait aussi parler de varier les exos

a plus avec mes réponses Laughing

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Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

En fait, niveau exercices je fais ceux qui ne nécessitent pas de matériel trop spécifique, vu que je n'ai aps les moyens d'aller en salle et sinon, j'utilise des haltères et des lests de cheville de 1kg5 (les petites pour femmes) Ensuite, oui je fais mes exercices après le cardio (jogging)

Programme, donc trois fois par semaine:
-1h de jogging à jeun(pareil pour les 3jours)
(petit déjeuner)
-30 minutes d'exercices:
cuisses:
adduction et abduction (pas de lests)
travail des ischio-jambiers avec lests de 1kg5
fesses:
fessiers alternés (avec lests)
flexion buste avant (sans lest)
squats avec jambes légèrement écartées
squats avec jambes écartées
Abdos:
crunch
crunch assis
crunch obliques
rotation bassin, jambes pliées
Poitrine:
écarté couché (avec haltères de 1kg5)
développé couché en prise serrée (pareil)

Et sinon, le nombre de réps et de séries, c'est là et je l'applique à tous les exos (et j'en suis à la semaine 2):
http://www.fitness-cardio-training.com/Programmes_fitness/05-poitrine/sem01.html

Bon en espérant que ça aille

malcy

avant de lire le reste attention car 1 heure de footing a jeun c'est un peu vachement beaucoup a mon gout...
40 minutes sont bien suffisantes
voila je voulais deja te dire cela et qui plus est 3 fois par semaine
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Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

ah bon? bah merci du conseil mais en fait c'est pas forcément une heure tout rond, mais un peu moins: souvent c'est genre 50/55min. Et puis je fais ça depuis un moment, j'ai l'habitude des 1h de course à pied maintenant. J'en faisais même un peu plus avant, mais pas à jeun.

Sinon, je pensais peut-être alterner avec des intervalles.

Et pour le reste sinon, tu penses pouvoir m'éclairer?

malcy

sérieux autant je suis pour le footing a jeun autant je dis que 30 minutes 3 fois par semaine avec 1 fois ou on peut aller a 45/50 minutes sont suffisants
ce n'est pas une bonne idée d'aller au dela aussi souvent maintenant c'est toi qui voit Confused

pour le reste, je vais regarder
a plus
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Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

bon, je vais faire comme ça alors. Merci du conseil

malcy

je viens de lire qu'en plus de ton footing a jeun tu dejeunais et apres faisait tes exos, non franchement pour moi c'est trop, il faudrait que tu essayes d'alterner ces séances et ton cardio

un echauffement de 10 minutes en aérobie avant tes séances sera bien suffisant
si tu veux continuer avec ce programme pourquoi pas tu verras à l'usure

pour t'affiner, il te faudra mélanger le cardio et l'alimentation pour arriver a tes fins
ou en es tu au niveau alim ??
comment ressens tu ces séances ??
souhaites tu en changer ??

désolé de peut etre poser les memes questions mais avec tous les forumeurs presents, il m'arrive de m y perdre
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Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

niveau alimentation je tache de faire attention à ne pas trop manger, ni trop mal. J'ai arrêté les sucres genre glace et chocolat (sauf quand je sors) mais par contre, je ne bois pas assez d'eau.

Niveau scéances pour le fitness je trouve que ça va, et en plus je m'affine de jour en jour (j'ai perdu 4cm au niveau des hanches et 2cm au niveau des cuisses en trois semaines) . Je pense que je vais suivre ces scéances, par contre je veux bien savoir comment tu voudrais que je réorganise mon cardio.

Le seul truc, c'est que j'aime mieux "grouper" le cardio et les exos le matin et le même jour, histoire de pouvoir me reposer les autres jours et aussi de pouvoir faire autre chose l'après-midi.

Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

et sinon, à la place de mon jogging habituel, je pensais faire des exercices par intervallesdeux fois par semaine, vu que c'est plus court, est-ce que c'est mieux, ou c'est toujours trop?

malcy

bonjour connie

deja bravo pour les premiers résultats

il y a la théorie et puis les impératifs et tes souhaits.

Si tu ne peux faire autrement, il te faut donc continuer de cette manière mais oui je veux bien que tu glisses des entrainements par intervalles. mais tu n'es pas obligé de tout changer tant que tu continues a perdre, vois tu !!

Par contre interdiction de faire des intervalles a jeun
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Connie · Inscrit le: Jul 09, 2008 Messages: 98

oui oui^^pas de danger^^

merci pour les encouragements, en tout cas, ça fait plaisir^^