Posté le: Jeu 24 Juil 2008 à 17:17 Sujet du message: Le cardio-training pour perdre du poids
voila un article de Cyril TOSI, Coach sportif qui mérite votre attention et qui peut répondre à plusieurs de vos questions
Comment éliminer ces kilos qui rendent notre silhouette molle et atonique ?
Pour répondre à cette question, il faut d'abord s'attarder sur l'élément central qui préoccupe aujourd'hui des millions de personnes : la graisse. Quelle est son rôle ? Comment et pourquoi nous la stockons ? Après cette rapide analyse, nous nous attarderons sur l'un des moyens pour l'éliminer : le cardio training. Comment choisir son matériel, quel type de travail, quelle intensité choisir...?
Les graisses :
Définition et rôles
Les graisses ou lipides forment l’un des 3 principaux macro-nutriments primordiales au corps humain. Les protéines et les glucides complètent ce trio de nutriments.
Nous trouvons la graisse sous 3 formes : le cholestérol, les triglycérides et les phospholipides.
Malgré notre réticence face aux graisses, les lipides sont indispensables à notre corps pour plusieurs raisons. D'abord, elles rentrent dans la composition de nos membranes cellulaires, elles participent aussi aux processus de la coagulation et à la production d'hormones mais aussi au développement du cerveau chez l'enfant. Notons aussi que certaines graisses ont un rôle protecteur face aux maladies cardio-vasculaires.
Comment stockons-nous les graisses ?
Lorsque nous ingérons des aliments riches en matière grasse, les graisses passent directement dans le sang. Une partie est utilisée par le corps, l'autre est stockée pour servir de réserves d'énergie. Ce stockage graisseux à lieu dans les adipocytes, qui sont de véritables réservoirs lipidiques.
Maintenant attardons-nous sur la localisation de ces tissus graisseux. Nous pouvons observer 3 couches de graisse. La première se trouve dans l'hypoderme, la couche la plus profonde de la peau. On parle de "graisses superficielles" et elles représentent 12 % à 25 % du poids du corps. Ce sont elles qui fondent sous l'effet d'un régime et de l'activité physique. Sous l'hypoderme, il y a encore deux autres couches de graisse : les graisses profondes, qui servent de réserve.
Les adipocytes qui sont les « réservoirs à graisses » ont la capacité de grossir pour stocker les lipides : lorsqu'ils sont pleins, ils se multiplient. Et si l'on peut "vider" ses adipocytes grâce à des régimes ou à l'activité physique, on ne peut jamais en diminuer le nombre ! L'idéal est donc éviter la prise de poids...
Pour lutter contre les graisses : Le cardio-training
Le cardio training rassemble des activités qui ont pour objectif l'amélioration des systèmes cardiovasculaires et cardiorespiratoires en vue d'une approche de santé et/ou de performance. Le cardio training peut être pratiqué en salle (sur tapis de course, vélo d'intérieur, rameur, stepper et elliptique) ou en extérieur (vélo, course à pieds, marche rapide, nordic walking, roller…).
Quelle activité choisir pour le cardio-training?
L'objet de cet article concerne la perte de poids. Il est bien évident que le choix de votre activité cardio dépendra de votre niveau de forme et d'activité. Pour débuter le cardio-training, surtout si vous avez quelques kilos en trop, optez pour des activités douces, non traumatiques. Le vélo, l'elliptique et le stepper sont des pratiques où les contraintes mécaniques sont les plus limitées. Par l'absence de chocs au sol par la pose des appuis, votre poids corporel sera moins contraignant vis à vis de vos systèmes articulaire, musculaire et tendineux.
A l'opposé, la course sur tapis ou en extérieur peut s'avérer très néfaste pour votre corps surtout si ce dernier n'est pas préparé à ce type d'effort.
Le rameur lui aussi peut s'avérer gênant. Dans le cas de cette pratique, il vous faut maîtriser totalement la technique afin que votre dos se préserve de tensions parasites.
Jogging
avantages : Pas besoin de matériel.
inconvénients : Traumatisant pour le corps si vous n'êtes pas préparés.
pour débuter : *
pour maigrir : ***
conseils pratiques : Choisir de bonnes baskets adaptées à votre morphologie plantaire.
Vélo
avantages : Peu traumatisant et facilité d'utilisation.
inconvénients :Peu d'inconvénients
pour débuter :*****
pour maigrir :**
conseils pratiques : Choisir un vélo à résistance magnétique et non mécanique. Le confort de pédalage sera meilleur.
Elliptique
avantages : Peu traumatisant pour votre corps et facilité d'utilisation.
inconvénients : Attention toutefois au placement du dos.
pour débuter : ****
pour maigrir : ***
conseils pratiques : Optez pour une bonne amplitude de mouvement. Plus l'appareil est ample, plus la séance est confortable et le travail efficace.
Tapis
avantages : Facilité d'utilisation.
inconvénients : Traumatisante pour le corps si vous n'êtes pas préparés.
pour débuter : *
pour maigrir : ***
conseils pratiques : La bande roulante doit mesurer au moins 40 cm de large pour 125 cm de long. Le système d'amorti doit être efficace.
Stepper
avantages : Facilité d'utilisation.
inconvénients : Attention si problème de genoux.
pour débuter : ******
pour maigrir : **
conseils pratiques : Attention aux modèles bas de gamme peu confortables et non adaptés à des efforts prolongés. Opté pour des vérins hydrauliques réglables.
Rameur
avantages : Peu traumatisant si la technique est maîtrisée.
inconvénients : Il est impératif de maîtriser la technique.
pour débuter : **
pour maigrir : *****
conseils pratiques : Choisir de préférence un rameur à tirage centrale et à résistance magnétique ou ventilée (par air). Des rameurs de qualité proposés ici.
* = mauvais ***** = trés bon
A quelle intensité ?
La notion d'intensité cardiaque est capitale. En fonction de cette intensité de pratique (et du temps de travail) vous mobiliserez différentes ressources pour produire l'énergie nécessaire à votre activité. L'intensité visée pour brûler les graisses est une zone correspondant à des pourcentages précis de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).
j'ai supprimé la fin de l'article, c'est plus simple et pour le calcul de la fcmax, reportez vous a la bonne parole de bio sport un peu plus bas _________________
Posté le: Jeu 24 Juil 2008 à 17:56 Sujet du message:
Ok on entend beaucoup dire que le meilleur moyen de maigrir était le cardio et c'est vrai car en 3mois j'ai perdu une dizaine de kilos mais depuis que je fais de l'interval training ( avec mon velo d'appartement ) voila 1semaine , je vois deja une difference , mon corps est plus modelé, plus ferme et j'ai perdu deja 1kilo et j'aimerai savoir si tu connaissais le temps d'intensité et de repos qu'il faut pour etre le plus performant pour perdre de la graisse ?
J'en suis actuellement a 30s forte intensité, 30s faible intensité, etc.. durant 15min suivit de 10min faible intensité pour me calmer..
Posté le: Jeu 24 Juil 2008 à 18:06 Sujet du message:
c'est tres fort ce que tu fais a prendre le meme temps d'effort par rapport a la récup
bravo
apres cela dépend du niveau de chacun mais toi cela te fait beaucoup de cycles sur 15 minutes
peut etre baisser un peu ton rythme pour en faire dans les 25/30 minutes
mais d'apres les études qui ont été menées, l'entrainement par intervalle a un effet coupe faim par rapport a l'exercice en aérobie qui lui ouvre l'appétit (ils rigolent pasdans leurs études ) _________________
Posté le: Lun 04 Aoû 2008 à 18:00 Sujet du message:
malcy a écrit:
Bio-sport a écrit:
Mon dieu, que dire, les modos cautionnent l'article et le mettent en ligne, alors il faut s'incliner devant autant de vérité !
pourquoi une telle phrase ??
y a t il des incohérences, des erreurs ?????
explique toi s'il te plait
Oui je souhaite également lire ce qui cloche dans cet article car il correspond à ce que tout le monde "croiyait" au moins jusqu'à hier, mais il est possible que les choses aient changé en 24h. C'est comme le mouvement de la terre un jour on a changé la manière de penser mais il y avait un argumentaire rigoureux à l'appui.....
Posté le: Mar 05 Aoû 2008 à 08:07 Sujet du message:
Bon déjà, nous allons essayer de commenter l'article d'un collègue sans chercher à le critiquer, écrire une "vulgarisation" est toujours louable dans l'idée (bien qu'elle ait l'air commerciale à la base et non à but informative).
-Je passe l'aspect biochimique des lipides, admettons.
-En ce qui concerne la formule d'Astrand, déjà, il faut arrêter de donner à cet homme un titre qu'il n'a pas. Il n'a pas inventé cette formule, si nos anciens profs ont simplement lu cette formule dans un de ces livres et lui ont attribué cet "honneur", a nous de le rectifier.
Pour cela, je renvoie à cette article validé de Tanaka et all ( Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited) dans lequel nous pouvons lire entre autre (The original reports proposing the 220 - age HRmax equation appear to
be reviews by Fox and Haskell in the 1970s (1971 exactement)).
Cette formule est à double tranchant, elle n'est pas du tout la plus juste aujourd'hui mais surtout, dépassé 40 ans, l'erreur devient assez "forte" et ironie du sort, c'est justement la tranche d'âge des plus de 40 ans qui l'utilise majoritairement car ils veulent reprendre les activités physiques et sportives.
Bon, j'accorde qu'elle est la plus simple d'utilisation. Bref...
-La justification du 30 minutes d'effort n'est pas la bonne, il ne faut pas se cacher en disant, "je le sais mais c'est pour faire simple", c'est simplement que les idées fausses ont toujours la vie dure.
On ne mobilise pas les graisses après 30 ou à partir de 30 minutes. Les revues de synthèse et les recommandations mondiales s'accordent pour dire que 30 minutes (3 fois par semaine) est le minimum afin de commencer à créer un déficit calorique qui permette d'espérer un changement dans la perte de poids.
20 minutes mobilisent les graisses (moins que 30 minutes mais moins que 4 heures aussi...).
-Mais là ou je rebondis de manière plus formel, c'est sur l'intensité.
Je défis un coach d'appliquer sous mes yeux les valeurs indiquées.
Pourquoi ?
Je vais prendre un groupe de 40 personnes et demander qu'elles courent entre 110 et 130 BPM.
BON COURAGE !
Une marche rapide ou une montée d'escalier permet d'atteindre déjà plus de 110 sur un sportif.
Je possède suffisamment de FC de personne que j'ai entrainé pour vous dire que cela se vérifie.
Parler d'un % de FC sans utiliser la FC de repos est source d'erreur importante.
Pour minimiser l'erreur (mais cela ne vaut toujours pas une individualisation de l'entrainement), il faut proposer de calculer une FC d'entrainement selon le principe de Karvonen.
Evidemment, pour simplifier la lecture du "grand public", nous devons fournir du simple.
Par exemple :
Vous n'êtes pas du tout sportif ; FC de repos = 70
Vous êtes sportif ; Fc de repos = 60
Vous êtes très sportif, FC de repos = 50.
(L'erreur reste présente mais devient "négligeable" avec cette rectification.)
La différence ?
Au lieu de demander une FC (pour le lipoxmax) à 110, vous allez obtenir :
220 - 35 ( je reprends l'exemple) = 185
185 - 70 = 115
60% de 115 = 69
69 + 70 = 139
Courir en footing à 139 (minimum) me semble plus crédible que 110.
Allez courir pour vérifier, vous allez être "étonné".
Donc voilà pour moi ce qui ne va pas. Donner un % de Fc sans parler de la FC de repos donne des chiffres faux qui :
-premièrement démontre des connaissances théoriques erronées
-deuxièmement, reflète qu'il n'y a pas eu de pratique avec de véritables sujets (ce qui aurait permis de se rendre compte de l'erreur).
En conclusion, je ne veux pas critiquer un collègue, je pense qu'il est allé trop vite pour écrire son article et c'est dommage car des lectures de vulgarisation sont bonnes pour que les personnes non sportives comprennent le minimum.
Dernière édition par Bio-sport le Mar 05 Aoû 2008 à 09:32; édité 1 fois
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