Posté le: Ven 22 Mai 2009 à 18:34 Sujet du message: Quelques questions sur le gain en explosivité (et autres)
Bonjour à tous (je suis nouveau ^^)
Avant de vous poser mes questions, je tiens à dire que j'ai visité toutes les FAQ que j'ai pu trouver sur ce forum et que je n'ai pas trouvé de réelle réponse à ces questions (les FAQ en ont répondu déjà à pas mal ! ).
Je (re)présente mon gabarit : 56 kgs pour 1m70, et j'ai 17 ans.
Je pense être ectomorphe ou ecto-mésomorphe (je prends du poids difficilement, en perds facilement mais toutefois je crois gagner du muscle assez facilement).
Ce que j'aimerais c'est de gagner en explosivité, un peu en endurance et un peu en volume. Mais le principal objectif reste l'explosivité.
1ère question : Est-ce que je dois travailler ces trois "secteurs" différents dans la même semaine, ou est-ce que je devrais plutôt privilégier un programme explosivité, puis un programme endurance, puis un programme petite prise de volume ? (pas forcément dans cet ordre je conçois).
2ème question : Est-ce que le travail de l'explosivité empêchera une prise de volume, et est-ce qu'une prise de volume (assez faible, disons raisonnable) réduira significativement mon explosivité ? merci.
Voilà pour ces points (et non ce n'est pas fini, je suis quand même bavard :s), et voici les autres :
Je tiens à dire que je n'ai que 2 haltères et une corde à sauter.
J'ai donc assez vite compris que beaucoup d'exercices me seraient impossibles. Toutefois en recherchant et piochant un peu partout, je dispose de quelques exercices pour tous les groupes musculaires.
3ème question : Est-ce que peu d'exercices (disons 3-4) pour un groupe musculaire est pénalisant (et si oui, beaucoup?) par rapport à un grand nombre d'exercice (disons pour le même groupe musculaire ?
Je n'ai pas encore dit que je disposais de quelque mois (on va dire 4) pour travailler mon explosivité, un peu d'endurance et un peu de volume. Toutefois je n'hésiterais pas à rallonger cette disponibilité si vous avez des programmes très performants qui nécessitent plus de temps.
4ème question : Est-il possible d'avoir des résultats respectables (je sais que des résultats excellents peuvent être obtenus, mais je ne me voile pas la face) en si peu de temps (4 mois) ?
Si non, combien de temps faudrait-il pour obtenir des résultats respectables ?
Bon voilou, mon post est presque fini.
Je pense me diriger, étant débutant en musculation mais pas trop en sport (je suis tout de même assez sportif au départ), vers des programmes à 2 séances par semaine. Qu'en pensez vous ?
Pour finir, et ce serait la cerise sur la gâteau, avez-vous des programmes "fétiches" pour le travail de l'explosivité (cela concerne tous les groupes musculaires, en sachant que niveau abdos je suis déjà pas mal) ?
J'ai l'impression que des progs d'endurance et de prise de volume sont déjà + trouvables.
Dernière (5ème) question : Est-ce qu'un programme en pyramide permet le travail à la fois de l'endurance et à la fois la prise de volume ? J'ai téléchargé le doc excel présent sur le site, cela correspondrait entre 50% et 60% de 1RM, alors est-ce que 55% travaillerait correctement les deux ?
Merci beaucoup d'avance, vous n'êtes ni obligés de répondre ni obligés de répondre à toutes les questions à la fois, cela va de soi.
Et merci d'avoir pris le temps de me lire.
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Posté le: Ven 22 Mai 2009 à 22:34 Sujet du message: Re: Quelques questions sur le gain en explosivité (et autres
Bonjour à toi OneSlim
Déjà félicitation pour ta présentation et aussi pour avoir lu les FAQ, ça prouve que notre travail sert.
1ère question:
Il est beaucoup plus efficace de bosser les secteurs un par un.
Dans ta situation commence par l’endurance, puis la prise de masse, puis l’explosivité sur des durées de 4 à 6 semaines.
2ème question:
Si tu passes des tests avant/après tu vas pouvoir tout améliorer sans problème, même l'endurance peut améliorer l'explosivité.
C'est lorsque tu vas dans les extrêmes que le fait de bosser l’un va te faire perdre dans l’autre. Mais d’ici que tu atteingnes ce niveau y’a encore le temps.
3ème question:
Non en aucun cas.
4ème question:
Quels sont tes objectifs au faite ?
On dit en général, pour avoir une belle musculature il faut 2 ans.
Essaye de faire 3 séances par semaine.
5ème question:
On en revient à la réponse du début. Il est plus efficace de booser les secteurs un par un que de faire un 2 en 1 même si cela se fait. _________________ On s'habitue aux habitudes, alors attention aux mauvaises!
Posté le: Ven 22 Mai 2009 à 23:05 Sujet du message:
D'accord merci, ta réponse m'a beaucoup aidé ^^
Je partirais donc sur un travail d'endurance, de prise de masse et d'explosivité, chacun sur 5 ou 6 semaines.
Sinon, c'est vrai que je ne doute pas une seconde que mon niveau ne me permette de travailler un secteur à tel point qu'il en désavantage un autre
Je n'ai pas d'objectif particulier, du moins pour l'endurance et pour l'explosivité. Concernant la prise de masse, je ne sais pas trop qu'est-ce que je peux espérer sans rêver pour autant ; j'ai bien vu des chiffres mais j'ai aussi beaucoup lu que ça dépendait des individus.
Je m'accroche beaucoup aux objectifs (dans la vie en général), et je serais très déçu de ne pas y arriver, tout comme je serais déçu de le dépasser de beaucoup (en pensant que j'aurais pu fixer la barre plus haute).
Etant donné qu'il m'est difficile de me fixer un objectif réalisable sans être trop facile je me suis fixé de peser 3 ou 4 kgs de plus début septembre / octobre (pour peser donc 59-60 kgs), en essayant d'avoir le maximum de muscles possible parmi cette prise de masse évidemment.
Je ne cherche pas forcément une belle musculature ; ce que j'aimerais bien c'est de prendre un peu de volume (donc une masse musculaire raisonnable mais pas très importante), avec des muscles explosifs (je fais du tennis de table qui requiert beaucoup cette capacité, c'est pourquoi je m'y attache) et aussi assez endurants (je n'aime pas être fatigué rapidement en fait, mon endurance est déjà correcte mais j'aimerais qu'elle soit solide).
Merci pour ta réponse.
Je vais essayer de me débrouiller tout seul pour me forger des programmes pour ces 3 secteurs et je reviendrai les poster ici si ça peut vous intéresser.
Je poserais juste une dernière question (désolé ^^) :
- Pour travailler mon endurance, est-ce que je dois faire de la cardio couplée à de l'endurance travaillée avec des poids ?
- Pour travailler l'explosivité, j'ai trouvé la "méthode bulgare", tu penses qu'elle est accessible à un novice en musculation ?
- Pour la prise de masse (j'ai le temps d'ici là ! mais disons que j'aime bien tout planifier ^^), as-tu un programme privilégié pour les débutants ?
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Posté le: Sam 23 Mai 2009 à 11:35 Sujet du message:
OneSlim a écrit:
Je m'accroche beaucoup aux objectifs (dans la vie en général), et je serais très déçu de ne pas y arriver, tout comme je serais déçu de le dépasser de beaucoup (en pensant que j'aurais pu fixer la barre plus haute).
Je préfère la 2ème à la 1ère quand même, non ?
Surtout qu’à mi-chemin on peut toujours revoir son objectif.
OneSlim a écrit:
je n'aime pas être fatigué rapidement en fait, mon endurance est déjà correcte mais j'aimerais qu'elle soit solide.
Ah donc faire une grande part d’endurance par la suite ne sevira pas à grand chose. Je pensais au début que tu faisais un sport d’endurance genre natation.
Après avoir fait ton cycle d'endurance (de 30 à 15 reps) du cardio à côté suffira.
OneSlim a écrit:
Je poserais juste une dernière question (désolé ^^) :
Pas de problème
OneSlim a écrit:
- Pour travailler mon endurance, est-ce que je dois faire de la cardio couplée à de l'endurance travaillée avec des poids ?
Du cardio genre circuit training ou du genre footing tout court ?
OneSlim a écrit:
- Pour travailler l'explosivité, j'ai trouvé la "méthode bulgare", tu penses qu'elle est accessible à un novice en musculation ?
Oui, c’est l’une des meilleures
OneSlim a écrit:
- Pour la prise de masse (j'ai le temps d'ici là ! mais disons que j'aime bien tout planifier ^^), as-tu un programme privilégié pour les débutants ?
Non pas spécialement.
Tu peux commencer l’endurance sur 30 reps puis descendre à 25 reps, puis 20 reps, puis 15 reps, puis 12 reps, puis 10 reps, puis 8 reps, (voir 6 reps).
Par contre niveau matos va falloir investir un minimum. _________________ On s'habitue aux habitudes, alors attention aux mauvaises!
Posté le: Sam 23 Mai 2009 à 12:18 Sujet du message:
Merci pour la réponse, c'est gentil
yako a écrit:
Je préfère la 2ème à la 1ère quand même, non ?
Surtout qu’à mi-chemin on peut toujours revoir son objectif.
Oui c'est vrai. Je pense surtout me fixer des objectifs pour la prise de masse. Je vais y réfléchir un peu une fois que j'aurais pris mes mensurations.
yako a écrit:
Du cardio genre circuit training ou du genre footing tout court ?
Mon idée de départ c'était de faire du footing (pour le coeur et pour l'endurance des jambes) et aussi un peu de musculation avec faible poids / pas mal de réps pour prendre de l'endurance également dans le haut du corps.
Donc dans mon idée la cardio c'est pour travailler le coeur et la VO2max.
yako a écrit:
OneSlim a écrit:
- Pour travailler l'explosivité, j'ai trouvé la "méthode bulgare", tu penses qu'elle est accessible à un novice en musculation ?
Oui, c’est l’une des meilleures
Comme ça c'est clair Merci
Je vais bûcher sur un programme d'explosivité alors, car monter un programme avec cette méthode n'a pas l'air d'être une mince affaire.
1 exercice par groupe musculaire suffit-il avec cette méthode ? (J'ai lu un de tes posts où tu disais que 1 exercice par muscle suffisait, mais est-ce la même chose pour un groupe musculaire ?)
yako a écrit:
OneSlim a écrit:
- Pour la prise de masse (j'ai le temps d'ici là ! mais disons que j'aime bien tout planifier ^^), as-tu un programme privilégié pour les débutants ?
Non pas spécialement.
Tu peux commencer l’endurance sur 30 reps puis descendre à 25 reps, puis 20 reps, puis 15 reps, puis 12 reps, puis 10 reps, puis 8 reps, (voir 6 reps).
D'accord. Donc en gros pour le 1er cycle "endurance" je travaillerais à 20-30 réps/série, et pour le 2ème cycle "prise de masse" à 6-8 réps ? En fait je sais que prise de masse = petit nb de réps et pour l'endurance c'est l'inverse, mais tu veux bien dire par là que pour les cycles 1 et 2, pour des mêmes exercices, le nombre de réps sera différent ?
Ou alors tu veux plutôt dire que dans une même séance je peux travailler 30 réps, 25 réps, puis 20 15 etc ?
yako a écrit:
Par contre niveau matos va falloir investir un minimum.
Oki. Y a-t-il un post concernant le matos minimum ? Je n'ai malheureusement pas trouvé.
En tout cas encore merci, ça commence à devenir plus clair dans mes idées.
Je compte commencer mon programme d'endurance le 1er juin (jusqu'au 5 juillet : 5 semaines), puis mon programme de prise de masse musculaire (6 juillet au 9 Août : 5 semaines), pour finir avec un programme d'explosivité (10 Août au 13 Septembre : 5 semaines) comme tu me l'as préconisé.
J'essaie de revenir avec un programme d'endurance dans quelques jours.
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Posté le: Sam 23 Mai 2009 à 22:09 Sujet du message:
OneSlim a écrit:
Donc dans mon idée la cardio c'est pour travailler le coeur et la VO2max.
Le footing ou/et le fractionné pour le cœur et la VO2max ok, mais je vois pas d'intérêt à travailler le corps haut comme bas en endurance à moins de faire un sport qui le demande comme la natation.
OneSlim a écrit:
J'ai lu un de tes posts où tu disais que 1 exercice par muscle suffisait, mais est-ce la même chose pour un groupe musculaire ?
Oui
OneSlim a écrit:
Pour la prise de masse (j'ai le temps d'ici là ! mais disons que j'aime bien tout planifier ^^), as-tu un programme privilégié pour les débutants ?
Non j'en ai pas mais je peux te mettre 2 exemples:
Posté le: Dim 24 Mai 2009 à 10:56 Sujet du message:
yako a écrit:
OneSlim a écrit:
Donc dans mon idée la cardio c'est pour travailler le coeur et la VO2max.
Le footing ou/et le fractionné pour le cœur et la VO2max ok, mais je vois pas d'intérêt à travailler le corps haut comme bas en endurance à moins de faire un sport qui le demande comme la natation.
C'est pas faux.
Malgré ça le tennis de table requiert quand même une bonne endurance (une bonne explosivité seule ne suffit pas) au niveau du haut du corps, c'est pour ça que je tenais un peu à faire de l'endurance.
Après réflexion, peut-être que 4 semaines seraient suffisantes pour la progression que j'aimerais avoir (c'est à dire pas énorme).
Est-ce trop court ou c'est toujours possible ?
D'ailleurs je trouve ça super sympa que tu m'ai mis un exemple comme celui là, peut-être pas compliqué mais qui évitera au moins de me faire perdre quelques mois d'effort. Vraiment c'est sympa.
Bon, une dernière petite question et puis je buche un programme : Est-ce qu'il y a un nombre de séries par exercice et un nombre d'exercice préconisés pour l'endurance et la prise de masse ? (je sais que bulgare c'est 1 maintenant que tu me l'as dit ^^) J'aimerais bien tenir 3 séances par semaine (je sais pas si ça a une grande importance, dans le doute..).
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Posté le: Dim 24 Mai 2009 à 14:03 Sujet du message:
OneSlim a écrit:
Malgré ça le tennis de table requiert quand même une bonne endurance (une bonne explosivité seule ne suffit pas) au niveau du haut du corps, c'est pour ça que je tenais un peu à faire de l'endurance.
Oui mais ne s’obtient-elle pas seulement avec la répétition? (l’entraînement), et n’est-ce pas aussi une fatigue nerveuse qui prend le dessus.
OneSlim a écrit:
Après réflexion, peut-être que 4 semaines seraient suffisantes pour la progression que j'aimerais avoir (c'est à dire pas énorme).
Est-ce trop court ou c'est toujours possible ?
Oui tu peux faire ça aussi.
Pour ta 1ère semaine commence tranquille quand même, car je suis resté dans le traditionnelle, car on peut le faire plus pro mais cela ce complique un peu surtout pour un débutant qui ne connait pas ses charges etc...
Posté le: Dim 24 Mai 2009 à 21:19 Sujet du message:
yako a écrit:
OneSlim a écrit:
Malgré ça le tennis de table requiert quand même une bonne endurance (une bonne explosivité seule ne suffit pas) au niveau du haut du corps, c'est pour ça que je tenais un peu à faire de l'endurance.
Oui mais ne s’obtient-elle pas seulement avec la répétition? (l’entraînement), et n’est-ce pas aussi une fatigue nerveuse qui prend le dessus.
C'est vrai (pour le coup de la répétition). Malheureusement la salle est fermée l'été donc je n'ai pas l'occasion de travailler mon endurance en jouant beaucoup.
Sinon je ne sais pas si il y a de la fatigue nerveuse, mais j'ai souvent l'impression que mon bras va de moins en moins vite au fil des matchs (c'est normal, mais ça se travaille également), donc c'était un peu dans mon objectif de retarder cette fatigue musculaire.
biceps :
- curls biceps
- flexion prise marteau
Je pourrais en effectuer plus mais j'ai l'impression qu'ils se ressemblent un peu tous..
triceps :
- Extension triceps à deux mains (http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=140)
- Ecarté couché (c'est pas aussi pour les pecs ça ? oO)
- Extension verticale (à 1 main avec haltère)
avant-bras : je fais pas d'exo particulier, je considère que les exercices précédents les solliciteront assez, non ?
épaules :
- Elevation latérale bras tendus (1 haltère dans chaque main)
- Tirage verticale
- Développé nuque
dos :
D'après ce que j'ai vu (site : akelys), le tirage verticale et le développé nuque travaillent un peu le haut du dos. Je mets néanmoins 2-3 exos car j'ai le dos assez peu développé :
- Tirage de barre en pronation
- Tirage avec haltère (http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html)
trapèzes :
D'après ce que j'ai vu (encore une fois ^^) ils sont assez sollicités par quelques uns des exercices précédents, donc même chose que pour les avant-bras je ne fais pas d'exercice "spécifique".
Bas du corps :
Je mets quelques exos en vrac (qui travaillent un peu tout) :
- Fente avant
- Elevation avec haltères, cuisses écartées
- Relevé de bassin (efficace ?) avec poids sur le ventre
Mollets : extension des mollets debout et/ou extension assis.
Je ne met pas d'exercices pour les abdos car je sais comment les travailler (j'ai eu l'occasion de faire des "tests" et donc je sais ce qui me réussit bien pour ces muscles).
Les exercices ne sont pas excellents il me semble (j'oublie les squats par exemple pour les jambes, et tous les exos pour les dorsaux à la machine..) car je n'ai pas énormément de matos.
Y a t-il quand même moyen de développer un ensemble harmonieux (ne pas avoir des jambes pas assez musclées par ex) et potable (prendre un ptit peu de force, un ptit peu de volume, un ptit peu d'endurance, un ptit peu d'explosivité..) ?
Merci pour tes conseils yako et merci d'avance à d'autres qui s'aventureraient à me répondre (ce qui n'est, en soi, pas une mince affaire).
Inscrit le: Jan 07, 2007 Messages: 2640 Localisation: France, Finistère sud
Posté le: Mar 26 Mai 2009 à 10:51 Sujet du message:
OneSlim a écrit:
Sinon je ne sais pas si il y a de la fatigue nerveuse, mais j'ai souvent l'impression que mon bras va de moins en moins vite au fil des matchs (c'est normal, mais ça se travaille également), donc c'était un peu dans mon objectif de retarder cette fatigue musculaire.
Ouais c’est de la fatigue générale, un manque d’apport en glucides peut aussi en être la cause. Je ne sais pas si l’endurance travaillé à la muscu sera bénéfique pour résister à cette fatigue. (Je te laisse faire cette expérience).
Pour l’explosivité faut resté simple:
Mollets debout (voir assis en plus), demi squat, demi soulevé de terre, leg curl, curl ischio, développé couché, rowing barre, dips, traction...
L’écarté couché est un exo pour les pecs, il sollicite principalement la partie interne.
Dans ton cas :
Evite de faire des extension verticale (à 1 main avec haltère), ç’est une perte de temps.
Les avant-bras non pas un besoin d’être travaillé spécifiquement, pareil pour les trapèzes. _________________ On s'habitue aux habitudes, alors attention aux mauvaises!
Posté le: Mar 26 Mai 2009 à 12:14 Sujet du message:
D'accord, merci.
Je vais t'écouter je pense, et ne pas faire de cycle "endurance" (tout ça pour ça). J'aime bien me rendre compte de me erreurs en général mais là je préfère quand même t'écouter.
Je peux donc faire deux cycles prise de masse et explosivité de 8 semaines chacuns.
J'essaie de poster le programme de ces 16 semaines demain, comme ça peut-être pourras-tu me dire si c'est correct.
Inscrit le: Jan 07, 2007 Messages: 2640 Localisation: France, Finistère sud
Posté le: Mar 26 Mai 2009 à 14:06 Sujet du message:
Ou la non, c'est pas du tout ce que j'ai voulu dire. Je pensais que par la suite tu continuerai à faire des mésocyles d'endurance alterner à de la prise de masse et à de l'explosivité.
Il faut bien entendu débuter la musculation par de l'endurance, mais aussi sur au début de préparation tel que le foot, la boxe, le sprint etc...
C'est juste qu'il n'y a pas d'intérêt à faire de l'endurance régulièrement, sauf quand son sport le réclame: Marathon, escalade, natation, cyclisme etc...
Perso je fais du foot et je vais me taper entre 3 et 12 séances de musculation endurante lors de la reprise au mois de juillet. _________________ On s'habitue aux habitudes, alors attention aux mauvaises!
Explosivité:
11ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?)
12ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?)
13ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?)
14ème semaine: bulgare (alternance 30-70 ?)
15ème semaine: puissance/vitesse (je me renseignerai pour ces micro-cycles car je sais pas trop comment ça marche)
16ème semaine: puissance/vitesse
Pour les séances par semaine, je pensais essayer Lundi, Mercredi, Vendredi (c'est bien ?). J'ai pas encore trop prévu quels exercices pour quel jour, mais je pensais travailler comme ça :
Lundi : haut du corps (bras, pecs, abdos, dos)
Mercredi : bas du corps (mollets + cuisses)
Vendredi : pecs, abdos, un peu du reste (bras, dos, mollets, cuisses) ???
Est-ce que c'est à peu près convenable ? Merci d'avance en tout cas
Inscrit le: Jan 07, 2007 Messages: 2640 Localisation: France, Finistère sud
Posté le: Sam 30 Mai 2009 à 11:09 Sujet du message:
OneSlim a écrit:
D'accord, effectivement j'avais compris de travers, excuse moi.
C’est pas grave
Il est fort probable que tu ne soulèves pas exactement les % qui sont indiqué. C’est normal, il suffit de prendre un peu moins lourd.
OneSlim a écrit:
15ème semaine: puissance/vitesse (je me renseignerai pour ces micro-cycles car je sais pas trop comment ça marche)
Un micro-cycle c’est environ 7 à 10 jours soit 2, 3 entrainement dans ce cas.
OneSlim a écrit:
Pour les séances par semaine, je pensais essayer Lundi, Mercredi, Vendredi (c'est bien ?). J'ai pas encore trop prévu quels exercices pour quel jour, mais je pensais travailler comme ça:
Par contre tu dois bosser en full body et pour l’explosivité 2 séances suffit pour le reste 3 c’est mieux. _________________ On s'habitue aux habitudes, alors attention aux mauvaises!
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).
pour le même groupe musculaire ?
