Posté le: Jeu 02 Juil 2009 à 15:39 Sujet du message: Mon programme FullBody ( Dite moi ... ^^ )
Bonjour,
Voila, j'ai recu mon banc Lundi et j'ai fait une "seance test" le jour meme, mais hier je me suis concocter une petite seance fullbody de A a Z ( que j'affectuerais aujourd'hui d'ailleur, dans 1h la :p ), je devrais peut etre attendre de la faire pour voir les ressentis pour "m'autocorriger" mais je me doute qu'il y a peut etre des chose qui ne vont pas et qui me passerons sous le nez ^^ alors dite moi ce que vous en pensez :
PREMIER GROUPE : JAMBES
Exo Poly-articulaires : Squat
Ech = 10 rep a 39 Kg
1ere Série = 20 rep a 47 Kg
2eme Série = 15 rep a 55 Kg
3eme Série = 10 rep a 61 Kg
4eme Série = 8 rep a 67 Kg
Post = 20 rep a 47 Kg
1m30 de repos entre chaque Série
SDT
Ech = 10 rep a 29 Kg
1ere Série = 20 rep a 37 Kg
2eme Série = 15 rep a 45 Kg
3eme Série = 10 rep a 51 Kg
4eme Série = 8 rep a 57 Kg
Post = 20 rep a 37 Kg
Étirement cuisses/ichios = Chacun 2*30 sec ---- 1m30 de repos entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance JAMBE : 35 Min
2EME GROUPE : PECTORAUX
Exo Polyarticulaire : DC
Ech = 10 rep a 19 Kg
1ere Série = 10 rep a 29 Kg
2eme Série = 9 rep a 31 Kg
3eme Série = 8 rep a 33 Kg
Dips ( Pec + Triceps )
1ere Série : 10 rep ( descente lente + forte impulsivité )
2eme Série : 15 rep ( descente lente + remonté très lente )
3eme Série : 10 rep ( descente lente + forte impulsivité )
Étirement pectoraux = 2*30 sec ------ 1 min entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance PECTORAUX : 20 min
3EME GROUPE : DELTOIDE
Exo De Base : DM
Ech = 10 rep a 9 Kg ( barre vide )
1ere Série = 10 rep a 15 Kg
2eme Série = 10 rep a 19 kg
3eme Série = 10 rep a 23 Kg
Étirement épaule = 2*30 sec ----- 1 min de repos entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance DELTOIDE : 12 Min
4eme GROUPE : DOS
Exo Poly-Articulaire : Rowing Barre Droite
Ech = 10 rep a 19 kg
1ere Série = 10 rep a 31 Kg
2eme Série = 10 rep a 35 Kg
3eme Série = 10 rep a 39 Kg
Étirement Dos = 2*30sec ------ 1min de repos entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance DOS : 12 Min
5eme GROUPE : ABDOS
Travail du transverse : 2*12*10 secondes ( rentré ventre – allongé – tenir le temps indiqué )
Crunchs jambes vers poitrine : 2*12
Crunchs : 2*12*X kg ( Poids du corps pour le moment )
Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg ( IDEM )
Etiré abdos ( plat ventre + remonté le buste / en appuis sur les bras ) = 2*30sec
Repos entre chaque Série : 30 sec / Exo = 30 sec
Durée moyenne de la seance ABDOS : 20 min
DUREE TOTAL DE LA SEANCE = 1H40
( J'ai tout compter , les temps de repos entre chaque groupe musculaire egalement )
Inscrit le: Mar 29, 2009 Messages: 2224 Localisation: picardie
Posté le: Jeu 02 Juil 2009 à 18:55 Sujet du message:
Hum, ya pas un oubli quelque part ? il me semble que tu n'as pas mis les biceps, est ce normal ? _________________ Souleveur de fonte assidu, 1x110 kgs au dc
Amateur de muay thai et de mma
Inscrit le: Mar 14, 2009 Messages: 114 Localisation: Lorient
Posté le: Jeu 02 Juil 2009 à 19:09 Sujet du message:
Tu charges pas mal au squat non? Je sais pas sa me parait beaucoup! Moi qui galères avec 32KG... Et au dev couché c'est pas un peu léger? Je sais pas tu devrais pouvoir augmenter ta charge je pense? _________________ Rakeback , Rakeback!!
Posté le: Jeu 02 Juil 2009 à 20:52 Sujet du message:
Alors ^^ pour les biceps j'y est pensé mais c'est la partie de bon bras la plus musclé, les triceps son vraiment a la traine a coté ( la cause : l'experience que j'ai eu en muscu il y a 5 ans , c'etait des pompes, des abdos et du curl en gros ^^ ( pour les 3/4 du temps car je n'ai fait que 4 mois de salle sur 2 ans )
Pour le squat je charge pas mal ouai mais je le fait pa "a l'aise" , car j'arrache mes derniere rep, mais je l'execute bien, avec une bone pression exercé sur les talon pour remonté et une contraction des quadri en bonne et dû forme , et ca passe ( je ne verouille pas les genou a la monté non plus ) et je pratique cette exo depuis 3 semaine ( jamais auparavant )
Pour le DC, je sais pas, c dur lol, je veux tel, tel que vous le voyer la, ca a l'air leger, mais quand je les souleve, je sens bien que je peine ( mon point faible ??? ), de plus mes epaule travaile enormemen, et c'est eux qui sont bien plus fatigué que mes pec a la fin des séries, je sait que mes epaule sont un point faible ( jamais travailé non plus, hé oui
) c'est pour ca que j'effectue egalemen des dips pour palier au manque de travil des pec au DC et que j'effectuer des DM pour bien travailler mes epaule pour que par la suite, il ne soit pas fatigué avant les pec lors des DC ( il n'ai pas question d'incliné pour le moment, je le fait a plat )
INFO SUP : Post seance , voila le bilan
Squat ca va, je gere ... SDT laisse tombé lol, j'ai fait l'échauffement et les 2 premiere série et pour la suite j'était "faible" + mal de dos ( j'ai une ceinture pourtant , je pense que c'etait musculaire, mais dans le doute, je me suis arreter, je n'ai aps asser d'experience pour differencier un mal de dos "colone" et un mal de dos "musculaire" ( si quelqu'un a une technique pour différencier ??!! )
DC, ca chauffe les épaule surtout mais je sens aussi les pec ( j'ai lu l'astuce qui disais de "raprocher les mains" lors de la monté et de "les ecarter" lors de la descente, en terme de pression sur la barre, mais pour le moment j'ai du mal a concentré ce mouvement, mais ca viendra .... je pense
Dips, no probleme, bonne sensation pec et triceps
DM : Deception, je ne sais pas si mes epaule sont vraiment si faible que ca mais ca m'en a tout l'air, l'échauffemen a vide ( 10 rep a 9kg ) ca va, 1ere Série ( 10 rep a 15 kg ) ca va ... 2eme ( 10 rep a 19 kg ) comence a peiner sur la fin ( + déséquilibre epaule droit qui arrive a monté la charge et bras goche qui "tremble" de part la fait que l'épaule goche a du mal a monté de son coté ^^) donc 3eme je fait pas ( que faire ??? diminuer les charge ? je sais que mes epaule on deja bien chauffer lors du DC, donc elle sont plus "fraiche" ^^ mais quand meme lol )
Rowing ... pas de probleme majeur (a part le dos qui "soufrai" un peu du au SDT précedent : j'avai deja fait du rowing donc je sais que je l'exécute bien, c'est le SDT qui ma un peu destroy la )
et ABDO .... bé sur ce coup la , j'ai dévisser ( j'etait mort quoi, si je malongais par terre, j'aurais jamai pu me relever .... pour la prochaine fois ... ou ... a viré ... et metre un exo Biceps ou Triceps : curl barre droite ou triceps barre au front .... je ne sais pas encore, si vous avez un conseil )
VOILA, désoler d'écrire autant mais j'aime la précision
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Et au dev couché c'est pas un peu léger? Je sais pas tu devrais pouvoir augmenter ta charge je pense?
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