Aide pour mon programme.

Estebane73 · Inscrit le: Jul 02, 2009 Messages: 8

Bonjours,
Je suis nouveau sur le site et j'aimerai avoir des avis sur mon programme d'entrainement.
Je l'ai fait en fonction de se que j'ai lu sur les forums.

ALors de 1: je fait 1m85 74kg jai a peut pres 12% de masse graisseuse
et jai commencer la muscu ya environs 8mois

Voila:

-------Seance 1:
3/10- DC prise large
3/10- DC Prise serrer
3/10- DC prise normal
3/10- DI Prise large
3/10- DI prise serrer
3/10- DI prise normal
3/10- DD prise large
3/10- DD prise serrer
3/10- DD prise normal

ensuite un peut de triceps

3/10 avec la poulie haute
2/20-25reps idem poulie haute.

-------Seance 2:

dos
5/10-tirage nuque
5/10- tirage poitrine
5/20-25: tirage nuque
5/20-25 tirage poitrine.

biceps
3/10 pupitre
3/20-25 pupitre

avant bras
3/25 flexion poignet

-------seance3:

epaule trapeze
5/10: devloper avant
5/10: elevation des bars sur le coter
5/20-25: devloper avant
5/20-25: elevation des bras sur le coter
5/max: haussement epaule (normal)
5/max: haussement epaule (rotation)

------Seance 4:

seance 2 pecto

5/20-25: DC normal
5/20-25:DI normal
5/20-25: DD normal
.

En sachant que je fait environ 400 adbo apres chaque seance et des etirement.

J'ai essayer de combiner une prise de masse, et un affutage du muscle avec les serie long(20-25) mais je sais pas si c bien..

voila meric de vos futur conseil et reponce
merci a tous

Estebane

jojolenantais · Inscrit le: Jun 14, 2009 Messages: 264

tu travaille beaucoup trop tes pec comparer a tes autres muscles! et les jambes la dedans ??? fait les sérieux tu va regretter + tard car t'auras pris trop de retard...
sinon je trouve que tu travaille pas assez tes biceps et tes triceps, enfin sa rejoint ce que j'ai dis au début.

sinon 400 abdo ... Shocked

j'sai pas comment tu fais ?! fait les bien sur une surface assez dur et fait des mouvement assez lents, sa va te chauffer beaucoup + Wink

Estebane73 · Inscrit le: Jul 02, 2009 Messages: 8

Je travail beaucoup les pecs parce que c'est le muscle que j'aimerais avoir assez volumineux mais que j'ai pris le moin, j'ai pas de pecs a comparer du reste.

Pour les biceps et triceps ques tu pourrai me conseiller ?? jpeu rajouter 5 series ??

Pour les jambes je vien de resevoir mon banc de muscu (weider pro 550) Il y a les legs donc jvé me faire une seance dans la semaine.

jvé essayer de trouver pour les jambes.

Si je fait
10/10 quadri
10/10 ischio
jpeu faire sa apres pour les fessier je c pas faudrai avoir une presse. idem pour les mollets.

Sinon pour les abdos je fait

3/15 crunch avec 10 kg derriere la tete
3/40 chaque coter ( je descen lateralement sur les coter)
3/15 lever de bassin a terre
3/25 lever de jambe.

c plus vers les 300 que 400..

TheGame · Grand templier Inscrit le: Sep 17, 2008 Messages: 1007 Localisation: Lyon

Tu fais trop d'exercices pour les pecs, tape plus fort et ne fait pas plus de 4 mouvements. Pour les jambes fait des squats, même avec pas lourd ainsi que des fentes en plus des quadri. Pour les pecs c'est pas en faisant des séances avec 100 séries que tu prendra Wink

SebMadrid · Grand templier Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 3550 Localisation: Lisboa

fait plutôt des séries de 30 pour les crunchs, le poids derrière la tête c'est très bien

Estebane73 · Inscrit le: Jul 02, 2009 Messages: 8

Ok pour les pecs j'ai pigé mais au lieu de faire sa
3/10- DC prise large
3/10- DC Prise serrer
3/10- DC prise normal
3/10- DI Prise large
3/10- DI prise serrer
3/10- DI prise normal
3/10- DD prise large
3/10- DD prise serrer
3/10- DD prise normal

Vous me conseiller quoi ?
Parce que chaque exo au dessus fait une partie des pecs enfin c'est se que jai vu sur se site qui et tres bien je trouve

http://www.akelys.com/exercices/exercices_par_muscle/muscles.html

Estebane73 · Inscrit le: Jul 02, 2009 Messages: 8

Si je fait du
10/10 DC
10/10 DD
10/10 DI
et 10/10 Ecarté couché (buterfly)

C'est bon ??

Pour les squate oué c'est une bonne idee c'est noter.

nicotine · Inscrit le: Jan 17, 2009 Messages: 447 Localisation: France

nicotine · Inscrit le: Jan 17, 2009 Messages: 447 Localisation: France

Sinon pour les abdos je fait

3/15 crunch avec 10 kg derriere la tete
quote]

t'es débutant ça sert a quoi de charger , ne vas pas plus vite que la lumiere bon sang

tu devrais faire des series plus longue et sans charge , je suis persuader que le mouvement que tu dois faire avec t 10 kg derriere la tete doit faire souffrir ton dos

il y a une trés grande difference de sensations entre un crunch parfaitement controlé et un autre fait a la va vite
_________________
on est trop vieux que le jour ou on le décide _ Jean Anouilh

SebMadrid · Grand templier Inscrit le: May 10, 2008 Messages: 3550 Localisation: Lisboa

oui mais débutant ou pas (on peut être débutant en muscu mais avoir fait du sport avant) s'il maitrise le mouvement avec la charge autant la laisser voir l'augmenter (je mets 20k et si je charge pas plus c'est parce que y'a pas de disques plus lourds !!)

Estebane73 · Inscrit le: Jul 02, 2009 Messages: 8

Merci Nicotine mais si je vien poster ici c bien car je ne sais pas alors au lieu de Critiqué dit moi SE que je doit faire car moi chui la pour qu'on m'aide a refaire mon programme.

Sinon personne pour m'aider pour les DC si jen fait trop que faire alors en nbrs de serie, nbrs de reps ??? exos??

nicotine · Inscrit le: Jan 17, 2009 Messages: 447 Localisation: France

Estebane73 · Inscrit le: Jul 02, 2009 Messages: 8

Niquel c'est se qui me falait merci beaucoup nicotine.
Encore une question genre quand je fait les pecs je faits les triceps apres vue que les triceps on été deja soliciter avec les exo pour les pecs, Que faut il que je fasse en serie 10/10? ou moin ?? (c pareil pour les biceps quand je fait le dos)

Pour les tripecs je fait poulie haute.

nicotine · Inscrit le: Jan 17, 2009 Messages: 447 Localisation: France

snake38 · Inscrit le: May 31, 2008 Messages: 388