récupération entre séance

ludovik · Inscrit le: Jun 14, 2004 Messages: 22

Bonjour! Après un mésocycle de mise à niveau, j'aimerai prendre de la force (avant de m'attaquer à la masse). Pour celà je souhaite utiliser la méthode Bulgare, avec alternance de séries légères et lourdes.
Voilà ce que je comptais faire, par exemple pour les pecs:

DEVELOPPE-COUCHE:

5 répétitions avec 80% 1RM
repos d'1,30 mn
10 répétitions avec 50% 1RM
repos d'1,30 mn
5 répétitions avec 80% 1RM
repos d'1,30 mn
10 répétitions avec 50% 1RM
repos d'1,30 mn
5 répétitions avec 80% 1RM
repos d'1,30 mn

DEVELOPPE-INCLINE:
pareil

Celà fait donc non pas 10/10 mais 10/7 avec alternance charges lourdes et charges légères d'une série à l'autre. Je travaillerai un groupe musculaire tous les deux jours.
Cette méthode Bulgare est-elle valable pour une prise de force chez le débutant que je suis?
Merci!

ludovik · Inscrit le: Jun 14, 2004 Messages: 22

J'en profite pour rajouter une question qui n'a rien à voir avec le méthode Bulgare: dans le 10/10 il est conseillé de travailler chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours.
Or, je voudrais travailler les groupes musculaires suivants: Pecs, Triceps, Biceps, Epaules.
Celà voudrait donc dire qu'il faudrait faire de la muscu tous les jours pour travailler chaque groupe tous les 4 jours... Or il est souvent dit qu'il faut une journée de repos entre chaque séance.

Ma question est: comment concilier ces deux impératifs?
Je pensais travailler chaque groupe musculaire tous les 8 jours, afin de faire un groupe musculaire tous les deux jours... Est-ce que dans ce cas le 10/10 fonctionnerait quand même, ou est-ce que ça devient inefficace si on attend 8 jours pour recommencer tel ou tel groupe musculaire?

superchristophe · Posté le: Sun Jun 27, 2004 4:55 pm Sujet du message:

par rapport a la routine que tu envisages de suivre, je te conseillerais de proceder par groupe de 2 series. le temps de recup serait alternativement court et long :

ex : (5 reps a 80 - 45" à 1' recup - 10 reps explosives a 50 - 3'30" recup) X 6

En reponse a ta question de comment concilier ces 2 imperatifs : je dirai travailler plusieurs groupes musculaires (souvent 2) dans une seule seance

Amicalement,

Christophe.

ludovik · Inscrit le: Jun 14, 2004 Messages: 22

Merci beaucoup!

Fil · Inscrit le: Jun 08, 2004 Messages: 12

Je me permet alors de glisser ma petite question dans ce sujet...

Moi je travaille le 10/10 et ce tous les jours sauf le dimanche...

Que risque t'on donc à ne pas appliquer le temps de récupération dont Ludovik parle?

superchristophe · Posté le: Mon Jun 28, 2004 4:40 pm Sujet du message:

Salut Fil,

Tu parles du temps de recup entre les series ou entre les seances ?

Fil · Inscrit le: Jun 08, 2004 Messages: 12

Je parlais du temps de récupération entre les séances. Bien que je ne respecte pas non-plus le temps de récupération entre les séries...

Donc, pour reformuler ma question, le corps a-t-il réellement besoin d'un temps de récupération entre les séances?

En tous cas, je n'ai pas l'impression d'avoir besoin de plus de temps pour récupérer, mais peut-être que je ne ressent pas assez bien l'épuisement de mon corps.

Et (2 ème question...) en ce qui concerne la méthode 10/10, si le temps entre les séries n'est pas respecté, est-elle toujours aussi efficace? (car dans l'extrême, cela reviendrait à faire du 1/100

)

superchristophe · Posté le: Tue Jun 29, 2004 10:18 am Sujet du message:

En fait, dans le cadre d un entrainement de type 10/10, et si la charge utilisée est bien de 75% du maxi, il est impossible de rééditer la même performance (c'est à dire 10 reps avec la même charge) si le temps de récup de 2'30" n'est pas respecté. Sur certains mouvements ou il est posible de tricher un peu, on n'a tendance à ne pas s'en rendre compte, idem lorsqu 'un partenaire nous aide a accomplir les 2,3 ou 4 derniers reps. Idem pour la récup de 5' dans le cadre d un entrainement en force à 85% du max.

Concernant la durée de récup d'une séance à l'autre, il faut dissocier 2 choses : la durée des effets différés de la séance en elle même et l'impact de la méthode.

D'une façon générale, plus le travail musculaire s'effectue avec des charges lourdes, plus les effets différés sont longs.

Il faut garder à l'esprit que les capacités physiques d'une personne baissent temporairement après une séance, et ceci n'est pas uniquement lié à la fatigue physique ressentie.

Je prends un exemple assez shématique :

ton potentiel d'action est au départ de 100 aujourd'hui. Demain matin, tu t'entraine. En fin de matinée, ton potentiel n'est plus que de 70. Demain soir il sera remonté à 90, après demain à 95, ... apres apres demain (alors que pourtant, la sensation de fatigue a disparu !) : il n'est toujours que de 97 ... et il te faudra attendre X jours (selon le type d'entraînement) pour qu il soit remonté à 100. Si l'on ne se concentre que sur 1 seule stimulation (1 seul entrainement) et que cet entrainement etait de type 10/10 (travail a 75% du max), on peut imaginer que 7 a 8 jours après le premier entrainement, ton capital action sera de 102 (phénomène de surcompensation).

On peut imaginer deux types d'entrainement : celui qui laisse à l'organisme le temps de récupérer et de surcompenser entre chaque entrainement : par exemple dans le cadre d un 10/10, je travaille chacun de mes groupes musculaires tous les 7 à 8 jours en esperant être un peu plus volumineux et un peu plus fort à chaque fois (...) OU, ... méthode plus efficace ... : on effectue un cumul de stimulations (plusieurs entrainements) sur un organisme encore affaibli, puis, on lui laisse le temps qu'il n'a pas eu pour récupérer à la fin du mésocycle (ou au milieu parfois si on l'a découpé en 2).

Concretement, et toujours sur une base de 10/10 :

je m entraine aujourd hui (capital 100), ... je m'entraine dans 5 jours (capital 99), je m'entraine encore 5 jours + tard (capital 97), ... encore 5 jours + tard (capital 94/95) ... et je laisse 11 jours de récup. Je peux alors espérer obtenir un capital 104/105 (contre seulement 103 si je n'avais utilisé aucune méthode).

On voit ici une illustration de ce à quoi sert la plannification de l'entrainement : rationaliser celui ci pour permettre une meilleur efficacité.

En résumé, il est important de respecter les temps de récup

(ce qui permet également d'éviter le sur entraînement).

Christophe.

PS : a titre d 'info, les effets différés d'une méthode comme l'excentrique à 130% du maxi sont de 9 semaines !!!

Fil · Inscrit le: Jun 08, 2004 Messages: 12

Merci beucoup pour cette réponse on ne peut plus précise,

Je me rend compte en effet que je ne travaille pas à 75% du maximum. En fait je ne sais même pas quel est mon maximum, et je n'ai pas vraiment compris comment le calculer. Je peux toujours charger petit à petit et dès que je me fais une tendinite, c'est que j'ai atteint le maximum...

Non, sérieusement je fais comment pour connaître mon maximum, j'estime en fonction de ce que je peux porter?

Merci d'avance,
Fil

Loudss · Inscrit le: Mar 26, 2004 Messages: 62

Salut,

Il suffit de charger ta barre petit a petit jusqu a ne pouvoir faire qu une seule repetition.
La tu auras ton RM (ton max)

Ludo

Fil · Inscrit le: Jun 08, 2004 Messages: 12

Ok, merci beaucoup.

Dès ce soir je connaitrai donc mon RM et pourrai m'endormir moins bête...