Posté le: Mer 07 Juil 2004 à 16:07 Sujet du message: prise de volume pec/dos ?
Bonjour,
Je fais de la muscu depuis 1 ans. Suivant differents conseils donc les votre je suis en pleine prise de masse (oui depuis un an avec des cycle de force 1 semaine toute les 4 semaines)
La progression est moyenne mais surtout rigoureuse. ( homme 1m78 72 kg 8% graisse alors que le même mois l'année dernière c'était 1m78 67kg 12% graisse)
Par contre j'ai toujours cette impression de profil d'etre (vraiment) tout plat au niveau dos/pec.
Cela est du peut etre au fait que je suis tres large d'epaule (101cm de taille niveau des pecs sinon taille vetements type costume je passe dans du 50)
Ma question (elle arrive ) doit je rajouter des exos specifique pour augmenter mon volume ou cela va t il venir avec le temps? est ce que mon programme est correct ou mal foutu ?? (j'ai un doute quand même par contre il me creve au moins ça c'est sûr !! )
Prog :
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En moyenne c'est 3 series de 8reps pour tout sauf le squat (15reps), les tractions/dips (10 reps) et les exos abdos (20-30 reps)
1mn à 2-3mn(qd je suis pas en forme) entre chaque serie.
Tjs 75% du max en poids (charges lourdes donc).
(max actuel DC : 66 kg)
(max actuel Squat : 66kg (hasard ?) )
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LUNDI : PEC / BICEP
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*di haltere
*dc barre
*butterfly
*poulis vis a vis (accentué vers le bas)
*bicep haltere (variation chaque semaine)
*bicep curl barre (variation chaque semaine debout ou sur pupitre)
** abdos (lombaire,bas et haut)
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LUNDI (hors prog) : Hockey 2h de training (obligatoire ...)
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MARDI : DOS / TRICEP
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*Traction
*Machine tirage à la verticale. (du rowing assisté... )
*Machine tirage à l horizontale (la meme mais assis et tu tires à l'horizontal)
*Tirage nuque à la verticale.
*tricep dips (bien droit)
*tricep tirage poulie haute (variation supination ou pronation - complete ou concentré)
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MERCREDI : JAMBES / FESSIERS / EPAULE
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*machine pour les adducteurs
*quadricep - extension au leg press
*ischios-jambiers -leg curling sur machine
*squat
*mollet - extension à la machine spéciale (variation debout ou assis)
* epaules - le développé assis avec haltère
* epaules - élévations latérales avec haltère
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Posté le: Mer 07 Juil 2004 à 19:17 Sujet du message:
Salut Ad,
Sur un programme axé volume, il serait preferable de travailler lors de la meme seance des groupes musculaires qui bossent ensemble : pecs triceps par ex et dos biceps.
seconde remarque sur le nbre de reps et le pourcentage de charge : normalement, cette charge la (75%) doit te permettre de faire 10 reps.
Je constate enfin que les exs de base sont parfois places en premier et parfois non. Ce n 'est pas grave du tout, seulement, en principe, on utilise une même facon de faire pour tous les muscles, ... enfin ... ca peut se discuter
Le reste (alternance muscu / sport parallele / recup, nombre de series, ...) est bon.
Concernant ton objectif de gagner en epaisseur au niveau du buste, c est surtout l epaisseur de la partie moyenne du trapeze, des deltoïdes posterieurs, et autre plus petits muscles de la partie moyenne du dos (petits et grands ronds, ...) d'une part et l'epaisseur des pectoraux devant qui va te permettre de corriger le tir.
les exs a faire en priorite sont donc des exs de tirage horizontal (rowing sur un axe perpendiculaire au buste) ainsi que biensur du DC et DI pour les pecs.
A l age adulte, les cartilages articulaires (articulations sterno-costales) etant soudés, il n'est pas envisageable de prendre du volume de cage en faisant des exercices tels que les écartés latéraux ou du pull over sur essouflement (apres squat par exemple, tel que le recommandait Tom PLATZ).
Posté le: Mer 07 Juil 2004 à 23:48 Sujet du message:
Pour le dos (mercredi) j'ai pas mis les exos dans l'ordre (je commence par le squat les adducteurs sont à la fin avec les mollets)
pour les reps je vais passer à 10 ça va surrement ralentir la progression du maxi pendant quelques temps mais tes conseils priment !
Enfin les exos type Tom PLATZ j'avais remarqué (malheuresement) que ça n'avait pas d'impact sur ma petite cage thoracique (comme quoi faut faire du sport intelligemment dès le plus jeune age ...)
En tout cas je te remercie de cette réponse qui me conforte dans mes activitées sportives !!
Posté le: Ven 09 Juil 2004 à 17:18 Sujet du message:
Citation:
A l age adulte, les cartilages articulaires (articulations sterno-costales) etant soudés, il n'est pas envisageable de prendre du volume de cage en faisant des exercices tels que les écartés latéraux ou du pull over sur essouflement
Quels sont les exercices permettants de prendre justement ce volume de la cage?
Inscrit le: Jun 28, 2003 Messages: 1767 Localisation: Pierrefitte sur aire (meuse)
Posté le: Sam 10 Juil 2004 à 00:15 Sujet du message:
Un exercice qui tire énormément sur les articulations sterno costales est les dips léstés (répulsions aux barres paralléles) lorsqu'on descend tres bas (après échauffement )
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) doit je rajouter des exos specifique pour augmenter mon volume ou cela va t il venir avec le temps? est ce que mon programme est correct ou mal foutu ?? (j'ai un doute quand même par contre il me creve au moins ça c'est sûr !! 
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