Posté le: Sam 22 Mar 2008 à 18:47 Sujet du message: principaux facteurs qui influencent sur la force
la force d'un muscle est proportionnelle à sa section carrée : ce qui signifie que plus un muscle est volumineux et plus il est fort. Si la force se définit assez simplement en théorie, en pratique, mesurer la force est bien plus complexe, tant les facteurs pouvant influencer une démonstration de force sont nombreux.
Une telle démonstration se base générale sur un ou plusieurs mouvements de musculation. Mais à volume musculaire égal, les performances des bodybuilders peuvent être très différentes. Voilà quelques facteurs expliquant ces disparités :
La répartition de chaque type de fibres
On a vu que les fibres blanches sont plus « fortes » que les rouges. Donc plus un muscle possède de fibres blanches et plus il sera fort ;
Composition du muscle
En plus de la répartition des fibres musculaires, il faut tenir compte de la proportion des sarcoplasmes et des sarcomères. Dans le cadre d'une hypertrophie sarcoplasmique, le volume musculaire augmente suite à une augmentation des réserves énergétiques du muscle. Il n'y a donc aucun changement au niveau des fibres musculaires, donc pas d'augmentation de la force, mais l'endurance augmente. Avec une hypertrophie des sarcomères, c'est la taille des fibres musculaires qui augmente : plus de force mais peu d'endurance.
Capacité à mobiliser les fibres musculaires
(synchronisation des unités motrices) : On estime que chez les personnes non entraînées, la capacité de mobilisation des fibres musculaires est de 30%. Chez un athlète de force confirmé, cette proportion peut monter à 50%.
Les leviers : selon les mouvements et la morphologie du bodybuilder, les leviers peuvent apporter un plus ou au contraire rendre plus difficile le mouvement. Par exemple, avec des avants-bras courts, le curl sera plus facile (flexion du bras), tout simplement par application de la théorie des barycentres. A l'inverse, un pratiquant avec des avants-bras plus long devra déployer plus de force pour soulever la même charge au curl ;
Les insertions des tendons
: de la même façon que les leviers, l'insertion des tendons musculaires joue un grand rôle dans l'utilisation de la force. Plus le tendon est inséré loin de l'articulation et plus l'efficacité du muscle sera grande.
Ci-après les autres facteurs pouvant influencer la force chez un sportif :
- Vitesse d'activation des fibres musculaires
celle-ci dépend de deux facteurs : le type de fibre (les fibres blanches sont activées plus rapidement) et l'efficacité du système nerveux central (SNC). Plus l'activation est rapide et plus la force sera disponible de manière instantanée et simultanée, permettant de disposer de beaucoup de force d'un seul coup, rendant le travail plus facile (ça permet de vaincre l'inertie initiale en donnant un peu d'élan à la charge)
Coordination des muscles
pour soulever une charge sur un exercice donné, il faut pouvoir contracter tous les muscles concernés et seulement ceux-là. La contraction d'autres muscles peut parasiter le mouvement en créant une déplétion d'énergie physique et nerveuse. Dans les cas extrêmes (si par exemple un muscle antagoniste se contracte en même temps) ça peut même gêner le mouvement ;
Influence de l'adrénaline
en général, avant de tenter une performance, un stress s'installe. Bien géré ce stress peut être très bénéfique au bodybuilder : il produit une libération d'adrénaline, qui active le SNC et permet donc un meilleur recrutement des fibres musculaires ;
Le rôle du mental
le mental joue un rôle primordial dans les démonstrations de force. Comme on a vu plus haut, il permet une libération d'adrénaline, mais en plus de ce facteur physiologique, la motivation et la concentration peuvent jouer un rôle plus psychologique, mais néanmoins important. Ne pas avoir peur de la barre, pas peur de la blessure, envie de se battre, d'aller jusqu'au bout de la performance, repousser la douleur et la fatigue, avoir confiance en soi sont autant d'éléments clefs pour réussir une performance. Ce point est de plus en plus pris en compte par les sportifs de haut niveau, qui sont maintenant tous suivis par des « coach » mentaux.
L'âge
il joue un rôle négatif sur les performances. En théorie, on perd 1% de force par an à partir de 25 ans. On parle bien sûr de potentiel de force théorique, car rare sont ceux qui à 25 ans ont atteint leur limite de force maximale possible. Dans les faits, on constate que les hommes les plus forts du monde ont généralement autour de 35 ans.
Les quelques règles qui président à l'augmentation de la force
Au niveau de la force, deux notions coexistent :
- la force maximale ;
- la force relative.
La première est la tension maximale que peut exercer un muscle. La seconde dépend du poids du pratiquant, c'est la tension maximale par kilo de poids de corps.
Pour augmenter la force relative, c'est simple : il suffit de perdre de poids tout en conservant sa force . Comme a vu plus haut, la force dépend grandement de la taille du muscle, donc il n'est pas possible d'être très mince et très fort. Il y a donc une corrélation certaine entre la taille du muscle et sa force, donc entre le poids du pratiquant et sa force. C'est pour cette raison que dans les sports de combats (type boxe ou judo par exemple) les combattants sont classés par catégories de poids.
L'augmentation de la force maximale est possible de trois façons :
- Amélioration de la coordination intramusculaire et du système nerveux central. Cette méthode permet d'augmenter le nombre de fibres musculaires contractées simultanément et d'améliorer la contraction des muscles d'assistance pouvant aider à la performance. Ce type de gain se réalise en faisant des entraînement de type Force, donc en utilisant les gros exercices de base et des séries courtes et lourdes (plus de 77% de votre 1RM), pour un travail bref et très intense. Il ne permet que peu de gains musculaire, les gains sont ici à 90% nerveux.
- Augmentation de la taille des muscles. De façon mécanique, si la taille des muscles augmente, la force augmente aussi. Cette augmentation de la taille des muscles est le but du bodybuilding : c'est l'hypertrophie, obtenues avec des entraînements basés sur des séries plus longues, plus nombreuses et plus légères (entre 60% et 77% du 1RM).
- Un mélange de ces deux combinaisons : permet de jouer sur les deux tableaux, en alternance.
Quel que soit le schéma utilisé, il faut bien se rendre compte d'une chose : la prise de force suit un schéma bien définit :
- phase 1 : amélioration de l'innervation, donc la force augmente car le SNC utilise mieux les muscles existants : meilleure contraction, utilisation de plus de fibres ... Il y a donc ici une pure prise de force, aucune prise de masse. C'est ce qui se passe souvent au cours des premières séances d'entraînement de musculation ou lorsqu'on fait un entraînement de type Force. Une fois que cette adaptation est maximale, on passe à la phase 2 ;
- phase 2 : hypertrophie musculaire : augmentation de la taille des muscles par augmentation de la taille des sacroplasmes et des sacroméres. Lorsque le gain nerveux n'est plus possible, et à condition que l'environnement le permette, le corps n'a plus d'autre solution que de faire grossir les muscles.
je n'ai rien inventé et ne suis pas l'auteur de ces articles mais il me parait important de partager cela avec vous et j'espère que certains reverront leur copie _________________
Inscrit le: Mar 08, 2008 Messages: 260 Localisation: antibes 06
Posté le: Sam 22 Mar 2008 à 21:44 Sujet du message:
tu te donne du mal et ça profite a tous, merci !!
Je rajouterais aussi que le fait d'avoir de grandes amplitudes et faire des étirements après l'entrainement joue un rôle dans la force, car on sait que le nombre de sarcomère en série est plus important dans un muscle qui a un plus grandes capacité de s'étirer, donc on augmente le nombres de sarcomères, avec ces 2 petits truc tout bête:
Posté le: Mar 25 Mar 2008 à 06:38 Sujet du message:
Bon bon alors je veux savoir si j'ai bien compris cet article.
Tout d'abord, je suis ectomorphe, donc pas très gros à l'origine.
Et je ne prends pas de poids, même avec un programme d'hypertrophie je n'ai pris que deux kilos, rapidement perdu ensuite.
Donc si je veux travailler en force (ce qui est actuellement dans mes intentions), je vais pouvoir gagner en force jusqu'à ce que mon système nerveux atteigne ses limites? Donc même si je ne suis pas particulièrement gros (je ne suis toutefois pas faible, je m'entraine beaucoup et suis donc rendu à un niveau de force pas si mal), je vais pouvoir gagner en force?
Et quand je vais stagner, il faudra que je travaille en hypertrophie pour grossir mes muscles et après avoir fait ça, je pourrais retourner en force?
Et merci de l'information felipe, je ne savais pas que même juste les étirements avaient un impact sur la force.
Et merci à malcy pour l'article, très intéressant.
Posté le: Mar 25 Mar 2008 à 08:20 Sujet du message:
oui c'est ça !
on part du principe que plus tu es gros, plus tu es fort...
donc dans ton cas, tu as décidé de faire un cycle de force tres bien mais de manière générale en bb, le cycle de force n'est conseillé que pour les personnes ayant atteint leur limite de developpement musculaire, cela leur permet de relancer la machine en quelque sorte !
mais il faut se concentrer sur le volume plus que sur la force _________________
Posté le: Mar 25 Mar 2008 à 12:11 Sujet du message:
J'te remercie malcy (ou remi, comme tu préfères)
Je vais donc modifier mes séries et reps afin de faire du 3 x 8 en général, pour gagner de la masse, puis je tomberai après dans la force après 8 semaines.
Posté le: Mar 25 Mar 2008 à 14:51 Sujet du message:
cela dépend du but que tu recherches en fait
si tu veux prendre du volume, rien ne sert de faire de la force tant que tu progresses en quelque sorte...
quand tu te sens stagner, tu peux effectivement passer sur 6 a 8 semaines de force histoire de relancer la machine...
c'est mon avis
je sors de plusieurs semaines de force et c'est traumatisant nerveusement parlant _________________
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. Comme a vu plus haut, la force dépend grandement de la taille du muscle, donc il n'est pas possible d'être très mince et très fort. Il y a donc une corrélation certaine entre la taille du muscle et sa force, donc entre le poids du pratiquant et sa force. C'est pour cette raison que dans les sports de combats (type boxe ou judo par exemple) les combattants sont classés par catégories de poids.
