Mon programme... Need peaufination !

Xavius · Inscrit le: May 12, 2008 Messages: 12 Localisation: 01

Bonjour tout le monde. Je suis nouveau ici, mais j'ai deja parcouru le fofo et j'ai trouver quelques info avec lesquelle j'ai commence a creer un programme.Seulement voila, il me faut de l'aide de bon connaisseurs ! Alors
J'ai 16 ans, 1m 70, 65 kg. Je pratique de la muscu depuis a peu pres 5 mois, mais de maniere discontinue . J'ai progressé en force , et un peu en volume mai peu pour un truc sur 5 mois. Alors je me suis dit de faire un programme ce serait + efficace.Je possede 4 halteres dont je change les charges selon les exo, ainsi qu'un banc weider avec barre...

Mon objectif : muscler le plus possible le haut du corps. Principalement biceps (34 de tour de bras -.-), pectos, et deltoides.Assez important aussi les triceps, mais je prefere pas trop solliciter mon trapeze qui est surdeveloppe pour des raison que je connais pas trop et ca fai deja assez diforme comme ca ( si jle contracte c'est monstrueux mdr)
Les jambes j'y touche pas, et les abdos je fai deja a par !

Alors, mon ebauch de programe !
Lundi: Pectoraux/Triceps
DC 6 séries de 12 reps a 55 kg
DC prise large 4 séries de 12 reps à 55 kg
Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps à 8 kg
---Need un 4eme exo je sais pas quoi faire---

Mercredi: Biceps+Deltoides:
Flexion biceps debout, 6 séries de 12 reps à 16 kg.
Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps à 16 kg
---Need un 3 eme exo pour biceps---
Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps à 7 kg
Developé droit assis : 4 séries de 15 reps à 7 kg
Elevation latérale, bras pliés : 4 séries de 15 reps à 7 kg

Vendredi: Dos
Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
---Need 3 eme exo

---

Voila. J'ai fait ce programme en suivant le fait que pour developper le volume il vaut mieux des charges plutot legeres autour du 65-70% et des exos avec plus de reps, et solliciter un meme muscle une seule fois par mois. Pourtant je vois plusieurs personnes sollicitant le meme muscle avec une pause de seulement 2 jours! alors je voudrais savoir si c'est plus efficace de faire par exemple les biceps 2 ou 3 par semaine ou 1 seule fois, pour le volume. Parce que bon j'aime pas du tout avoir mes haltere devan moi et me dir ke je doi pa y toucher XD
Alors voila merci de l'aide j'espere avoir ete complet !

Xavius · Inscrit le: May 12, 2008 Messages: 12 Localisation: 01

Correction
"et solliciter un meme muscle une seule fois par mois
et solliciter un meme muscle une seule fois par semaine

malcy · Posté le: Mon May 12, 2008 6:11 pm Sujet du message:

bonjour et bienvenu

déja 16 ans jeune donc tu as la patate, c'est toujours bon signe...et plus tu commences tot mieux les résultats seront.

pour le prog
si tu as le temps, autant dissocier les bras du reste donc ca donnerai
j1 pecs
j2 dos
j3 repos
j4deltoides
j5 bras
j6 j7 repos

dc 4 séries
di 4 séries (si tu ne peux pas incliner le banc, il suffit de caler quelque chose en dessous d'une extrémité)
écarté couché 4 séries
pull over 4 séries

pour le reste je vais laisser mes camarades intervenir
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Xavius · Inscrit le: May 12, 2008 Messages: 12 Localisation: 01

Ok deja merci pour cette reponse plutot complete. Donc pour le banc c'est un weider 245 je crois, je peu xl'incliner mais seulement a 45 c'est bon ?
Alor le prog donc j'ai refait selon tes indic, seule modif je met les triceps avec les pecto, puisque le DC si je ne me trompe c'est pecto et triceps, comme ca jpeu mi mettre a donf.

Lundi: Pectoraux/Triceps
DC 4 séries de 12 reps a 55 kg
DC prise large 4 séries de 12 reps à 55 kg
Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps à 8 kg
DI 4 séries de 12 reps à 55kg (la 1Rm est pareille pour le DC et le DI je crois ou je doi la recalculer ? jamai fait de DI )

Mardi Dos
Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
---Need 3 eme exo toujours---

Jeudi Deltoides
Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps à 7 kg
Developé droit assis : 4 séries de 15 reps à 7 kg
Elevation latérale, bras pliés : 4 séries de 15 reps à 7 kg

Vendredi: Biceps
Flexion biceps debout, 6 séries de 12 reps à 16 kg.
Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps à 16 kg
---Need un 3 eme exo pour biceps---

Nous y voila, ca se fignole ! Alors c'est mieux? Donc c'est exact qu'il vaut mieux faire chaque muscle 1 seule foi par semaine ?

malcy · Posté le: Mon May 12, 2008 7:43 pm Sujet du message:

je pense que pour travailler le volume, 20 séries par gros muscles sont suffisants et 15 pour les plus petits.
Donc si tu veux faire 15 séries le lundi et faire un rappel de pecs le vendredi pour environ 5 séries pour moi ca ne pose pas de problemes.
Toute la difficulté se trouve dans la répartition qui te convient le mieux donc il faut tester et ne pas se suffir des conseils des autres, seule ton expérience en la matière fera la différence....
voila aux autres de s y coller

pour le banc c'est nickel
varie les exos bare avec les exos halteres et je ne vois pas l'interet de conserver tes deux premiers exos qui sont identiques
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John55 · Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 906 Localisation: Lille

Salut,

Pour le banc oui c'est largement suffisant, ça sert à rien de l'incliner de trop, car au plus il est incliné au plus les deltoïdes travaillent donc pour une séance pec c'est pas géniale

Sinon je rejoins malcy, si tu veux travailler pec/triceps c'est ton choix, moi aussi avant je faisais comme ça, mais depuis que j'ai testé les bras dans la même séance, je veux plus revenir à un pec/tri.

Je m'explique, si tu fais pec/tri, au moment d'attaquer tes triceps, ces derniers seront affaiblis, et tu ne pourras pas porter aussi lourd que si ils étaient frais. tandis que si tu fais les bras, tu vas pouvoir matraquer les triceps dans une séance, et faire de la séance de DC, un rappel pour les triceps.

Pour le travail des muscles une fois par semaine, tout dépend de ce que tu fais pendant ta séance, si tu fais assez de séries, 1 fois par semaine c'est largement suffisant. Si tu estimes que tu ne l'as pas assez bossé, tu peux faire un rappel.

Sinon au point de vue de ton programme:

Pour les pecs je mettrais le DI avant les écartés couchés.

John55 · Inscrit le: May 17, 2007 Messages: 906 Localisation: Lille

malcy · Posté le: Mon May 12, 2008 7:56 pm Sujet du message:

je voulais juste mettre un bémol sur vos avis de ne jamais vouloir mettre vos triceps apres vos pecs

certains preferent ce genre de séance car cela leur permet de bien finir les triceps fortement sollicités par la séance pecs. ce n'est pas parce qu'a une séance pec tri, tu ne peux faire que 10 reps a 10 kilos au kick back que ta séance sera plus mauvaise que celle ou tu vas les bosser independament en faisant 10 reps a 16 kilos...mais comment l'expliquer alors là

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Xavius · Inscrit le: May 12, 2008 Messages: 12 Localisation: 01

HUm ok merci a tou les 2 pour ces reponse tres completes. Tout simplement je sais pas trop ou' aller pour trouver des exercices et la maniere de les faire ! et pour le curl j'ai pas de barre de curl^^ . vous auriez pas un lien ?
Ce serait cool, jai testé google mai pa trouve grand chose. Enfin bon.
Quant aux complements alimentair vou en pensez kwa ? merci des rep

malcy · Posté le: Mon May 12, 2008 9:05 pm Sujet du message:

je voulais juste mettre un bémol sur vos avis de ne jamais vouloir mettre vos triceps apres vos pecs

certains preferent ce genre de séance car cela leur permet de bien finir les triceps fortement sollicités par la séance pecs. ce n'est pas parce qu'a une séance pec tri, tu ne peux faire que 10 reps a 10 kilos au kick back que ta séance sera plus mauvaise que celle ou tu vas les bosser independament en faisant 10 reps a 16 kilos...mais comment l'expliquer alors là

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malcy · Posté le: Mon May 12, 2008 9:05 pm Sujet du message:

http://muscul.az.free.fr/
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Xavius · Inscrit le: May 12, 2008 Messages: 12 Localisation: 01

Ok merci
Voila ce que ca donne. je garde quand meme triceps et pecto ensemble vu que les avi semblent partages. j'y repenserai si besoin est

Lundi: Pectoraux/Triceps
DC 4 séries de 12 reps a 55 kg
DC prise large 4 séries de 12 reps à 55 kg
Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps à 8 kg
DI 4 séries de 12 reps à 55kg (la 1Rm est pareille pour le DC et le DI je crois ou je doi la recalculer ? jamai fait de DI )

Mardi Dos
Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
Rowing barre : 4 séries de 12 reps à kg
Rowing haltere :

Jeudi Deltoides
Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps à 7 kg
Developé droit assis : 4 séries de 15 reps à 7 kg
Elevation anterieure : 4 séries de 15 reps à 7 kg

Vendredi: Biceps
Flexion biceps debout, 4 séries de 12 reps à 16 kg.
Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps à 16 kg
Curl concentré, 4 séries de 12 reps à 16 kg
Curl pupitre, 4 series de 12 reps a 12 kg

Xavius · Inscrit le: May 12, 2008 Messages: 12 Localisation: 01

PArdon oublier de modifier le lundi
Lundi: Pectoraux/Triceps
DCS 4 séries de 12 reps a 55 kg(tricep)
DCL 4 séries de 12 reps à 55 kg(pecto)
Ecarté couché (halteres) 4 séries de 12 reps à 8 kg(pecto)
DI 4 séries de 12 reps à 46 kg (pecto/triceps)

Mardi Dos
Pull over avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
Tirage avec haltere : 4 séries de 12 reps à ? kg
Rowing barre : 4 séries de 12 reps à kg
Rowing haltere :

Jeudi Deltoides
Elevation latérale, bras tendus : 6 séries de 15 reps à 7 kg
Developé droit assis : 4 séries de 15 reps à 7 kg
Elevation anterieure : 4 séries de 15 reps à 7 kg

Vendredi: Biceps
Flexion biceps debout, 4 séries de 12 reps à 16 kg.
Flexion biceps debout, prise marteau 4 séries de 12 reps à 16 kg
Curl concentré, 4 séries de 12 reps à 16 kg
Curl pupitre, 4 series de 12 reps a 12 kg

malcy · Posté le: Mon May 12, 2008 9:32 pm Sujet du message:

Man1 · Grand templier Inscrit le: Nov 24, 2007 Messages: 1321