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    En aperçu général l'homme se dévitalise, le cou s'amenuise, le thorax s'aplatit, les régions dorsales et lombaires entièrement délabrées apportent des déformations vertébrales progressivement graves, les fessiers s'écroulent, l'abdomen est proéminent. Le tableau noir se poursuit avec les troubles de l'appareil locomoteur. La réduction de plus en plus extrême d'un des tissus les plus important et les plus utiles de l'économie, le muscle, se complique inévitablement de déformation du squelette et de déplacement des viscères. Les ptoses, les dégénérescences graisseuses, les adiposités et les maigreurs excessives se produisent d'autant plus chez les sédentaires. Les stigmates de la déchéance physique forment une trop longue suite qui nécessiterait le site entier de FITNESS EVASION  pour en parler de manière exhaustive.

    Tout le monde peut se bâtir un corps acceptable, il n'y a pas d'irrémédiable renoncement ou d'héritage de la laideur corporelle. Chacune et chacun peut muscler son corps à sa mesure, avec patience, selon ses conceptions. Il n'existe pas de condamnés à l'amyotrophie, hormis celles et ceux qui n'ont pas le courage et la volonté d'entrer dans la légion des "constructeurs du corps " . Il importe pour vous de démêler l'écheveau des affirmations contradictoires concernant les nombreuses techniques d'entraînement, ainsi que la manière de s'alimenter correctement, une diététique appropriée, à la pratique de la musculation et à votre métabolisme étant de la plus haute importance pour des résultats rapides et satisfaisants.

    Quels que soient vos buts dans la pratique de la musculation, sachez que tous les exercices que vous pratiquerez ont été créés par des bodybuilders .

MUSCULATION OU CULTURISME ?

    L'emploi des mots culturisme et musculation a donné lieu à plus d'une méprise, et entretenu la confusion quant aux finalités qu'ils prétendent recouvrir. Abus de langage, effet d'amalgame ou d'ignorance coupable ? il n'en demeure pas moins qu'on tend encore à ne pas les discerner de manière radicale. Le terme culturisme ( ou bodybuilding pour reprendre le terme anglo-saxon ) a longtemps engendré le soupçon, tant il paraît rétif à toute tentative de définition. Il est encore l'objet d'une prudence  et d'une distance respectable pour celles et ceux dont la quête d'un volume musculaire hors du commun semble inutile autant que farfelu, et dont le mot hypertrophie rime obligatoirement avec pharmacie, ce qui n'est pas  le cas pour l'écrasante majorité des pratiquants d'exercices avec charges additionnelles.

Qu'es-ce que le culturisme ?

    C'est avant tout une hygiène de vie permanente. Le but de la pratique du culturisme est l'hypertrophie musculaire dans un objectif uniquement esthétique, et rien d'autre. Le culturiste  développe la totalité de ses muscles, recherchant l'harmonie et l'équilibre parfait dans le volume des muscles agonistes et antagonistes, sculptant ainsi son corps à volonté suivant l'idée qu'il se fait de la beauté corporelle. Le culturiste est à la fois sujet créateur et œuvre créée. Il n'a que faire des performances sous les barres, puisqu'il n'est ni haltérophile, ni power-lifter. Cependant il est d'une force , d'une puissance, et d'une résistance bien au-delà des normes. Le culturiste n'a que faire non plus, du concept de la beauté au sens vulgaire du mot, c'est-à-dire la réalisation d'un canon défini par des normes étroites. Sport sans merci , et sans aucune idée préconçues, le culturiste refuse radicalement l'idée de la juste mesure.

    Tous les adeptes de la musculation, et ceci dans tous les clubs du monde, utilisent les exercices des culturistes et le même matériel. La grande différence réside dans la manière de faire les exercices, dans la durée des séances, qui le plus souvent ne dépasse pas 1 heure, dans l'alimentation, et l'utilisation de nombreux compléments alimentaires absolument indispensables, comme la protéine en poudre, les acides aminés branchés, les vitamines, les minéraux et oligo-éléments etc.

   Vous avez dit "Gonflette" ?

    Il est exact que le but recherché par l'entraînement culturiste est le développement d'une masse musculaire à des fins esthétiques, et n'a rien de commun avec un entraînement de musculation habituellement pratiqué dans les clubs de remise en forme. Il en est même à des années lumières. Dire que le culturisme est de la gonflette, c'est affirmer que les muscles sont creux comme des ballons et qu'on y injecterait de l'air. C'est aussi affirmer avec une certaine outrecuidance que les exercices sont faciles, et qu'il suffit de "pomper " pour que ça gonfle tout seul .Le muscle serait donc creux, une simple enflure. Lorsque l'on constate les charges maniées par les culturistes, le nombre de séries et de répétitions accumulées au cours d'une séance, on se rend compte à l'évidence des qualités athlétiques  exceptionnelle des athlètes culturistes.

Qu'est-ce que la musculation ?

    C'est exactement le contraire du culturisme. Dans la pratique de la musculation, le but est la recherche de muscles plus endurants et plus forts sans aucun souci esthétique, afin de les rendre plus performants, pour la pratique d'un sport, ou pour toutes autres raisons, comme par exemple être un peu plus solide dans un métier pénible. Le pratiquant de la musculation refuse catégoriquement le plus souvent, les entraînements de titans que s'infligent avec bonheur les culturistes. Cependant, on constate dans tous les clubs du monde, qu'il attache une grande importance à la charge qu'il  utilise et ceci au détriment d'une technique parfaite, ce qui va à l'encontre des progrès bien évidemment. Ce qui est tout de même paradoxal, c'est que très souvent, les adeptes de la musculation pour certains, recherchent un développement de l'ensemble de la musculature. Cette démarche est donc assez proche de celle d'un culturiste, mais aucune hypertrophie ne sera souhaitée, simplement un renforcement musculaire, avec une prise de volume modérée.

On peut donc affirmer que toute personne cherchant à améliorer l'ensemble de sa silhouette par la pratique de la musculation est culturiste, au moins dans sa démarche vers le beau

VRAI ou FAUX ?

Lorsque l'on fait de la musculation avec des appareils, on se blesse ?

• VRAI et FAUX : certains appareils sont tellement mal conçus, qu'ils sont extrêmement dangereux pour les articulations. Si l'angle de travail est mauvais, si la trajectoires des bras de leviers sont incorrecte, il en résultera des blessures qui pourront devenir chroniques à la longue. Un homme de très grande taille, avoisinant 1,95m doit pouvoir se servir avec aisance de n'importe quel appareil, tout comme une femme mesurant 1,50m.

Lorsque l'on fait du sport, on est déjà assez musclé, inutile d'en rajouter.

• FAUX : Il faut savoir que la pratique du sport quel qu'il soit, ne muscle qu'une certaine partie du corps, et encore, pas complètement. Il est impossible de se muscler harmonieusement par la pratique d'un sport individuel ou collectif. C'est tellement vrai, que tous les sportifs dignes de ce nom, pratiquent la musculation pour être encore plus performants dans leur disciplines respectives. Certains, chétifs au départ, s'adonnent à la pratique de la musculation pendant quelques années, avant de pratiquer un sport, ce qui est une démarche très intelligente. N'oublions surtout pas que la musculation ( y compris le culturisme ) est l'activité athlétique la plus pratiquée au monde, loin devant le foot, le rugby, et cyclisme et n'importe quel sport de combat, y compris le judo.

Pour " sécher " il faut exécuter des séries longues et rapides.

• FAUX : " la sèche " , mot faisant partie du langage des  bodybuilders, signifie maigrir. Un muscle sec, est en fait un muscle gorgé d'eau, mais non recouvert de graisse, ni de rétention hydrique extra-cellulaire. De ce fait, le muscle est bien visible sous une peau affinée. Les séries longues et rapides, donc de basses intensité, non absolument aucun effet sur la perte des réserves adipeuses. Seul le régime alimentaire fait maigrir, et une fois la silhouette de rêve retrouvée, seul un changement radical et définitif de l'alimentation , et du mode de vie, assurera un physique agréable tout au long de la vie. Il faut savoir que les séries lourdes, avec maîtrise parfaite du geste, brûle infiniment plus de calories que les séries marathons totalement improductives sur le plan de l'amaigrissement, et du développement musculaire. Il n'existe aucun exercice provoquant l'amaigrissement.

La pratique de la musculation fait grossir.

• VRAI et FAUX :  c'est vrai en ce qui concerne le  poids en muscles. En revanche, la musculation ne provoque aucunement une rétention de masse graisseuse, sauf si l'on mange plus que ses besoins, ce qui est le cas ( et c'est fortement conseillé) pour ceux qui recherchent une prise de masse musculaire. Il est utopique en effet, d'espérer se forger une très belle musculature lorsqu'on est maigre ou mince au départ , sans manger trop au moins jusqu'à ce que la masse musculaire soit satisfaisante.

Travailler ses muscles, c'est les développer.

• FAUX :  Prenons l'exemple suivant. Le prof dit "  la flexion d'avant bras sur bras, travaille les biceps ! ". En effet, puisque lors de la monté de la barre ou de l'haltère, les biceps se raccourcissent, alors que les triceps, muscles antagonistes, s'allongent. Si vous effectuez cet exercice sans aucune charge dans les mains, votre biceps travaille également. Pour qu'un muscle se développe, il faut le contraindre à chacune des séances, à manier des charges de plus en plus lourdes . Absolument aucune progression n'est possible en réalisant des mouvements avec des poids que les muscles sont capables de mouvoir avec facilité.

Il est possible d'obtenir un physique de bodybuilder simplement par l'entraînement .

• FAUX : L'entraînement n'est que l'une des facettes de la pratique du bodybuilding, activité hautement athlétique, qui demande une alimentation très spécifique riche en protéines, modéré en hydrates de carbone et relativement basse en lipides L'entraînement le plus élaboré du monde ne donnera que des résultats dérisoires, s'il n'est tenu aucun compte de l'alimentation et des compléments alimentaires absolument indispensables. A cela doit s'ajouter un repos compensateur suffisant entre les séances, et entre chacune des séries.

Les exercices pour abdominaux doivent être réalisés rapidement.

• FAUX : Les " abdos " sont des muscles comme les autres, composés de fibres blanches et de fibres rouges. Il n'y à donc aucune raison de faire des séries à toute vitesse comme on peut le constater  trop souvent. En revanche, c'est vrai qu'il faut faire des séries les plus longues possibles, bien au-delà de la brûlure, et jusqu'à ce qu'aucune répétition supplémentaire ne soit possible. Il est impératif de veiller à enrouler la colonne vertébrale, et d'expirer longuement tout en rentrant le ventre. Maintenir une puissante contraction, et revenir au point de départ. Si depuis des mois, voire même des années vous faites des " abdos " à toute vitesse, soulevez votre T.Shirt, contractez, et regardez le résultat dans le miroir. Vous n'avez toujours pas la fameuse " tablette de chocolat " ? c'est normal.

LES FEMMES ET LA MUSCULATION

    Les femmes ont exactement les même muscle que les hommes. Il n'y a donc absolument aucune raison pour qu'elles ne les entraînent pas. Une sorte de loi non écrite semble dire :  "  Malédiction à la femme qui veut se muscler ! ". Toute l'idéologie qui éduque la femme dans une mystique de l'inertie et de l'imperfectibilité repose sur cet interdit. La grande croyance : " on ne m'aimera plus si je deviens musclée ! ", est contredite par le fait que le corps qui n'est pas musclé est gras. Etre grasse ne signifie pas être grosse, mais avoir les tissus encombrés de graisse superflue et d'eau extra-cellulaire ( rétention d'eau).La connaissance de la culture physique analytique avec charges additionnelles, et des principes élémentaires de diététique culturiste, permet à la femme de modeler son corps à sa convenance rapidement.

    Le travail des muscles avec poids et haltères, exerce un massage des organes sous-jacents, les décongestionne, active la circulation artérielle et veineuse, fortifie le cœur qui est le muscle le plus important, stimule les glandes endocrines, procure une sensation de bien-être parce que les toxines de fatigue sont éliminées et que le système nerveux est apaisé. Le flétrissement de la peau mal irriguée est combattu efficacement par l'exercice musculaire qui redonne une nouvelle vitalité à un organisme qui retenait tous ses déchets et assimilait mal les éléments nutritifs. Seule, la pratique régulière de la musculation 4 fois par semaine, est en mesure de magnifier le corps de la femme. Elle réalise ainsi sur elle-même une véritable métamorphose.

La féminité

    La féminité d'une femme, c'est son sex-appeal. Autrement dit, les différences anatomiques et  psychologiques innées, ou culturelles, entre les deux sexes, peuvent être utilisées comme signaux pour appeler l'autre sexe. Il se trouve que les caractéristiques anatomiques féminines si attrayantes pour les hommes, sont complètement indépendantes de la volonté de la femme : développement des seins et des hanches, absence de barbe et de poils sur la poitrine, finesse de la peau ossature fine, crâne peu volumineux, bassin plus large, allure hanchée de la marche par suite de la convergence interne des fémurs qui s'articulent obliquement sur le bassin, ce qui tend à rapprocher les genoux. A force d'être flattées et courtisées pour ces caractéristiques, beaucoup de femmes ne font absolument rien pour transcender leur corps.

Mythes et réalités

La femme n'a pas besoin de se muscler.

• FAUX : Nous l'avons vu plus haut, la femme à les même muscles que l'homme. Croire ou faire croire que la femme est différente sur ce point là, est une erreur qu'il est urgent de dénoncer. N'en plaise pas à ces messieurs, disons qu'ils ne sont pas toujours là quand leur femme a besoin d'eux. Les travaux domestiques sont difficiles et exigeants au niveau des muscles et de l'ossature. L'organisme de la femme peut être endommagé si la femme ne possède pas un musculature bien développée. Un bambin de 3 ans pèse en moyenne 12-15 kg. Cela veut tout dire. Aujourd'hui, on a besoin de la force pour tapisser un appartement, monter des meubles, porter des sacs, faire du sport. Oui, une femme a besoin de muscles autant qu'un homme.

Une femme musclée, n'est pas féminine.

• FAUX : La féminité n'a rien à voir avec la présence ou l'absence de muscles toniques et bien visibles sous une peau affinée.

Pratiquement toutes les vedettes du show-business et considérées comme belles (Demi Moore, Sharon Stone, Pamela Anderson...) passent plusieurs heures par semaine dans une salle de gym et font du body building. Elles sont pourtant considérées comme très féminines ! En revanche, les femmes qui ont perdu leur féminité sont les championnes très musclées qui doivent leur muscle non seulement à leur travail (toujours nécessaire) mais aussi à une prise de testostérone ou autres stéroïdes.

Pas féminines Demi, Pamela et  Sharon ?

Si je m'entraîne avec des poids trop lourds, je vais ressembler à un homme

• FAUX : Cette croyance, qui à la vie dure, et qui est hélas entretenue par beaucoup de d'éducateurs sportifs diplômés d'Etat, ce qui est un comble, est à l'opposé de la vérité. Pour des raisons purement hormonales, il est absolument impossible qu'une femme réussisse à hypertrophier ses muscles, à moins qu'elle utilise tout l'arsenal pharmaceutique interdit, comme la testostérone, et les stéroïdes. Et  encore, il faudra qu'elle s'entraîne comme un homme, jusqu'à la nausée, jusqu'à la défaillance musculaire, au-delà de la brûlure atroce qui sera le signe qu'elle doit continuer encore sa série jusqu'à ce que les haltères tombent au sol. La femme ne doit surtout pas hésiter à utiliser progressivement des charges de plus en plus lourdes, si elle souhaite affiner sont corps. Les charges légères ne donnent aucun résultat, vous l'avez certainement constaté.

Quand l'on fait du sport, on est déjà assez musclé, inutile d'en rajouter.

• FAUX: Tous les sportifs, quelque soit leur niveau, font de la musculation pour compléter leur activité principale. Même les patineuses et les gymnastes en sont là. Les sport comme cyclisme, jogging ou natation sont excellents pour développer de l'endurance ou perdre du poids. Cependant, ils ne développent que des muscles des jambes et des fesses (vélo et jogging). La natation ne muscle pas, sauf si elle est pratiquée d'une manière très intensive (au moins 3-4 heures/semaine). Elle n'a de la valeur, que s'il s'agit du crowl ou du dos crowlé, qui font travailler les bras, les dorsaux et les jambes. La brasse pratiquée comme de coutume chez les femmes (lentement pendant 10-20 minutes) n'a strictement aucune valeur sportive. Au contraire, elle peut être nuisible, car elle accentue la lordose (courbure du bas du dos). Les sports comme athlétisme, tennis, les skis, etc.. ne développent pas la musculature ou ils la développent mal, sans parler de risques de blessure. Quelque soit le sport pratiqué, une femme obtiendra de meilleurs résultats et diminuera les risques de blessures, si elle pratique la musculation.

    Les jambes musclées, c'est beau, mais pas le reste du corps

    Il est aisé de constater dans tous les clubs de remise en forme, que les femmes qui " osent " s'aventurer dans la salle de musculation, se dirigent presque exclusivement vers les appareils destinés aux cuisses. On se demande bien pourquoi, puisque ces même appareils sont utilisés par les bodybuilders pour augmenter le volume et la force, choses que les femmes rejettent dans leur écrasante majorité, sauf celles qui se destinent à modifier profondément et durablement leur silhouette .Pour affiner les cuisses, l'exercice seul est très loin de suffire. C'est toutes les habitudes alimentaires qu'il faut revoir de A à Z. L'exercice aux appareils à cuisses étant seulement un plus non négligeable.

Un peu d'anatomie

    La principale différence entre l'homme et la femme se situe au niveau hormonal. Les glandes d'un homme produisent de la testostérone, celle d'une femme de l'œstrogène et de la progestérone. Ces hormones font que le taux de graisse corporelle est plus élevé chez une femme, et qu'elle n'obtiendra pas une musculature aussi développée qu'un homme.

    Chez une femme, les os sont plus fins, le bassin est plus large. Quant aux muscles, tendons et ligaments, ils sont en même nombre et ils sont placés aux mêmes endroits. Mais une femme, même très musclée, ne pourra soulever une charge aussi lourde qu'un homme sous peine d'abîmer sa colonne vertébrale qui est beaucoup plus fine que celle d'un homme.

    En comparaison à un corps masculin, le corps d'une femme est beaucoup plus menu sur sa partie haute (torse, bras, épaules). Les jambes sont plus longues et leurs muscles ont les plus grandes possibilités de développement. Les femmes peuvent, tout comme les hommes, être endomorphes, mésomorphes ou  ectomorphes.

    Hormis cela, il existe deux grand types morphologiques chez la femme :

• Type androïde chez qui la graisse corporelle est située surtout sur les bras, les épaules, la poitrine et l'estomac. Les fesses et les jambes peuvent être très minces
• Type gynoïde, chez qui la graisse corporelle est située surtout sur les fesses, les hanches, le ventre et les cuisses. Le torse peut être très mince, voire maigre

    Toutes les femmes appartient à l'un ou l'autre de ces groupes, quand elles sont à leur poids idéal, c'est-à-dire quand elles ne présentent pas une surcharge pondérale. Si elles sont enveloppées, il peut être difficile d'établir d'emblée leur type morphologique et le programme d'entraînement adéquat. La cellulite est l'apanage exclusif de la femme.

La démarche et les buts de la musculation

     La démarche et les buts sont totalement opposés suivant le sexe : alors qu'un homme fait tout pour "grossir", prendre du poids, donc du muscle, chez une femme c'est souvent le contraire, elle désire raffermir, voire remodeler son corps, mais sans prendre du poids, sinon en perdre ! Cependant, prendre du volume sur certaines parties du corps serait souhaitable si l'on souhaite modifier les proportions d'une partie de corps par rapport à une autre. Par exemple, la bonne démarche chez une femme ayant le type gynoïde est de rééquilibrer le rapport entre les deux parties de corps en développant le torse tout en réduisant le volume des fesses, des hanches et des cuisses. Cela corrigerait le problème habituel qui veut que quand on maigrit, on maigrit "de partout" et souvent d'abord là, où l'on ne le souhaite pas (ex. la poitrine). C'est au niveau des compléments alimentaires qu'une femme aura du mal à faire son choix, car ils sont tous, plus ou moins, "grossissants".

     Du point de vue de travail, il existe deux grand groupes de femmes :

• Les femmes qui auront une musculature rapidement apparente
• Les femmes, qui n'obtiendront pas le même résultat malgré leurs efforts. Elles pourront quand même remodeler leur silhouette et devenir plus fortes

     Ces dispositions sont influencés par l'activité hormonale propre à chaque femme, ainsi que épaisseur de sa graisse sous-cutanée. Suivant des individus, la pilule contraceptive peut influencer les résultats.

Les phases de musculation

     Elles différent de celles des hommes. Pour la femme, l'acquisition du volume n'est pas souhaitable (sauf exception). Par contre, on a également besoin de la force. Donc, on peut partager le travail en plusieurs étapes, trois au début, puis deux, voire une seule. Ce seront :

1. la masse. Quand on débute, on a besoin d'accroître la capacité respiratoire, la musculature de tout le corps et l'endurance. Cette période, qui chez un homme prend en moyenne 6-8 mois, peut se limiter, chez une femme, à 2-4 mois, suivant les cas et le passé sportif. Pendant cette période, on travaille la musculature de tout le corps, sans trop se préoccuper de chaque muscle en particulier. On travaille toutes les groupes musculaires, y compris certains muscles qui ne sont généralement pas considérés comme absolument nécessaires à la beauté du corps d'une femme, mais dont on a besoin pour la suite (biceps, d'avant bras, etc…)

2. la muscularité. Au bout de 4-6 mois, la force musculaire a augmenté, sans (trop) augmenter le volume. Parfois, un léger amincissement a apparu. C'est là qu'on peut définir un programme adapté, qui apportera aussi bien le dessin progressif de la musculature, que le séchage. Ensuite, on travaillera uniquement cette seconde partie, en la modifiant au fur et à mesure des progrès. On travaille les groupes musculaires en profondeur, en tenant compte de chaque muscle. Les exercices à poids libres prendront de plus en plus d'importance sans toutefois supprimer les machines. Cette partie d'entraînement est la plus importante. C'est ici qu'on peut introduire les exercices visant à rééquilibrer certaines parties de corps par rapport aux autres.

3. le séchage. Cette partie est effectuée selon les envoies et besoins individuels de chaque femme et les buts à atteindre. Si vous êtes mince et avez, au bout de 5-6 mois, des muscles bien dessinés, vous pouvez réduire le nombre de séances à 2-3 par semaine, pour entretenir vos acquis. Si vous êtes mince et vos muscles ne sont pas encore bien dessinés, vous pouvez continuer l'étape précédente, en variant des méthodes. Si vous êtes plus enrobée ou n'êtes pas encore contente de votre corps, vous pouvez introduire le séchage. Celui-ci consistera simplement à introduire plus de cardio-training dans vos séances (jusqu'à 45 minutes), ainsi que d'augmenter légèrement les répétitions tout en réduisant très légèrement la charge.  Dès, qu'on sent que l'exercice devient plus facile, on augmente la charge (et non le nombre de répétitions). On commence une séance toujours par l'échauffement de 15-20 minutes (corde à sauter, vélo, tapis, stepper…). On termine par les étirements. On peut suivre les séances de stretching plusieurs fois par semaine, mais celles-ci ne remplaceront pas les étirements ciblés faits après chaque entraînement. Si l'on désire perdre du poids, on peut raccourcir l'échauffement à 10 minutes et rajouter une séance de cardio-training de 30 minutes à la fin de chaque séance. Il est aussi possible de ne travailler qu'une fois sur 2 et d'intercaler des séances avec un cours du type aérobic (step, pump, etc…).

VOTRE GENETIQUE

    C'est votre génétique qui déterminera les résultats que vous obtiendrez, la cadence à laquelle vous les obtiendrez, le taux de graisse que vous êtes capable d'atteindre sans perdre trop de muscle, la forme de vos muscles, la largeur de votre carrure, la longueur de vos jambes, vos proportions, etc...

L'Ossature

    C'est un indice clé en bodybuilding, c'est elle qui déterminera la taille maximale que vos muscles peuvent atteindre. De la longueur de vos os dépendra la forme et la taille de vos muscle. On utilise parfois la taille du poignet pour déterminer la taille que peut atteindre le tour de bras. Sous les muscles, il y a les os, et leur densité, leur épaisseur joue donc un role non négligeable dans la taille d'un membre. Prenez deux personnes : une avec un tour de poignet (qui définit normalement le tour de l'os du bras) de 16cm et une autre avec un tour de poignet de 19cm. Ces trois centimètres d'os peuvent influer d'une manière considérable dans le tour de bras. Alors que la personne de p.16cm aura vraisemblablement un tour de bras de moins de 30cm, l'autre frôlera plutôt les 35cm. Cette différence restera même après l'entrainement. Ainsi, la première personne aura des bras de 38cm, alors que la deuxième atteindra les 45cm.

    Parfois, l'ossature du haut du corps ne reflète pas l'ossature générale, on utilise donc parfois le tour de cheville pour les approximations des tailles atteignables pour les muscles du bas du corps (cuisses, mollets). Voici quelques formules parmi les plus courrament utilisées afin de déterminer votre aspect final:

• Formule de John McCallum :
  tour de poitrine= tour de poignet x 6, 5
  taille= poitrine x 0, 7
  bras = poitrine x 0, 36
  cuisse = poitrine x 0, 53
  avant bras = poitrine x 0, 29
  mollet = poitrine x 0, 34
  cou = poitrine x 0, 37
  hanches = poitrine x 0, 85

• Formules de Steve Reeves (probablement pour mésomorphe)
  Taille: 1m66        Poids attendu : 72 kg
  Taille: 1m68        Poids attendu : 75 kg
  Taille: 1m70        Poids attendu : 77 kg
  Taille: 1m73        Poids attendu : 80 kg
  Taille: 1m75        Poids attendu : 82 kg
  Taille: 1m77        Poids attendu : 83 kg
  Taille: 1m80        Poids attendu : 86 kg
  Taille: 1m82        Poids attendu : 90 kg
  Taille: 1m85        Poids attendu : 95 kg
  Taille: 1m87        Poids attendu : 99 kg
  Taille: 1m90        Poids attendu : 104 kg
  Taille: 1m92        Poids attendu : 108 kg
  Taille: 1m95        Poids attendu : 113 kg

  Tour de bras = 252% du tour de poignet
  Mollet = 192% de la cheville
  Cou = 79% de la tête
  Poitrine = 148% des hanches
  Taille = 86% des hanches
  Cuisse = 175% du genou

• Formule de Stuart McRobert (pour ectomorphe ou hardgainer) :
  Commencer à une taille de 1m72 , avec les mensurations suivantes ::
  tour des cou, bras, mollet = 40,6 cm
  poitrine relax = 96,5 cm
  cuisse = 53 cm
  taille = 71 cm
  
  Et pour chaque 2.54 cm (soit 1pouce) supplémentaire de taille, ajouter :
  6,4 mm (1/4 pouce) aux cou, bras, mollet
  19 mm (3/4 pouce) à la poitrine
  8,5 mm (1/3 pouce) aux cuisses
  12,7 mm (1/2 pouce) à la taille
  

Je veux devenir comme schwarzenegger

    Quand on commence le bodybuilding avec pour but de devenir "gros" et musclé, on s'imagine dans le futur, avec un corps musclé, et notre tête dessus. Malheureusement, ça ne marche pas aussi simplement que ça. Chaque corps est unique, avec ses proportions, ses formes, ses qualités et ses "défauts. Cela peut en décevoir beaucoup, mais vous n'aurez jamais le corps de Untel ou Untel. La seule chose faisable grâce au bodybuilding est de faire grossir des muscles déjà présents sur le corps, pas de greffer les bras de Stallone sur un corps de Ramzy. Mais ne désespérez pas ! Pratiquement tout le monde peut atteindre les 40cm de bras, et 85kg sec, même si c'est après des années d'effort. Pour certains, cela ne sera qu'une étape et ne prendra qu'une année voire moins, pour d'autres, ce sera une limite quasi-infranchissable.

    Quand vous faîtes du body donc, ce ne devrait pas être pour ressembler à quelqu'un, mais plutôt pour développer un potentiel jusqu'à ses limites (si elles existent). Pour un débutant, 1cm de bras et 3-4 kilos de muscles par mois sont très bon (au début). Puis les progrès en force, et donc en masse s'estomperont avec le temps.

Facteurs mentaux

    Le taux de testostérone est variable d'un homme à un autre. Cette hormone est celle - entre autre - qui permet la prise de muscle. Or, cette hormone est également connue pour influencer le "mental" d'une personne, ce qui n'est pas négligeable quand il s'agit de pousser des barres. Un individu avec un fort taux de testostérone aura tendance à être plus agressif qu'un autre individu avec un faible taux. On peut constater cela après une série de squat intense : on se sent réellement plus grand et on est plus agressif, énervé : cela est dû au fait que le squat est connu comme un exercice permettant de libérer cette hormone.

    Les progrès d'un individu "agressif" seront donc plus flagrant que ceux d'un individu "calme" : le premier, avec un moral de batant, n'aura pas peur de l'intensité, de l'échec musculaire et des poids lourds, alors que le second individu aura tendance à éviter de se donner à fond. Qui plus est, le taux de testostérone élevé du premier lui permettra de gagner plus de muscle. C'est pourquoi une préparation est nécessaire avant chaque séance et avant chaque série : il faut "penser GRAND, GROS". Certaines personnes en danger de mort ont vu leur force se décupler : leur taux d'adrénaline atteignant alors des sommets; si il est impossible d'atteindre cet état volontairement, il faut néanmoins tenter de s'en approcher. L'aide d'un partenaire qui vous pousse jusqu'au bout peut être un bon stimulant.

Changer de genetique ?

    Le bodybuilding en soit ne permet pas de "changer" de génétique. Les os peuvent-ils croître avec l'entraînement ? C'est une possibilité, c'est le cas pour les cartilages et les tendons. Mais la génétique de base restera en général la même. Une seule possibilité pour avoir des muscles énormes : les drogues (piqûres d'hormones synthétique)  ou la chirurgie plastique (implants de silicone). Tous les bodybuilders pros, en plus de leur avantages génétiques flagrants, y ont recours. Mais là on sort du cadre de la musculation naturelle pour entrer en terrain défendu et dangereux...

Sources utilisées pour les données chiffrées:

• http://www.chez.com/bodybuilding2000/Feminin2.htm ("Bodybuilding au féminin" par Magda Skopeckova - )
• http://www.chez.com/bodybuilding2000/Genetique.htm