Il y a quelques temps, j’ai commencé un ensemble d’articles sur les variations des postures de base du yoga. Le point de départ était la demande d’un lecteur qui souhaitait connaître des variations des postures de base proposées dans les centres Sivananda.

La première posture de la série des 12 postures proposée dans ces centres de yoga est la posture sur la tête (Sirsasana). Elle requiert une bonne préparation physique globale. Je consacre donc 3 articles à différentes préparations à cette posture. Le premier concernait l’assouplissement des jambes, qui va permettre de monter harmonieusement dans la posture, sans nécessiter de prendre un dangereux élan… Ce deuxième vise le renforcement du tronc, surtout à la hauteur abdominale. Sans un tronc solide dans son ensemble, zone abdominale et dorsale - qui participent activement au soutien de la colonne vertébrale - ne jamais tenter la posture sur la tête…

Travail en isométrie

Le travail musculaire en isométrie est celui qui ne requiert pas de raccourcissement du muscle pour le faire travailler, mais qui pourtant amène une contraction, dans un travail certain. J’aime beaucoup ces exercices en isométrie pour leur efficacité, mais pas seulement. Ce type de renforcement travaille les muscles en profondeur: on ressent, par après, un drainage du muscle, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail. Il va sans dire que de nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie. La posture de la Planche (Kumbakasana) ci-dessous en est un bon exemple.

Plus difficile ci-dessus, le Bâton soutenu par les quatre membres (Chaturanga Dandasana) travaille aussi le tronc et les jambes en isométrie.

Ces postures sont difficilement accessibles pour les débutants. Voici donc quelques variantes:

Au début, on peut aussi travailler contre un mur:

La posture de l’étirement de l’Est, Purvottanasana, est elle aussi intéressante au niveau de renforcement global du tronc. Tenir quelques secondes au début, puis augmenter progressivement la durée.

Renforcement abdominal

Pour un travail abdominal correct, Bernadette de Gasquet* recommande de:

• ne pas raccourcir la zone entre le pubis et la cage thoracique: attention au travail intempestif des grands droits (première image des abdominaux)
• travailler les obliques, grands (2ème image) et petits (3ème image)
• renforcer les transversaux (quatrième image).

Source: DVD-Rom Appareil locomoteur, Anatomie et Radiologie, Biomedia SA, Montagnola-Switzerland, 2005, http://www.biomedia.ch

Le travail trop intense des grands droits (”plaquettes de chocolat”) est une grave erreur explique la doctoresse. Les grands droits gonflent en se raccourcissant et cela conduit au tassement de l’avant du corps

Pour éviter ce raccourcissement, faire attention à la position des abdominaux lors de la prise de certaines postures, telles que:

La posture du nombril (Nabhi Chakrasana): veiller à rentrer ventre. Voir explications de la posture ici. Même recommandation pendant la posture du bateaux (Navasana) ou la demi-posture (explications de la posture):

Quelques exemples d’exercices de renforcement abdominal

Voici trois exercices de Bernadette de Gasquet:

• Le premier renforce le transverse (n°1 sur la planche anatomique)
• Les deuxième et le troisième renforcent le transverse et les obliques (n°2, 3 et 4 sur la planche anatomique)

L’explication de ces exercices fera l’objet d’un autre article, très prochainement.

Renforcement avec un ballon de gymnastique (fit-ball ou ballon suisse)

Quand le renforcement relève du jeu. Au gré de votre imagination, les exercices varient quasiment à l’infini.

NB: Ceux qui veulent une séance complète sur le renforcement abdominal peuvent aussi télécharger la fiche de séance de yoga sur les abdominaux.

*Toujours sur les abdominaux, je ne peux que vous conseiller encore une fois l’excellent livre “Abdominaux : Arrêtez le massacre” du Dr Bernadette de Gasquet, professeur de yoga et médecin spécialisée dans mamans avant et après l’accouchement. La plupart des conseils donnés ici suivent ses recommandations.

Le prochain article dédié à la préparation de la posture sur la tête sera consacré au renforcement de la région pectoraux, haut du dos et bras, en vue de la posture des épaules. 

Dans le précédent article sur la Gîtâ, il était expliqué que chacun est animé par un devoir dans le monde social, que l’on peut appeler “Dharma”. Chacun ressent aussi une aspiration profonde, pour se réaliser et trouver la plénitude, c’est le Svadharma.

Le combat ou le retrait?

Arjuna est un Kshattriya, un guerrier et Krishna lui dit:

II.32 Quant une telle bataille lui vient d’elle-même comme la porte ouverte des cieux, heureux sont alors les kshatriyas.

Le devoir des kshattriya est de défendre une cause noble pour maintenir l’ordre.

II.33. Mais si tu ne livres pas pour le droit cette bataille, alors tu as trahi ton devoir et ta vertu et la gloire, et le péché t’échoit en partage.

II.37 Tué, tu gagneras les cieux, victorieux, tu jouiras de la terre. Lève-toi donc, ô fils de Kunti, résolu à te battre.

Dans des moments de détresse personnelle, dans des moments de remise en question profondes, comme en vit ici Arjuna,   nous sommes nombreux à être tentés à nous “retirer de la bataille”.

C’est vrai dans la vie, quand ça devient trop complexe, trop difficile, lorsque nous sommes en permanence remis en question, nous préférons parfois nous retirer, laisser tomber, aller au calme, en optant pour un changement radical de situation …

Cela n’est pas souvent la bonne solution, si notre âme n’a pas résolu ses conflits intérieurs.  Ces mêmes conflits se représenteront à nous sous d’autres formes, jusqu’à ce que nous ayons appris ce que nous avions à apprendre…

Dans le même ordre d’idée, vouloir se retirer dans un ermitage au début d’une démarche spirituelle intense peut n’être qu’un piège.  C’est un choix qui, s’il n’est pas le fruit de la sagesse supérieure, peut nous amener à nous leurrer. Il est facile d’être “calme et lisse” dans un petit ashram isolé ou dans une solitude choisie… mais qu’en est-il de nos démons intérieurs? Même réflexion par rapport à la pratique du yoga: celle-ci ne risque-t-elle pas dans certaines situations, de devenir le refuge de l’égo ou d’ambitions déçues? …

La vie en société pour mieux se connaître

L’avantage de la vie en société préconisée par la Bhagavad-Gîtâ, est de se donner l’opportunité de prendre conscience, au contact de l’autre, des blocages, ainsi que des mauvaises habitudes; puis de se donner l’opportunité de les éradiquer.

La vie devient un champ d’expérience (ou de bataille…) où l’on peut effectuer une purification intérieure progressive, parfois visible, parfois subtile.

Voici un exemple personnel:

Je trouve le contact des participants à mes cours et à mes stages de Yoga enrichissant.

Dans mes discussions avec eux, je me dois d’être au plus juste de ce que je pense, je dis et je fais.
S’il y a un décalage, même très léger, ma conscience me renvoie instantanément à ce que je suis réellement.

J’ai pris le parti d’être très naturelle avec tous. Je m’efforce d’être profondément sincère dans ma pratique du Yoga, car je ne veux pas jouer un jeu, ni faire croire ce que je ne suis pas. Ainsi, un rapport de confiance réciproque s’inscrit et je transmets en même temps, que j’expérimente et que j’apprends.

L’observation honnête, sans complaisance, de mon attitude intérieure est donc le fil conducteur qui me permet d’avancer sur certains plans de mon être, dans les situations quotidiennes. C’est mon précieux outil …

La vie de tous les jours, pour chacun, que ce soit en famille, en couple, au travail, etc. peut devenir la merveilleuse occasion d’un travail intense sur soi-même, pour autant qu’on s’en donne la chance. Voilà un joli programme, … qui appartient au domaine du possible, si l’on reste vigilant.

Krishna termine ainsi:

Fais que l’affliction et le bonheur, la perte et le gain, la victoire et la défaite soient égaux pour ton âme, puis jette-toi dans la bataille; ainsi tu ne pêcheras pas.

A sa juste place et dans son juste destin, empli de la volonté de faire au mieux, quelque soient les évènements, le yogi reste serein et paisible. Il est dans le monde, mais n’est pas affecté par lui.

Namasté
Michèle

Sources: Image: http://yoga76.blogspace.fr/
Traduction de la Bhagavad-Gîtâ: La Bhagavad-Gîtâ, Shrî Aurobindo, Spiritualités Vivantes, Albin Michel

Pour faire suite au premier article sur le système lymphatique, voici l’essentiel du texte d’une enseignante en yoga thérapeutique, Catherine Wright. Elle préconise la série de postures qui suit en cas d’œdème lymphatique, un des principaux troubles de ce système. Ma traduction est un peu approximative… ce n’est pas mon métier ;-) Voir lien en bas d’article pour le texte original. 

A un niveau fondamental, les postures de yoga améliorent et augmentent la capacité à respirer complètement et aisément. Lorsque nous respirons complètement, la citerne de Pecquet [principal réservoir de lymphe du corps] est stimulée par les contractions des muscles abdominaux avoisinants. Il se produit alors comme un effet de succion qui génère le mouvement du liquide lymphatique dans les vaisseaux lymphatiques thoracique.

Porter son attention sur la posture de yoga pendant l’exécution de chacun des asanas suivants facilitera le mécanisme respiratoire et, grâce à cela, améliorera la circulation lymphatique.

Les quatre postures de yoga sélectionnées sont sans danger pour les personnes en relativement bonne condition physique. En cas de nécessité et d’œdème important, des accommodations sont suggérées sur les photos.  Le yoga est efficace lorsque l’alignement du corps est respecté et le mental est amené à ce concentrer seulement sur ce moment d’effort.

Le Triangle

La première posture, celle du Triangle, dessine la forme d’un triangle entre l’extrémité de la main et le large écart des deux pieds. Écarter largement les jambes n’est pas évident pour les personnes atteintes d’œdèmes et qui portent des  bas de contention, mais il est possible alors d’adapter la posture.

Vous pouvez mettre une main sur une chaise, en guise de support; allongez l’autre bras à la verticale.

La poitrine est de face, en ouverture du cœur, des poumons et de la région du diaphragme. Une fois encore, utilisez la respiration yogique complète qui va stimuler la citerne de Pecquet [le plus grand réservoir de lymphe du corps]. Pendant la posture, tirez de façon active les muscles de vos jambes depuis leur insertion osseuse vers le haut, en direction du bassin.  Vous stimulez ainsi les vaisseaux lymphatiques environnants  à  pomper leurs fluides vers le haut. Tenez la position entre 15 secondes et une minute. Répétez de l’autre côté.

Le Chien Tête en bas

Pour la deuxième posture, celle du Chien Tête en bas, Catherine Wright préconise d’utiliser une chaise et de placer les mains sur le siège. Les deux mains pressent sur la chaise,  toute la zone des aisselles et la région de la poitrine sont en ouverture et les muscles intercostaux peuvent s’étirer pleinement.  Presser les mains contre la chaise et amener le poids du corps en arrière sur les talons  permet de tendre les jambes. Lorsque les jambes sont parfaitement tendues, commencez à remonter les rotules en tirant les muscles des cuisses depuis ses insertions sur le fémur vers le haut, en direction du bassin.  Cela peut paraître beaucoup, mais il est nécessaire de diriger le mental vers ces zones spécifiques afin d’accroître la conscience, la circulation, et le mouvement dans le système lymphatique.

Cette posture est une posture inversée partielle puisque la tête est plus basse que le cœur.  Il est rare que le cœur ait la chance de se reposer de son travail de pompage du sang vers le haut pour le cerveau, contre le sens de la gravité. Installez une respiration douce et rythmique, en allongeant les deux côté des muscles du cou, pour faire face au flux accru d’oxygène et de sang vers le cerveau.

Notez qu’il se forme une ligne droite depuis le coccyx jusqu’à l’ occiput. Levez les bras plus haut si le dos à tendance à s’arrondir où que ce soit. Tenez de 30 secondes à 2 minutes. Garder le mental calme.

La Torsion debout avec une jambe sur une chaise

La troisième posture se pratique proche d’un mur. Placez la jambe aussi près du mur que possible, pied posé sur une chaise et élevez le torse en inspirant, puis, sur l’expiration, faite une rotation en direction du mur. Placez les mains sur le mur, à la hauteur des épaules. Utilisez les mains pour pousser contre le mur et aider à tourner le tronc. Et utilisez les pieds pour pousser dans le sol et la chaise pour stabiliser le bassin. Maintenir le bassin face à la chaise et non au mur. Respirez. Cette posture garde la poitrine ouverte contre le mur et améliore la flexibilité des muscles intercostaux, tout en stimulant les nœuds [lymphatiques] sternaux. Cette région terminus [pour la lymphe] peut alors se relaxer et recevoir le travail de torsion. Gardez le menton à sa hauteur normale pour équilibrer la tête et clamer le mental.  Travaillez avec la respiration, laissant le mental prendre conscience de comment vous vous sentez et de ce que vous ressentez. Garder la posture 30 secondes de chaque côté, répétez 2 fois.

Les jambes allongées contre un mur

La dernière posture est celle des jambes allongées contre le mur. Cette posture peut se prendre à même le sol, ou en surélevant le bassin à l’aide d’un coussin, d’une couverture ou d’un bolster. Dans cette dernière version, aussi bien le fluide veineux que le fluide lymphatique peuvent s’écouler vers le bassin, faisant une pause dans l’abdomen, avant de continuer en cascade par dessus et par dessous le cœur et les poumons. Tenez cette posture pendant plus de 5 minutes. Elle rafraîchit le système nerveux entier.  Si vous portez des bas de contention, fléchissez vos chevilles puis relâchez les, de sorte à garder une activité pendant la posture. Si les jambes picotent ou s’endorment, quittez la position.

Cette posture peut être contre-indiquée dans le cas de certains problèmes cardiaques ou de valves veineuses. En cas de doute, consultez un médecin ou un thérapeute du drainage lymphatique.

Pratiquer ces postures contribuera à développer une relation avec l’œdème, Le plus grand cadeau du yoga est celui de l’auto-acceptation, s’accepter soi-même, comme on est, comme on se trouve, et vivre sa vie à partir dans cette union.

Source: Yoga for Lymphatic Health , article de  Catherine Wright  rédigé pour la North American Vodder Association of Lymphatic Therapists.
Catherine Wright est thérapeute diplômée de la technique du Dr. Vodder (drainage lymphatique manuel) et enseignante diplômée en Yoga Iyengar.
Lien sur l’article original: http://ammatn.com/index.php?option=com_content&task=view&id=8&Itemid=2

Suite du récit de la Reine Chudala, récit de le réalisation spirituelle d’un couple royal: La reine Chudala s’est consacrée entièrement à l’introspection et à la méditation et a finalement atteint l’état d’éveil, le Samadhi.

Vasishtha poursuivit:

“O Rama-ji, Chudala était désormais libérée de la soif des plaisirs et elle ne subissait plus ni souffrance, ni crainte. Elle savait qu’il n’y avait rien à ajouter à sa connaissance. Elle goûtait au Samadhi [état de supraconscience) ] éternel et demeurait dans la béatitude qui ne cesse. Aucune parole ne sautait décrire la félicité de la reine.

Le roi vit la reine dans cet état de béatitude, rayonnante de paix, et il fut saisi d’émerveillement. Il dit: “On dirait, ma chère, que tu rajeunis de jour en jour et que tu découvres des parures toujours nouvelles! Tu rayonnes comme si tu avais bu de l’ambroisie, comme si une fontaine de joie jaillissait sans cesse en toi! Il me semble que tu as fait l’expérience du bonheur céleste. Peut-être quelque deva [dieu] t’a-t-il donné à boire un nectar qui t’a rendue immortelle, ou bien un grand yogi t’a donné ses bénédictions. […] Tu as trouvé la paix et je ne vois plus en toi ni désir ni passion”.

Chudala répondit: “J’ai abandonné ce qui paraît être quelque chose et qui n’est rien pour ce qui est quelque chose et paraît n’être rien. Voilà pourquoi ma beauté resplendit. Ayant délaissé toute cette réalité qui nous entoure, je suis parvenue à cet autre Tout, au-delà de l’être et du non-être. […] Rien ne provoque en moi une réaction de joie ou de colère. Voilà pourquoi ma beauté resplendit.  Je me réjouis seulement dans mon cœur, immense comme l’espace cosmique, et je ne fais pas mes délices des amusements de la Cour. […] Ici, je commande à l’univers entier, alors que je ne possède moi-même aucune réalité définie. […] Je suis tout et rien. Je ne désire ni le plaisir ni la richesse, mais je ne désire pas davantage la pauvreté ou quoique ce soit d’autre. Je me réjouis simplement de ce qui se présente à moi. Voilà pourquoi ma beauté resplendit. […] Tel est le nectar que j’ai bu, qui m’a donné le sens de l’immortalité et m’a débarrassée pour toujours de la crainte”.

Mais le roi ne comprit pas le sens des paroles de son épouse et lui répondit en terminant par ces paroles: “J’ai l’impression que tu es devenue sotte tout en te croyant sage”. Il sortit prendre son bain.

La reine Chudala s’étonna du comportement du roi et regretta qu’il n’eût pas atteint l’illumination. Elle ne lui reparla plus de la sagesse divine et vécut dans le palais de la même manière qu’auparavant.”

A suivre

Sources:
Le monde est dans l’âme (Yoga-Vasishtha) et Histoire de la Reine Chudala traduit par Hari Prasad Shastri, Editions Archè, 1977
Sept récits initiatiques tirés du Yoga-Vasistha, traduit par Michel Hulin, Collection L’autre Rive, Editions Berg International
Image: http://maharanidriver.com

Bonjour à tous,

J’ai le plaisir de vous proposer nos stages  deYoga et Bien-être 2009. Le site est maintenant en ligne.

Marc et moi espérons que vous apprécierez le programme… et qui sait, peut-être viendrez-vous nous retrouver en Bretagne ou en Haute-Savoie.

Yogamrita propose des stages de Yoga & Bien-être en Bretagne (Finistère) et en Haute-Savoie, ainsi que des vacances de Yoga sur la Côte Sauvage.

J’enseigne le yoga en semaine: cours collectifs, cours privés; et le week-end en matinées (Finistère).

Bonne journée
Namasté