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    • 659 messages
    May 4, 2006 3:37 PM CEST
    bonjour , je finis ma prise de masse qui s'est tres bien deroulé en ayant atteint mes objectifs.
    je l'ai commencé en nov et je finis maintenant j'ai prit 10kg passant de 68/69kg avec 9.5%mg à 78kg et 14% ce jour (pour1m83).
    j'aimerai entamer donc une legere seche , en ciblant biensur une perte de graisse pour retomber entre 11et 12% car je ne veux pas etre trop sec ( 9.5 est beaucoup ) et tout ressort bien à ce pourcentage chez moi .
    J'aimerai donc avoir des conseils sur l'alimentaion et le trainning
    doit on la seche en muscu en faisant un type de programme cardio trainning ou Force pure ? et dans l'alimentation doit au depart couper que les glucides ou bien les lipidides aussi?
    voici ma diete en masse

    p.dej 8h = 40gr whey + 200gr yaourt soja + 60à80gr avoines ou cerales completes + 20gr amandes + 30gr abricots secs + 1 grosse orange + 1multivitamine

    dej 12h = 250gr de pates completes + 200gr viandes + 150à300gr crudités + 2C.à.S huile Olive/Colza+ 1yaourt soja

    collation1= 1banane+ 3bcaa +100gr dinde
    trainning
    collation2 = 40gr whey + 3bcaa + 10gr dextrose ou autre sucre rapide

    diner 20h = 200gr riz complet+ 180gr de poisson + 1C.à.S huile Colza/olive + 150à300gr leg cuits + 1fruit ou 140gr riz o lait

    o couché = prot thon ou dinde ou blanc d'oeuf

    voila cela tourne à 3000kcal le plus clair du temps avec des hausses allant à3400kcal max et des chutes à 2800kcal mini
    avec
    235gr en prot (dont 150à160gr pure)
    370gr glucides dont 5% rapide
    69gr lipides

    merci de m'aiguiller , sachant que je suis longiligne et que mon metabolisme est de 1833kcal et qu'il est sur-rapide des que je fais du cardio donc je brule les sucres tres vites .Voila c'est assez precis mais l'an dernier je ne savais pas tout ça et consequences ma seche a été plutot loupé :? , donc j'attends vos suggestions
    MERCI
    a+
    • 1200 messages
    May 4, 2006 4:17 PM CEST
    Ramène ta ration de protéines à 1,5 gr par jour par kilo de poids corporel, donc max 120 gr.
    Côté lipides, tu en prends déjà très peu.
    Et puis diminue les sucres pour ramener ta ration quotidienne entre 2000 et 2300. Supprime le dextrose.
    Côté entraînement, fais du cardio 40 minutes par jour. Côté musculation, entretiens tous les groupes, avec un programme "total body", charges légères et séries longues à très longues.
    • 659 messages
    May 5, 2006 2:43 AM CEST
    je risque pas de perdre toute ma force avec des series longues ?
    et tu trouves que j'ai pas assez de lipides , pourtant je suis à 3bonne cuillere à soupe par jour + amandes , c'est pas mal ,non?
    • 1650 messages
    May 5, 2006 1:31 PM CEST
    non perso, je dirais de garder ton training en 8-10reps mais surtout ne force pas sur les denrières reps c'est la que tu vas vider le muscle du glycogène donc il faut tout de même modérer...
    • 659 messages
    May 5, 2006 2:05 PM CEST
    ok , les avis sur le trainning diverge ,éé , cool je vais y aller par tatonnement de toutes les façons et me caller ça sur 1mois à 1mois et demi , jepense
    coté bouffe ? dodoche me disait pas assez de lipides et beisser les prot à 1.5? cela va t'il etre suffisant ? si je baisse les glucides je v avoir moins de carburant si je baisse les prot en plus je risque pas de perdre du muscle?
    • 1200 messages
    May 5, 2006 2:50 PM CEST
    La période de sèche, c'est un régime amaigrissant destiné à éliminer la graisse en excès, tout en essayant de maintenir au mieux la masse musculaire. Pour y arriver, on est bien obligé de restreindre l'apport calorique pour se mettre en bilan énergétique négatif (consommer moins que ce que l'on épense).
    Donc, pas de miracle, tu vas avoir faim :( et tu ne prendras plus de masse musculaire pendant cette période.
    Ton régime actuel est hyperprotéiné, mais de manière que je juge personnellement excessive: 235 gr de protéines, cela fait 3 gr par kilo de poids corporel par jour. C'est énorme. (J'espère que tu as bu suffisamment). Toutes ces protéines que tu as absorbées en excès se sont transformées en glucose puis ont été stockées sous forme de graisse.
    Avec la moitié de la dose, tu es encore à 1.5 gr, donc 50% en plus que le régime de base de quelqu'un qui a une activité normale. Aucun risque de pénurie.
    Du côté des lipides, 69 gr par jour (je n'ai pas revérifié mais as-tu bien compté les lipides contenus dans tes portions de viande ou poisson?) c'est assez peu. Pour que ton organisme puisse brûler ses stocks de lipides, il te faut les acides gras essentiels (huiles et poissons) pour assurer les réactions chimiques nécessaires à ce processus. De plus, il te faut quand même un minimum de graisse animale avec du cholestérol. J'ai déjà vu des BBuilders qui mangeaient tellement maigre qu'ils n'avaient plus assez de cholestérol, ce qui entraînait un déficit en testostérone (parce que la testostérone est produite à partir du cholestérol)!!
    Et pour le reste, et bien il faut bien aussi restreindre sur les glucides, si tu veux perdre ta graisse!!
    Côté entraînement musculaire, comme tu vois il y a plusieurs écoles. Si je suggère les charges légères, c'est pour améliorer la définition, le tracé musculaire. En effet, plus l'exercice est lourd, plus il fait appel aux couches profondes du muscle. Un exercice léger sollicite davantage les couches superficielles, ce qui favorise l'aspect strié du muscle visible sous la peau.
    • 319 messages
    May 5, 2006 8:49 PM CEST
    merci Dodoche pour toutes ces infos !!! 8)
    • 659 messages
    May 6, 2006 10:09 PM CEST
    yes merci , super infos

    alors les prot attention je compte tout meme ceux venant des legumes et pates ou riz etc... donc en prot pure je suis bien à 2 voire 2.2gr kg et encore en gros pdej30gr à midi 30gr gouter30gr soir30gr couché 20grà 30donc 150gr environ donc par rapport à mon poids 78kg c'est proche de 2gr .Et je suis à 3ou4l de flotte caar je suis batteur donc l'eau et moi on ne fait qu'un , :D .

    Pour les lipides , 69gr je compte tout je suis à 10à 15% en saturés ,le reste en mono 50à60% et poly30% avec un pourcentage plus elevé de mono de toute façon y en a partout , je me suis fait des cessions beurres , la j'ai arreté mais je remplace par de l'huile de colza/olive et carthame/onagre tournesol , et lin +amandes. Ca me fait du 0.9/kg avec des jour à plus et d'autre à moins , ca me fait du 25% dans ma repartition globale , alors que les BB se callent sur du 20% en periode de masse.
    Je suis à 3 C.à S dhuile +20gr amandes + alimetation , moi je trouve que je suis pas mal , t à combien toi et pour quel poids taille etc....

    en tout cas merci pour les infos
    • 659 messages
    May 12, 2006 2:04 PM CEST
    si je me calle sur entre 2100 et 2300kcal max pendant la seche est ce que cela peut suffire ou faut-il baisser en partant de la ou j'etais 3000 et descendre jusqu'a mon MB (qui est de 1833kcal) voire en dessous ?
    car j'ai peur de lacher beucoup de muscle dans l'histoire ...
    • 659 messages
    May 13, 2006 4:11 PM CEST
    t par la dodoche ?