Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 659 messages
    May 23, 2006 11:29 PM CEST
    age=28ans
    taille =1m83
    poids 80kg
    MG= 12.5%(suis plutot longiligne)

    mensurations

    tour de poitrine = 107cm
    tour d'epaules = 126 cm (g grave prit cette année)
    tour de taille = 83cm
    tour de bras = 36cm
    tour d'avant bras = 30cm ( et oui je suis batteur éé)
    tour de cuisse = 60cm (je cherche à prendre plus ce sera pour cet été )
    tour de mollet = 40cm (point faible)

    perfs

    DC 8 à 80kg
    DI 8 à 77kg
    DEV nuque 8 à 75kg
    DIPS 10 lesté à 15kg
    SQUAT 8 à 110kg
    SDT 8 à 105/107kg ( blessé cette année g dut stopper trop vert)

    methodes

    force/masse/endurance 4fois/semaine lundi/mardi et jeudi/vendredi
    exemple pour les cycles de force
    sceance 1 pec/biceps

    dc 3*6
    di halt 3*6
    ecarté couché 3*6
    ecarté incliné 3*6
    biceps barre droite 2*6
    halt en prisemarteau 2*6
    halt alt 2*6

    sceances 2(tres dur) jambes/mollets

    squat 3*6
    presse 3*6
    ischio 3*6
    mollets 3*6

    sceances 3 epaules/triceps
    dev halt 3*6
    elev lat 3*6
    oiseau 3*6
    fixateurs3*6

    triceps dev serré + dips + 1halt 2*6

    sceances 4(tres dur) dos 3*6 aussi
    SDT
    tirage barre
    trapeze
    tirage nuque
    tirage serré

    voila en fait je commence en septembre par un mois de remise à niveau
    type cardio trainning
    avec series longue *12 pendant 4 semaines avec une semaine ou 2 d'endurance *15
    puis octobre 6semaines de force avec ce prog
    , mi novembre masse *8rep ( 6semaines ) avec variantes
    , decembre force pure 5rep max (3à4 semaines) exos de base
    , mi-janvier à nouveau masse *8 (6semaines)
    , mars cycle force 4semaines
    , avril cycle volume 6semaine *10à12 rep
    , mi mai à fin juin cycle cardio trainning pour dessiner et perdre le gras acquis par les mois de masse

    biensur 4jour à 1semaine de repos toutes les fins de cycle , et je change frequemment d'exos pour pas habituer le corps à une routine et donc à plus progresser.
    je trouve cette methode comme etant le top pour prendre et controler son poids tte l'année , le travail de force/masse/endurance est pour ma part le plus dur car il demande enormement d'energie mais les resultats viennent plus j'augmente l'alimentation plus je prends sans faire trop de gras
    cette année 12kg de 68kg à 80kg (en 7mois, sans produit dopant créa, ou steroides etc... seulement de la whey pour les cycles de force et 1à2shake max/jour) de prit apres seche finie fin octobre.
    actuellement en seche legere pour voir le bas des abdos).

    voila
    a+
    • 319 messages
    May 23, 2006 11:38 PM CEST
    a écrit :
    12kg de 68kg à 80kg


    chapeau bas , et tu t'entraines depuis combien de temps ?
    • 659 messages
    May 23, 2006 11:46 PM CEST
    ça fait ma 4eme année

    mais en fait la 1ere année c'etait pour enfin voir ma morphologie, lol, car j'etais disons le plutot obese depuis l'adolescence et pour retrouver une forme et resistance correcte
    donc année tres legere en muscu , tirage et ttes les machines à poulie et surtout cardio j'ai tombé 24kg en 6mois
    la 2eme année je me suis dessiné en stabilisant tout ça et en essayant de voir comment réagissait mon corps
    la 3eme année 1ere masse mais seche un peu raté (j'avais du me stabiliser à 75kg )
    et cette année j'ai tiré parti de ça et je m'y suis mit vraiment dans l'objectif de prendre et tant pis pour le gras (meme si en ancien obese ça fait peur ,je sais que je peux perdre donc ça roule).

    Apres j'ai toujours preferé travailler la force6/8 ou l'endurance je trouve que ce sont les 2 extremes , ça explose, je fini j'ai plus d'influx nerveux mais j'aime avoir des courbatures le lendemain,alors j'y vais à calle!!!! :D
    • 67 messages
    May 24, 2006 2:21 PM CEST
    Ca a l'air pas trop mal tout ca!!! Peut être le tour de taille qui peche un peu??Tu peux poster des photos??
    • 149 messages
    May 24, 2006 5:47 PM CEST
    tu travaille a combien de ta Rm pour tes exos
    • 377 messages
    May 25, 2006 12:15 AM CEST
    Tiens un mec à peu près dans ma catégorie et de mon age.
    Moi aussi je dois prendre des jambes c'est un de mes objectifs de l'année, mais bon j'ai le temps, si tu savais de quoi je suis parti.
    En fait t'es parti d'endomorphe pour arriver où t'es et moi d'ecto (d'où le fait que j'ai pas peur du gras qui me donne 10cm de plus que toi, ça me plait même). En plus je suis aussi musicien (mais pas pro). copain :D :sm26:
    • 659 messages
    May 25, 2006 4:20 AM CEST
    et merci,
    mais moi je viens plutot de la planete ecto/endo , avec plus une tendance ecto je dirai .
    c bizarre , j'ai plus la morphologie de l'ecto mais en travaillant dur j'arrive à bien prendre et meme du gras comme quoi meme les ectos font du gras , mais ça part vite en general 3semaines de seche suffisent.
    Ensuite comme je le disais j'essaie de mettre toujours un peu plus à chaque entrainement d'ou le travail en force puis masse et des que je stagne à 8rep je repars sur 6 voir 4 pour gagner et pouvoir mettre plus à 8 .Je me suis callé sur l'entrainement des coachs qui est hallucinant et qui m'a toujours dit que c'etait la meilleure methode et vu son gabarit et perfs respect total , en plus j'aime bien cet effort la!!!
    Et cette année j'ai bien prit du dos, epaules , bras et poitrine , les jambes ont toujours stagné chez moi je vais m'y mettre mechant cet été peux etre ou debut de saison prochaine .Et perso , lapoitrine à progressé en dernier mais maintenat je suis content j'ai vraiment prit dans les dernieres semaines cool.
    Ca va pouvoir avoiner mechant sur la batterie , lool ( moi j'en fait mon métier d'ou l'importance d'etre en super condition tout le temps)
    • 659 messages
    July 7, 2006 11:13 AM CEST
    tien sqques modifs de diete masse pour cet été

    1)petit dej:

    ---à jeun 7h 35gr de whey ou bcaa 10gr

    ----petit dej 8h=
    -60gr cereales
    -2yaourt soja nature
    -20gr amandes+30gr fruits sec
    -1càc huile de lin
    -1 orange environ 180gr
    -35gr de whey à jeun donc avant le petit dej
    ou 270gr de blanc d'oeuf avec le petit dej
    -500mg vit c + 1 comp vit & mineraux + 1hepaneprol

    dej )11h/12h
    -1 hepaneprol
    -150gr de feculents (riz/patate/legumineuses/pates)
    -150à200gr viandes/poissons
    -1C.à.S huile olive/colza ( 10à12gr)
    -150gr de legumes à 300 max( crudités : endives/tomates/laitue/comcombre ou poivron )
    -1 yaourt soja

    1h apres donc 13/14h = 1 fruit ( plutot pomme )

    16h pré trainning
    30min avant = 3à6bcaa +3gr arginine +juste avt de commencer 30gr vitargo +20 gr de whey ( pas de poudre )

    17h trainning

    19h post-trainning = 60gr de vitargo + 35gr de whey ( et pas de poudre)


    20h diner =
    -1 hepanephrol + 1gr de vit C + 5gr arginine veyron
    -200gr feculent
    -150à 200gr poissons (plutot que viande mais bon ça passe)
    -1C.à.S huile olive /colza
    -150à300gr max leg cuits!!! inverse de midi pour l'equilibre alimentaire (haricots vert/brocolis/carottes cuites/courgette/choux etc... à la vapeur)
    -1 fruit

    23h =1shake prot 80 ou alors 250gr fromage blanc ou 5 blanc d'oeufs + qques amandes (5à10gr)


    jour off collation remplacé par dinde + pain complet par exemple ...
    diete à 2700/2800 kcal pour progression cool durant l'été


    voila , sinon j'ai gardé cette diete en juin mais j'ai essayé le myomax de chez scitec nutrition , et c'est vraiment enorme pour la masse , un reel boost niveau performance , visuel car prise de volume ( meme si avec la créa retention etccc...) et de masse ( +3kg en 1 mois ), et energie car meilleure recup ...
    et la je repars plus classique whey et bcaa + ajout de vitargo ( ça à l'air terrible!!!)

    ++ :mrgreen:
    • 659 messages
    July 7, 2006 11:22 AM CEST
    trainning masse pour 1mois et1/2 entammé il y a 2semaines deja

    3sceances + 2 cardio

    lundi pec/biceps

    dc 3*6/8
    di halt 3*6/8
    ecarté 3*8
    pull over 2*10/12

    curl barre droite 2*6/8
    curl halt 3*6/8
    marteau 3*6/8

    mardi cardio = rpm velo

    mercredi jambes + triceps

    squat 3*8
    presse 3*8
    leg extension 2 series à 3*8=24rep degressif (105kg/85kg/65kg)
    leg curl 3/8+1*10/12
    mollet
    presse 3*8
    halt decbout 3*10

    triceps
    curl barre 3*8
    1 halt 21rep *2series

    jeudi ) cardio piscine 30min

    vendredi dos /eapules

    tirage barre (remplacement du sdt) 3*6/8
    tirage rowing barre 3*6/8
    tirage nuque 3*6/8
    tirage horizontal 3*6/8

    epaules
    dev halt 3*6/8
    rowing torso 3*6/8
    oiseau halt 3/8

    + rappel pec dc ou di 2à3 /8rep et basta

    week end off ou sport avec potes vtt cross country ou pistoucheeeee
    • 40 messages
    July 7, 2006 1:28 PM CEST
    Le pull over , fias-le dans ta séance de dos.
    Cet exercice ne cible pas principalement les pecs, mais les dorsaux.
    • 659 messages
    July 8, 2006 3:20 AM CEST
    c'est donc bien pour ça que je le fais le jour des pecs , meme si comme tu dis cela agit de façon secondaire sur les pecs ça fait bosser mon dos muscle antagoniste des pecs qui aura tendance a redresser mes epaules et pas etre vouté vers l'avant.....
    éé voila pourquoi je le calle la
  • July 8, 2006 12:26 PM CEST
    Oui ton raisonnement se tient mais si on va au bout, alors tu devrais faire le dos le même jour que les pecs !
    Non, sérieusement, sur des semaines, des mois, des années d'entrainement, une séance de pecs ne voute pas ! Donc, ce pull over, il faut qu'il profite au dos pendant la séance de dos. Ce serait dommage de priver ta séance de dorsaux d'un exercice aussi important.
    Maintenant, dans le cadre d'un full-body, là oui je placerait le pullover juste après les pecs.

    Bon maintenant tu fais ce que tu veux bien sûr.
    Si ça te facilite la vie !
    • 659 messages
    July 10, 2006 9:39 PM CEST
    ben oui mon programme est fait par mo et mon coach et vu qu'il a 13ans de muscu derriere lui et qu'il est plutot sacrement bati , et en plus qu'il connait mes objectifs et comment je fais mes entrainements alors
    oui je vais garder mes 2 petites series de 2*10à12 rep pour le pull over qui est la un peu pour le dos mais aussi pour le haut des pecs donc ce n'est nullement illogique de se caller un ou 2 series...
    et vu les sceances de dos que je me file , le pull over serait vraiment de trop car c'est loin d'etre un exos de base

    merci du conseil mais ça marche tres bien comme ça pour moi
    ++ :D
    • 29 messages
    July 15, 2006 6:13 AM CEST
    Pas mal tes programmes ils semblent assez efficace!

    Pour ce qui est de l'alimentation aussi c'est très bien ton régime est assez sévère!

    As-tu des photos de ta progression?
  • July 16, 2006 6:23 PM CEST
    oui mais je peux pas les caller car tout mes ports usb sont deads!!!!
    en meme temps , le coté je me fou à poil pour montrer mes muscles je m'en fou un peu en fait !!!!!!

    ce que jepeux te dire , c'est que j'ai commencé la muscu avec des objectifs bien précis qui ont changé beaucoup de choses dans ma vie , je suis passé du tout au tout . au depart je voulais tomber du poids car j'etais assez obese 1m83pour 94 kg et pas de muscles, lol, si tu vois donc pas cooool et je suis donc redescendu car je voulais me voir mince et repartir à 0 donc apres moulte mois je suis arrivé à 72/73kg .
    A partir de la ,j'ai voulu rester voire monter un peu car la muscu sans prendre de muscle c'est pas trop la peine autant allez courir pour se maintenir en forme donc pendant 2/3 ans j'ai squatté à 73/70/75kg et apres quelques tentatives de fausses prise de masse car craignant de perdre ma definition , j'ai décidé d'en faire une en vrai donc j'ai fait une seche pour partir tout sec à 67kg et je suis monté tout le long de cette année et la j'arrive à 82 kg pour 1m83 mon but est d'etre sec à 80kg à peu pres , donc quand meme costaud quoi style un bon sportif (actuellement poitrine=110cm/epaules=130/taille=84/bras=38/avt bras=31cm/cuisse=63cm/mollet=42cm) .
    Mon metier me demande aussi beaucoup de ressource et un grand besoin en energie ( BAAAATTEERRRRIIIIEEEEEEEEEE WOUAOUUUUUUUU)
    apres je pourrai toujours monter ou autre mais bon faut trouver son poids de forme et y rester à terme pour ce faire je me suis fait aider par un diet et des coachs à ma salle ensuite vu que j'ai 4ou5 ans derriere moi je fais ma sauce pour arriver à un equilibre visuel sans trop me prendre la tête ou presque hihihi .
    voila , donc rien de special sinon une vrai prise demasse je pense avoir prit 8 à 10kg de muscle en 8 mois de masse donc c'est pour moi un super resultat voila , donc pour quelqu'un de longiligne comme moi avoir des formes ça reste possible ya pas que les mesomorphes ou endo qui peuvent avoir de bon resultats ,et toc, une diete taillé au couteau de la regularité et perseverance suffisent pour se depasser , donc le maitre mot est volonté le reste je le laisse aux epicuriens lol!!!!
    j'essaierai de caller des tofs maniere 1 ou 2 et pas longtemps car c'est vraiment pas mon trip ces trucs la , voila
    a+ :D