Séance Cuisses/Ischios/Triceps:
• Full Squat: 3x100 Kg - 3x120 Kg - 3x140 Kg
• Glute Hame Raise: 3x18xPDC
• 3 Board Press Prise Serrée: 9x132.5 Kg - 6x142.5 Kg - 3x152.5 Kg
• Barre Au Front: 16x50 Kg (+12)* - 12x55 Kg (+8)* - 8x60 Kg (+8)*
• Extensions Haltères Au Dessus De La Tête Assis : 3x10x45 Kg
* Le nombre en rouge entre parenthèses est le nombre de répétitions effectuées au DCS. Quand je ne suis plus capable d'effectuer une répétition au Barre Au Front je termine les triceps en DCS.
essaie d'avoir un peu progresser avant de faire 200 kg au bench :P
Séance Pectoraux/Lombaires/Crunchs:
• Développé Couché: 2x8x130 Kg
• Développé Incliné Haltères: 2x10x50 Kg - 1x9x50 Kg :(
• Floor Press: 9x145 Kg - 6x155 Kg - 4x165 Kg
• Ecartés Couché Haltères: 3x10x36 Kg
• Extensions Lombaires s/s Crucnhs: 3 séries à l'échec
Programme Sheiko n°29 - Semaine 1 - Journée 1
Séance Pectoraux/Cuisses/Lombaires:
• Développé Couché Barre: 1x5x85 Kg - 2x4x102.5 Kg - 2x3x120 Kg - 5x3x127.5 Kg
• Squat: 1x5x80 Kg - 2x5x95 Kg - 5x5x112.5 Kg
• Développé Couché Barre: 1x6x85 Kg - 2x6x102.5 Kg - 4x4x120 Kg
• Ecartés Couché Haltères: 5x10x28.5 Kg
• Goodmornings Debout: 5x5x70 Kg
une promenade au soleil la :P
je me souvient pu si j'ai mentionné que tu peu faire tous les reps a la claque au dc,
Programme Sheiko n°29 - Semaine 1 - Journée 2
• Soulevé De Terre "to knees": 1x3x110 Kg - 1x3x132.5 Kg - 2x3x155 Kg - 4x3x165 Kg
• Développé Incliné Haltères: 4x6x50 Kg
• DIPS Lestées: 5x5x45 Kg
• Soulevé De Terre "from boxes": 1x4x120 Kg - 1x4x142.5 Kg - 2x4x165 Kg - 4x3x187.5 Kg
• Fentes Avant: 5x5x55 Kg
• Crunchs: 3xMAX