December 19, 2008 12:31 AM CET
Tu peux augmenter d'abord ta vam, d'apres pas mal d'etudes la vam peut etre aug par un entrainement specifique pendant 8 semaines, apres elle stagne. au delà de ces 8 semaines, tu aug ta puissance anaérobie, ca va te permettre de "tricher" pendant les tests ^^; et/ou ton endurance.
planning:
-pendant 2 semaines:
tu fais 2X par semaines du 10/20: tu met 2 bornes à 47 métres de distance l'une de l'autre (distance calculée grace à ton resultat au test de boucher-leger). en 10 sec tu fais les 47 mètres, 20 sec de repos passif. Et cela pendant 15 min.
-puis 2 autres semaines:
Les même 10/20 mais avec 48 mètres et pendant 20 min
-Puis 2 semaines:
10/20 48 mètres pendant 30 min et +
- et enfin 2 semaines en 20/40 avec 100 mètres pendant 20 sec.
Voilà tes 8 semaines sont passées.
apres cela, tu peux faire du 30/30 avec 117 mètres et repos actif doux, il y a aussi le fartlek, mais aussi des sprints de 20 mètres repos 10 sec, ainsi que le test australien, et pour finir la course continue pendant 10 bornes....
Pense à faire des repas hyperglucidiques les soirs (la veille et le soir même) et 48 heures de repos entre chaque entrainements.
Bon courage c'est tres chiant ^^ mais tres efficace
(pendant ta semaine je te conseil de faire de la pliométrie aussi, step/sauts de bancs/ escaliers ...)
