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Programme de sèche + musculation (help please)

  • DDB
    • 31 messages
    March 25, 2009 10:55 AM CET
    Bonjour,

    J'ai 22ans et je suis de type endomorphe (1m83, 88kg).
    J'ai repris la musculation après 9mois de pause et je voudrai commencer par une sèche. Je voudrai plus une sèche pour perdre de la graisse plutôt que du poids.
    La zone à cibler serait surtout ventre et fesses (+ affinement des cuisses car j'ai de grosses cuisses dû à mes antécédents sportifs).

    Niveau alimentation, ce ne sera pas possible pour moi de suivre un régime alimentaire strict, cependant j'évite un maximum les aliments gras.
    Je prends matin et soir de la proteine 95, du CLA le matin, BCAA avant et après l'entrainement et des capsules de thé vert.

    J'ai commencé depuis une semaine, 3x1h de vélo par semaine mais côté musculation... je ne sais pas du tout comment travailler, sachant qu'après la sèche je voudrai surtout gagner en masse sur la partie haute du corps.


    Merci d'avance pour vos conseils avisés.
  • DDB
    • 31 messages
    March 27, 2009 12:08 AM CET
    up :wink:
    • 395 messages
    March 27, 2009 12:45 PM CET
    salut, travaille le haut et le bas, c est trés important. Ensuite inspire toi des membre du forum pour ton programme, ya tout ce qu il faut sur le site, et par la suite a toi d y ajouter ta touche perso, faut etre assez autodidacte en muscu pour progresser et ne pas s arreter a un plan ou programme tout fait. Allez bonne chance.
    • 5 messages
    March 31, 2009 1:55 AM CEST
    bonjour,je te conseil de privilégier le cardio,fais plutot du footing à la place du vélo,hydrate toi bien,et pour tes séances de muscu,travaille avec des charges pas trop lourdes en éffectuant des longues séries,tu peux également aprés tes séances de footing faire quelques séries de pompes ou tractions et abdos,cela t'aidera.
    bon courage
  • DDB
    • 31 messages
    March 31, 2009 10:00 AM CEST
    Merci à reeves et grom320td pour vos réponses !

    Malheureusement, je ne peux pas faire de footing pour des raisons médicales.

    Pour le cardio, 1h de vélo ça suffit ? ou il faut plus? en générale, on dit que le vélo est moin bien que le footing...
    • 209 messages
    March 31, 2009 2:03 PM CEST
    ba avec le vélo tu travail que les jambes que quand tu fais du footing le haut du corps travail un peu comme même car tu t'aide des bras ect ...
    Pour perdre du tissu adipeux il faut faire au moins 45 minutes de cardio sinon on ne fait que consommé le glucose que tu a pris pendant la journée donc 1h c'est parfait
    • 395 messages
    April 1, 2009 1:22 PM CEST
    1h c est bien, et contrairement a ce que dit une personne plus haut, n hésite pas a chargé pour la musculation, tu perdras pas plus de graisse en faisant de longues série, si tu veus du volume musculaire , faut chargé.
  • DDB
    • 31 messages
    April 10, 2009 12:08 AM CEST
    Merci bien de vos réponses.

    En générale, une période de sèche ça dure combien de temps ?

    Moi, j'ai accès à la salle 3 fois / semaine.
    Pour l'instant je fais toujours 1h de cardio + muscu (dans la même séance).. ce qui me fait des séances de 2 à 3h.

    Comment pourrais-je optimiser ma fonte ?

    Et ne pas perdre trop de muscle ?
    • 395 messages
    April 10, 2009 5:01 PM CEST
    Ca dur le temps que tu veus, quant tu te trouves assez sec. A toi de te surveiller.
    • 6499 messages
    April 10, 2009 10:11 PM CEST
    Fais ton cardio apres le training et non avant.

    @+
    • 7 messages
    April 15, 2009 8:07 PM CEST
    Deja il faut avoir un mental en acier,deuxieme c'est a long terme qu'on a des resultat voulu ce que je veut dire par long terme c'est minimum 4 mois de cardio 3 a 4 fois par semaine pendant une heure au moins car c'est a partir de 45 minutes que le corps puisse dans la reserve de graisse aprés avoir une alimentation toujours elevee en proteine et faible en graisse et en sucre rapide.Surtout ne jamais arete c'est pas en revenant de'une heure de cardio chez toi en te voyant de le miroir que tu va changer non,en 4mois si et trés important aussi faire de la muscule avec des poids leger mais avec beaucoup de repetition 15 A 20 repetition de 8 A 15 kilo tout dependant du muscle.

    voila j'espere que ca ta aide et tout ce qui l'ont lu.
  • DDB
    • 31 messages
    April 16, 2009 12:15 AM CEST
    Merci pour vos réponses.

    Pour le rameur, on reste en générale combien de temps dessus ?
    pcq moi après 10mn de rameur je suis lessivé!
    • 7 messages
    April 16, 2009 1:16 PM CEST
    IL faut tenir 1Heure aprés au dessus c'est que du bonus mais a toi de gerer tu peut faire 30 miutes aprés faire de la muscle et reprendre 30 minutes a toi de voir mais a ce qu'il parait il est mieux de faire 2 fois 30 minutes que une fois une heure mais les deux ce vale.

    J'espere t'avoir éclairer.
    • 4529 messages
    April 16, 2009 1:57 PM CEST
    Juste pour être un peu chieur , je souhaite rebondir sur ceci :



    DDB a écrit :
    je voudrai commencer par une sèche.


    dans ton cas (et celui des 9-10ème qui utilisent ce terme) çà s'appelle tout bonnement : "un régime"



    la différence c'est par ICI







    DDB a écrit :
    pour perdre de la graisse plutôt que du poids.


    Perdre de la graisse plutôt que du muscle, çà je connais ... mais plus de graisse que du poids : je ne connais pas (sauf dans le cas de quelques débutants qui arrivent a prendre du muscle en perdant du gras ... rare, donc fermons la parenthèse ;-) )

    Tu perds du gras = tu perds du poids



    DDB a écrit :
    La zone à cibler serait surtout ventre et fesses (+ affinement des cuisses car j'ai de grosses cuisses dû à mes antécédents sportifs).




    On "ne peut pas" cibler une zone plus qu'une autre pour maigrir et perdre du gras.

    Pour le muscle par contre , c'est possible



    Enfin, pour le cardio, mon préféré est effectivement le rameur, car complet et non "agressif" (contrairement au footing - dans certains cas) ...

    mais comme on a pas toujours un rameur sous la main, le vélo fait aussi l'affaire



    mais pour perdre du gras ... c'est d'abord une question de diététique :mrgreen: