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Perdre progressivement du poids en alliant sport et régime
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Bonsoir, je m'appelle Cécile, j'ai 20 ans, je pèse 60kg pour 1m58.
A l'âge de 17-18 ans, j'ai pris une dizaine de kilos (je suis passée de 50 à 60kg), non pas à cause de mon alimentation (équilibrée et raisonnable en terme de quantité) mais à un manque d'activité et surtout à des problèmes de santé (forte hypothyroidie et aménorrhée prolongée).
Depuis 1 an, je suis soignée ce qui a permis de stopper la prise de poids. Malheureusement, je n'arrive pas à en perdre.
En effet, depuis l'âge de 15 ans, j'ai fait des régimes à répétition qui n'ont pas vraiment marché. Je tiens à préciser que c'était sous le contrôle d'un médecin, il s'agissait d'une alimentation très équilibrée mais limitée en lipides et glucides.
Bref, j'ai fini par comprendre que faire attention à mon alimentation ne suffisait pas. Mon métabolisme basal doit probablement être bas.
J'ai donc commencé, il y a 8 mois le cardio-training et la musculation en salle à raison de 4 séances par semaine (45min de cardio et 45 min de muscu). Parallèlement je marche 30min par jour et je mange équilibré mais peut-être trop par rapport à mon métabolisme actuel..?
Une journée type (sachant qu'il y a des périodes moins rigoureuses):
Matin: 150g fromage blanc à 0%MG + 50g brousse à 4%MG + aspartame + 1 biscuit gerblé + café sans sucres
Midi: 150g légumes crus ou cuits avec très peu de matières grasses + 120g protéines généralement maigres + 60g féculents type pain ou gressin OU 120g féculents cuits type pâte ou riz + 1 pomme
Goûter: 100g fromage blanc à 0%MG + aspartame + quelques gressins (40g environ)
Soir: même chose qu'à midi avec 100g de fromage blanc à 0% à la place de la pomme + 1 carré de chocolat noir
Aujourd'hui, je fais le même poids mais mon corps est plus tonique donc il paraît évident que petit à petit le muscle se substitue à la graisse. Toutefois, j'ai la sensation de stagner de plus en plus et j'ai également l'impression de prendre de la masse musculaire sous la pellicule de graisse, présente sur tout mon corps. En gros, la graisse ne veut pas partir!
Je pense que ça doit être en partie lié à ma morphologie et au fait que je brûle sans doute peu de calories au repos par rapport à certains mais j'ai vraiment envie de faire de nouvelles tentatives.
A 18 ans, âge auquel j'avais déjà un corps de femme et plus d'ado, je faisais 10kg de moins donc je me dis qu'il est possible de nouveau de l'atteindre ou d'y tendre. Je ne cherche pas à retrouver le corps de mes 15ans...
Mon souhait serait donc de perdre 10kg de graisse au mieux, j'imagine plutôt 7 kg en réalité, et au minimum 5kg, sachant que je suis extrêmement patiente, ça prendra le temps qu'il faut.
Ma crainte étant de reprendre après si je ne fais pas les choses correctement...
Je suis extrêmement motivée, j'ai du temps à consacrer au sport et à l'alimentation mais je ne sais plus comment m'y prendre..
Si mon métabolisme est bas, comment réactiver une perte de calories par l'alimentation sans descendre en dessous de 1200kcal?
Et comment optimiser mes séances de sport?
Merci de m'aider
Cécile -
re cécile
deja le poids n'est pas la référence tu dois savoir que le muscle est plus lourd que la graisse, il vaut mieux se munir d'un centimetre et de mesurer son taux de graisse...
ce qu il faut maintenant c'est modifier le contenu de tes séances de sport
passer sur du fractionné au niveau du cardio
peux tu nous donner un exemple d'une séance de muscu ainsi que d'une séance de cardio ??
a + -
+1
T'as besoin d'un metre ruban de couturiere. C'est plus fiable pour jauger la perte de poids
Et puis ta diete me parait pas mal.. diete de vraie sportive
Donc c'est le cardio qui fera la difference
Je suis confiant (je l'ai prefigure lol) que t'es deja sur la bonne voie avant meme de nous ecrire donc patience est le maitre-mot
On va juste optimiser tout ca
Ton programme muscu et cardio nous interessent
A+ -
Merci pour vos réponses.
A vrai dire, j'use d'un mètre régulièrement et malheureusement en 8 mois, j'ai perdu en moyenne sur le corps 1cm.
Mais je sens bien en revanche que mon corps est nettement plus tonique. Sous ma pellicule de graisse, j'ai, en particulier au niveau des bras et des cuisses, des muscles d'acier.
Bref, c'est justement pour ça que je me suis inscrite sur un forum: pour comprendre ce qui cloche.
Concernant une séance de sport classique, elle se déroule de la manière suivante:
- 20min d'elliptique (programme sport avec des intensités variables durant les 20min)
- 15min de stepper
- 10min de vélo
- 10min de rameur
sachant que les temps d'un appareil à un autre varient selon les jours et qu'il m'arrive aussi de répartir 45min-1h sur deux appareils seulement.
Pour la muscu je réalise pour chaque appareil ou exercice au sol 4 séries de 15 à 20 répétitions (tous les jours en full body)
- appareil abdos (charge 25-30kg)
- abdos au sol pour faire travailler le bas du ventre ou les obliques
- appareil abducteur (charge 30kg)
- appareil adducteur (charge 28kg)
le lendemain pour travailler le reste de la partie basse je vais travailler les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers avec:
- relevé de bassin sur tapis
- appareil leg extension (charge 60kg)
et d'autres appareils dont je ne me rappelle plus le nom. Mais lundi je noterai le nom des appareils pour que mon explication soit plus claire pour vous.
Pour la partie haute:
j'utilise en moyenne 3 appareils par séance.
Un jour ce sera le dos et les trapèzes avec une charge de 15 à 20kg.
Le lendemain les épaules, biceps et triceps.
Une fois encore, désolé pour ces approximations, je m'emmêle les pinceaux avec les termes scientifiques et techniques.
Lundi soir, je serai en mesure de préciser tout ça en donnant le nom des appareils.
Merci encore
Cécile -
Je viens de relire ta diete
les feculents sont a eviter le soir voire a proscrire - Donc pates et riz forget- un petit bout de pain complet si t'en as vraiment besoin
Une soupe aux legumes ou une salade verte et des proteines maigres genre viande blanche poisson ou boite de thon et le tour est joue
Je sais ca devient insipide apres un bout de temps de manger chaque soir la meme chose mais il faut des sacrifices dis donc
Et puis pour le cardio, il serait plus indique de laisser en fin de seance
donc tu peux faire 10 min max d'echauffement au velo statique par exemple
45 minutes de cardio training HIIT c'est hard mais ca pourrait accelerer ta perte de poids
tu peux t'en impregner davantage sur le forum
Voila un excellent lien du forum que j'ai d'ailleurs reparcouru, c'etait je pense la premiere edition de son auteur malcy
:mrgreen:
http://www.letempledelaforme.com/postx35698-0-0.html
A+ -
Erreur de ma part en tapant mon 1er message puisque je ne prends jamais de féculents le soir!
Donc si je comprends bien, d'un point de vue nutrition, il n'y a rien à redire..? Ca m'ennuie dans la mesure où non seulement c'est contraignant et dure à tenir sur le long terme mais en plus ça ne me permet même pas de maigrir!
Il est vrai que dans mon idée, il n'y a rien de flagrant et vous me l'avez tous deux confirmés.
C'est vrai qu'avoir si peu de résultats après 2 ans de régime, 1an et demi de sport et 8 mois de sport en salle. Je commence à me poser sérieusement des questions. Est-ce que tout le monde peut y arriver finalement? Je continue, je me bats vraiment, surtout que j'adore le sport donc c'est moins difficile pour moi.
Mais je me remets sérieusement en question quant à ma méthode et surtout mes "prédispositions" génétiques.
En plus 6h30 de sport/semaine, c'est un minimum. En général je suis plutôt autour des 8-9h..
Pour le sport, tu me dis de faire du cardio en 2ème partie de séance.
Est-ce vraiment plus efficace? En quoi?
Pourquoi penses-tu que 45min ce serait hard? J me demande si j'ai bien compris ta phrase à ce sujet. Enfin pour moi c'est un minimum, j'en ai déjà fait 2h intensément (mon record) et en moyenne j'en fais 1h plutôt que 45min. Niveau muscu, je suis nettement moins résistante en revanche!
Ce que je n'arrive pas à comprendre finalement, c'est pourquoi je continue à faire du muscle sous une pellicule de graisse très tenace apparemment? Pourquoi je ne sèche pas petit à petit? J'ai pourtant l'impression de mettre tous les facteurs favorisants de mon côté.
D'un site à un autre, je trouve des versions très différentes quant à la réalisation d'une sèche. Que faudrait-il faire dans mon cas? Augmenter encore les protéines en diminuant parallèlement le reste? Prendre des poudres peut-être plus concentrées en protéines? Augmenter encore le cardio ou au contraire la muscu? Sur combien de temps faut-il faire une sèche parce que là encore les avis me paraissent très partagés? Comment ne pas reprendre de poids lorsque l'on a stoppé le "régime de sèche"?
Merci pour vos premières réponses
Cécile -
Dernière question (je sais j'ai du mal à m'arrêter):
Est-ce qu'il vaut mieux faire 45min d'un appareil ou répartir les 45min sur différents appareils?
Pour ce qui est du HIIT, j'ai lu l'article, j'ai compris l'idée mais je ne vois pas bien concrètement ce que ça donne et comment savoir si je suis en high intensity?
Je vais finir par acheter une montre cardio...
En gros, après échauffement et muscu, comment dois-je procéder pour le cardio sachant que je dispose de temps, d'énergie et d'un stepper, d'un elliptique, d'un vélo et d'un rameur (le tapis de course et le tapis de marche incliné j'aime moins)? -
Pour ta diete faudra attendre que les experts interviennent. Il y aura des ameliorations a coup sur
Le cardio est toujours mieux apres la muscu d'abord pour garder son punch au debut pour soulever la fonte et puis ceci te permettra de taper dans les graisses lors du cardio apres que ton corps aura puise dans/ epuise ses reserves de glycogene au cours des exos de fonte
Mais ca c'est discutable car les avis divergent
Et puis tu peux varier les exos sur les differentes machines quoique le HIIT est a priori un exercice de jogging
mais toutes les machines sont valables et font l'affaire
Tu feras une minute a haute intensite et 2 minutes a faible allure pour recuperer. Ce n'est qu'un exemple bien entendu.. C'est bien explique dans le lien plus haut. Zelt et Petit sauron ont detaille la maniere de faire la chose
Je disais que ca va etre hard les 45 min en parlant du HIIT et a fortiori pour quelqu'un ne l'ayant jamais pratique
D'habitude on commence par 10-15 minutes avant de s'aguerrir et pouvoir passer a un palier superieur
45 min de HIIT c'est chaud mais c'est efficace
Comment stabiliser apres une seche, c'est une question deja traitee sur le fofo je crois frog a elabore la dessus. Donc essaye de faire une petite recherche ici meme car j'ai pas le lien sous la main dsl
J'espere que j'ai pas trop loupe de tes questions
En tout cas ce n'est qu'un debut de reponse d'autres interviendront.. enfin j'espere
A+ -
bonjour cécile
idem qu'un autre forumeur
je te met un lien fait par pulsar sur ce qu'est une séche
t udevrais y trouver des choses qui pourraient t'aider
http://www.letempledelaforme.com/faq-musculation-4-.html#37
sinon, je préfererai que ton cardio soit fait toujours de maniere différente d'une séance a l'autre
par exemple faire un jour des efforts constants sur le meme appareil exemple 45 minutes de rameur ou d'elliptique
puis un autre jour ta taper 3 appareils différents avec du fractionné
puis une 3eme fois faire un appareil en fractionné l'autre en constant et de nouveau le 3eme en fractionné
etc... tout ça pour casser la routine tout simplement
coté muscu, je pense également que tu dois varier les plaisirs et partir sur un circuit ou tu ne fait qu'une série par groupe avec des 12/15 reps et tu passes d'appareil en appareil sans temps de pause entre
faire ce ccircuit 3 ou 4 fois
sur une autre séance, 3 séries par groupe musculaire sur des 15 a 20 reps
mais cécile soit consciente que ton organisme a pris le rythme et de ce fait tes efforts sont moins payants
et pourquoi pas continuer ta diete mais stopper en tout cas diminuer tes activités physqiues pendant une quinzaine de jours
ton organisme s habituera a cette nouvelle donne et quand tu reprendras tes activités, tu as plus de chance de relancer la machine
a plus
rémi -
salut
ton analyse est bonne je pense pour le métabolisme basal très bas. C'est pourquoi je rejoins malcy sur le fractio.
Mais j'ai une première question, connais-tu ce qu'il faut à ton corps pour tout simplement ne pas grossir, en faisant une activité physique modérée ? Quand tu n'es pas au régime en fait. Ca pourrait aider pour faire une diète éventuellement plus riche, source de plus d'énergie et donc de dépenses plus importantes à terme ! Il vaut mieux manger 10%plus et aller 20% plus fort !
Sinon, je dégagerais le cardio au départ des séances de muscu (ou disons, laissons 5 10 minutes) et je me concentrerais sur du fullbody régulier 3 fois par semaine
Les autres jours fractionné de ce que tu veux, 20 ou 30 minutes (si tu peux plus longtemps c'est que t'es pas allé assez vite)
dernière chose, tu pourrais prendre ton ryhtme cardiaque quand tu fais ton ellyptique etc. ?
a+ -
Ok, j'ai bien compris tous vos conseils.
Pour l'arrêt du sport je le ferai dans un moment, parce que j'ai justement arrêté pendant une quinzaine de jours en août (j'étais en voyage!).
En revanche, l'idée de fractionner me paraît judicieuse, je le ferai dès demain.
Sinon aujourd'hui j'ai fait 10min de cardio intense puis ma séance de muscu puis ma séance de cardio. Au bilan, j'ai été plus efficace: j'avais plus d'énergie en muscu, j'ai essayé d'enchaîner un maximum les appareils pour élever ma fréquence cardiaque, et en cardio, sans doute sous la poussée d'adrénaline, je me suis sentie plus tonique et plus rapide.
J'ai bien compris maintenant comment optimiser mes séances de sport. Je pense que je vais progresser, merci!
La diète, c'est une autre paire de manches.
Pour te répondre sebmadrid je ne sais pas vraiment ce qu'il faut que je mange pour ne pas grossir avec une activité physique modérée, la seule chose que je sais c'est que ma nutritionniste a constaté qu'effectivement mon métabolisme basal lui semblait bas. Dans mon cas, la seule chose à corriger serait à la rigueur les sucres. Niveau lipides je suis très faible. Donc si je m'alimente de manière équilibrée avec des quantités raisonnables, je ne grossis pas à partir du moment où je suis très raisonnable au niveau du pain ou des gressins ou des pâtes.
Sans féculents du tout, avec très peu de lipides et peu de glucides finalement (fruit) je ne maigris pas. C'est mauvais signe, je sais. Je ne fais plus ça depuis longtemps, mais je reconnais l'avoir fait plus jeune, peut-être trop longtemps..A l'époque j'étais moins informée, désespérée, "en forme" et surtout je n'avais jamais la sensation de faim.
Bref, dans l'article de Pulsar, je me suis aidée des quelques données chiffrées pour voir en gros où j'en étais en terme de calories, protéines, glucides et lipides (calcul des besoins énergétiques).
En gros, mais c'est très approximatif parce que je ne mange pas la même chose tous les jours, je suis aux alentours de 1200-1400kcal, 80g de protéines, 80-100g de glucides et 10-15g de lipides.
Donc dans mon cas, plus bas que ce que j'aurais dû faire lors d'une sèche, sauf les protéines.
Q (SEBMADRID): Pourquoi me dire de privilégier la muscu alors que je cherche à sécher et arrêter de prendre du muscle sous la graisse?
Sinon j'ai un programme nutrition à vous proposer:
Matin: 150-200g fromage blanc 0% (+aspartame)
50g flocons d'avoine + 100-150ml lait 1/2 écrémé OU 30g pain
Collation: 1 fruit
Midi: 70g féculents cuits OU 20g pain
120g protéines
150g légumes crus ou cuits (+1/2cs de matières grasses)
Collation (après le sport): 1 barre protéinée (30g) OU une portion de whey (20g) avec 100ml de lait 1/2 écrémé [produits que je n'utilise pas pour le moment mais que je compte essayer]
Soir: 80-100gr de protéines maigres
120g légumes crus ou cuits (+1/2cs de matières grasses)
100g fromage blanc à 0%
Ca me semble pas mal, mais il faudrait que je le teste pour voir si ça me convient. Bilan énergétique: 115g protéines, 110g glucides, 15-20g lipides mais 1100 en calories. Tout cela reste très approximatif mais je l'ai fait à partir des données d'aliments que je consomme souvent.
Est-ce bien ou faut-il augmenter ou diminuer quelquechose?
A faire pendant combien de temps à votre avis?
Comment réussir sa transition pour ne pas regrossir?
Si l'idée ne vous paraît pas si bonne, comment augmenter de nouveau mon métabolisme basal sans grossir?
J'imagine qu'il y a bien un moyen de sortir de ce cercle vicieux, du moins je l'espère..
J'espère avoir été à peu près claire dans mes explications.
L'histoire est longue, beaucoup de facteurs dont certains que je n'ai pas cité, des approximations, sans doute des petites erreurs de ma part. Je pourrais écrire encore des pages et des pages à ce sujet, mais je vais me contenir.
Heureusement dans ma discipline (le droit) c'est tout le contraire, je suis très synthétique, sinon je serais malbarrée!
Cécile/Cissou -
massiveattack a écrit :
Q (SEBMADRID): Pourquoi me dire de privilégier la muscu alors que je cherche à sécher et arrêter de prendre du muscle sous la graisse?
La muscu en séries plutôt longues (ça dépend des exos) ne te fera pas prendre de volume, ou très très peu (et encore, vu ce que tu manges y'a peu de chances que ça te fasse prendre ne serait-ce que 1g de muscle)
en revanche ça puise bien dans les réserves.
tiens, d'ailleurs ça me donne une autre idée :
Fait ta muscu en séries de 10 (3x10) et à la fin de chaque exo après la dernière série, divise par 2 les poids direct et refait une série direct (sans repos) mais cette fois jusqu'au max que tu puisses, idem, redivise par 2, rebelotte va a l'échec, idem une 3º fois si les charges le permettent. Ca devrait brûler toutes les fibres et donc consommer un max de glucides.
Pour ce qui est de ta diète, je ne suis pas spécialiste et ton cas me semble assez spécial donc je n'ai rien à dire ... dans l'absolu je pense toutefois qu'on est sortis des fondamentaux (ton alimentation ne me semble pas être l'alimentation de base d'un être humain omnivore sportif) et qu'une remise à plat physique et psychologique me semble nécessaire, au prix éventuel de 2 ou 3 kilos.
Ce n'est que mon avis extérieur et je n'ai pas ton vécu, donc à prendre avec des pincettes :wink:
reculer pour mieux sauter !
bon courage -
"Ca devrait brûler toutes les fibres et donc consommer un max de glucides".
Quelles fibres? Musculaires? Si tu parlais de ça, je risque de bousiller 8 mois d'effort en muscu! Je veux pas perdre mes muscles, j'en ai pas mal pris quand même (pour une fille je précise!).
Si je comprends bien ta méthode, il faut qu'après 3 séries de 10 répétitions, je divise par 2 la charge et que cette fois-ci je fasse autant de répétitions que possible et ainsi de suite.
C'est ça? Sinon je dois être une peu blonde sur les bords, ce qui n'est pas la réalité! :mrgreen:
Dernière chose, apparemment le programme nutrition n'a pas l'air de te convaincre. Pourtant j'ai suivi l'article de pulsar, c'est équilibré, riche en protéines et pas en très grande quantité certes, mais prends en considération que je suis une demi-portion (1m58!) j'ai pas les mêmes besoins qu'un homme d'1m80 qui fait du bodybuilding ou je ne sais quoi d'autres.
Aurais-tu des suggestions à me faire?
Certains de mes messages ont pu te paraître limite dépressif, ce qui n'est pas le cas. Je suis dynamique et je respire la joie de vivre dans la vraie vie. Maintenant, j'ai simplement envie de mieux faire les choses. Je ne veux pas consacrer autant de temps au sport et à la nutrition sans progrès. Je suis prête à faire beaucoup de choses et je m'investis vraiment mais je veux que ça progresse.
Merci! Bonne soirée -
massiveattack a écrit :
je parlais des réserves de sucre des fibres, pas des fibres elle mêmes on est pas mazos :D
"Ca devrait brûler toutes les fibres et donc consommer un max de glucides".
massiveattack a écrit :
oui voilà
Si je comprends bien ta méthode, il faut qu'après 3 séries de 10 répétitions, je divise par 2 la charge et que cette fois-ci je fasse autant de répétitions que possible et ainsi de suite.
massiveattack a écrit :
Hmm, je le trouve vraiment trop low en calories, et par ailleurs au vu des résultats et de ton vécu je m'abstiens tout simplement de répondre, je ne suis pas professionnel de la nutrition !
Dernière chose, apparemment le programme nutrition n'a pas l'air de te convaincre.
massiveattack a écrit :
absolument pas
Certains de mes messages ont pu te paraître limite dépressif
quand je parlais de remise à plat psychologique, et je m'aperçois maintenant que c'était un peu brutal dit comme ça, je parlais pas cliniquement :)
Un travail psychologique s'impose avant tout effort important, surtout s'il a des répercutions. Vu que selon moi s'il fallait que je commente j'opterais pour un restart, ça s'accompagnerait forcément d'un travail dans la tête :
- "que suis-je" (non je déconne)
- "il est possible que je prenne 3kilos suite à ça, il faut que je m'y prépare"
- "peut-être que ça ne va pas marcher, donc je vais peut-être perdre 6 mois d'efforts"
- "il va falloir que je pense un peu moins sport et un peu moins nutrition"
etc.
bon courage miss -
coucou alors j'ai quelques idées.
la première tu dit que ta diète est parfois moins rigoureuse . qu'inclus tu donc pendant ces périodes??
tous les combien tu es moins rigoureuse?
je te pause la question car pour avoir longtemps avec des filles enrobés et ne comprenant pas pourquoi elles ne maigrissait pas ou grossissais (avec des explications médicales fumeuses)
je me suis forgé la conviction que même si il existe des différences de métabolisme on est pas gras à lécher les murs....
par exemple une diète concocté par mes soins qui était scrupuleusement suivis et elles ne comprenait pas parfois d'ou venais le gain de poid et quand tu les cuisines un peu elles avait omis la plaque de chocolat ou les viennoiseries lors d'un craquage...
voila pour mon coté sceptique car frachement au vu de ta diète je vois pas trop ce que tu peu faire de mieux et sport pareil...
enfin si quand même sinon j'aurais pas posté
perszo je prend du fromage blanc 0% quand je uis en prise de masse et cela me permet d'etre moin en catabolie à certains moment de la journée.
comme tu recherche le contraire je te propose de remplacer le fromage blanc par un yahourt nature 0%
deuxieme piste faire la muscu en s'entrainant plus lourd (série de 8 rep) si tu cherche les interventions de frog il en parle et je suis plutot daccord (d'un point de vue théorique)
car j'ai vu trop de filles faire des séries longues et qui en faite ne force pas des masses (même si elles en on l'impression)
sinon pour ta question sur comment ne pas regrossir en recommençant une diète normal.
ba arrète pas ta diète ^^ c'est pour ca qu'un changement d'habitude alimentaire est éfficace et les régimes non (sur la durée)