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zeltron a écrit :
Bonjour,
pour ce type d'examenx ou de concours et pour gagner en vitesse lors de ce genre de test ou d'épreuve, il faut (on s'en doute) bouffer du fractionné ! c'est peut être pas tres marrant mais ça fait reellement progresser ...
(on n'est pas obligé d'en faire sur piste dans un stade, mais il faut en faire régulièrement et avec un minimum de rigueur ...voire réponse récemment faite sur ce topics : http://www.letempledelaforme.com/postp187846.html#187846
Il est par ailleurs bon de faire un peu de renforcement musculaire (sans vraiment parler de musculation telle qu'on l'entend généralement)
notamment en faisant:
-des séances de fractionné en côte (même principe que le fractionné "normal" mais sur une côte régulière , d'une pente de 10 à 15% selon ses capacités, montée soutenue, récup en descente ...ce type d'exercice est tres éprouvant, ne pas en abuser ! )
-des montés de marche d'escalier (choisir un escalier assez long et haut, tel qu'un escalier de passerelle de gare pour celles qui ont une passerelle surplombant les quais par exemple ...)
- du squant une jambe (flexions extensions sur une jambe, debout, sans charge, exercice a faire a proximité d'un support vertical , tel qu'un angle de mur , un poteau ou un arbre, pour servir de guide ou se rattrapper si on perd l'équilibre ...mais sans s'aider en "tirant" sur ce support )
- ou des exos de muscu avec barre et disques ou sur appareils , ciblant les cuisses, mais avec des charge légères et en série longues, pour travailler en endurance et non en "masse" ou "volume" (disons avec une charge telle qu'on puisse faire plusieurs séries de l'orde de 25 repétitions...)
zelt
Delphine a écrit :Enchantée Delphine et merci pour ta réponse, le test pour moi c début juin lan dernier j'ai fais palier 5, et depuis endurance et fractionnée depuis 2 mois et maintenant 3 fractionné par semaine et une sortie longue, mais jai pas retestée le l leger, une appréhension de pas avoir progressé pourtant sur parcours long j'ai gagné beaucoup de tmeps sur la même distance, je testerai en fin de semaine, j'espère faire au moins 7 pour pas être éliminée...nous verons je te dirai ca fin de semaine....merci et donc vive la corde!!!!
Bonjour
Avant j'avais le même problème je faisais palier 6 au Luc léger alors que pour les tests physique que je devais passer je devais faire 7 minimum
Pourtant la course à pied pendant 1h 1h30 me génait pas, mais je me suis aperçu que courir à mon rythme sans me bousculer n'allais pas m'aider à progresser.
Et comme les autres membres disent : bouffer du fractionné.
En une semaine j'avais déja progressé ,maintenant je fais 8,15 au luc léger.
Et aussi fais de la corde à sauter c'est un bon exercice!! tu fais 1 minute à fond, 1 minute tu ralentis etc...
Pour les tractions , monte ta première traction( si c'est difficile on peut t'aider en te soulevant)et reste en haut 10 secondes et tu descend superrr lentement tu retiens ton poid,environ 10 répétitions comme ça tout les jours et le progrès se fera vite sentir .
rien de mieux ;-)
Bon courage!!
arbitremoselle a écrit :
Pour ce genre de test il te faudra un max d'endurance et de vitesse pur.
L'objectif c'est de te pousser a bloc. Un entrainement spécifique pour améliorer les la vitesse et l'endurance est donc adapté.
Je te conseil un travail en fractionné avec 1 minute de pause entre chaque tour de terrain. Lors de ton entrainement tu devra essayé de faire les tours le plus rapidement possible.
l'accélération lors d'un test de Luc léger peut être très brutal pour les derniers pallier car le fait de faire des allez et retours empêche de conserver sa vitesse. Il faut travailler sur un démarrage puissant.
Je te conseil la course en escalier (sa fait monté le cardio et c'est très utile pour un renforcement musculaire).