Préparation physique Motocross » Discussions


Semaine 2 - Séance 1

  • January 30, 2014
    Je vous poste avec un peu d'avance les séances de la deuxième semaine car je serai absent et probablement sans connexion internet entre vendredi 31 à midi et lundi soir. Je vous dis donc à Mardi matin pour les réponses aux questions. Bon week !




    Cardio :

    - 7' échauffement (140 BPM environ)
    - 5' à 150 BPM
    - 1' à 160 BPM
    - sans couper complètement l'effort : récupération active en insistant/se concentrant sur votre respiration. Cette phase dure le temps qu'il faut pour que votre fréquence cardiaque redescende en dessous de 130 BPM
    - augmenter graduellement l'intensité de votre effort sur 1 minute environ avec pour objectif de faire monter votre fréquence cardiaque jusque 175 BPM
    - récup active jusqu'à ce que votre FC repasse en dessous de 135 BPM
    - augmenter l'intensité sur 1 minute environ jusqu'à 180 BPM
    - récup active jusqu'à redescendre à 135 BPM
    - augmenter l'intensité sur 1 minute environ jusqu'à 175 BPM
    - récup active jusqu'à redescendre à 135 BPM
    - 6' à 150 BPM
    - cool down 3' minimum pour redescendre à 110 BPM



    Exercices musculaires :

    - 2 séries de 1'20" avec 2' de récup entre chaque série cet exercice : http://youtu.be/OtQKPu6LxFI



    - 2 séries de 10 de chaque côté avec 1' de récup entre chaque série : http://youtu.be/brhloavqj8Y (remplacer par de simples fentes si ça ne va pas : genou ou autre)


    Etirements :

    - 3 fois 15 à 18 secondes de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/168/etirement-des-quadriceps-variante-3-psaos-iliaque

    - 3 fois 15 à 18 secondes de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/166/etirement-des-ischios-jambiers-variante-3

    - 2 fois 15 à 18 secondes de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/162/etirement-des-ischios-jambiers-variante-7-psoas-iliaque

    - tenir 2 fois 40 secondes environ comme ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/161/etirement-des-adducteurs-variante-1

    - tenir 1 fois 30 secondes de chaque côté sur cet étirement des muscles abducteurs et moyen fessier : http://www.letempledelaforme.com/blog/157/etirement-des-muscles-abducteurs-de-la-hanche

    - 2 fois 20 secondes : http://www.letempledelaforme.com/blog/153/etirement-du-dos-dans-le-sens-de-la-longueur

    - 1 fois 20 secondes sur chaque pied : http://www.letempledelaforme.com/blog/152/etirement-du-dos-dans-le-sens-de-la-longueur-variante

  • January 30, 2014
    le cardio ca devrait le faire !
    petite inquiétude avec ma rotule, les fentes simples ca a été donc j'espère que ce sera pareil avec ces exercices/
  • February 3, 2014
    séance 1 semaine 2 faite !
  • February 3, 2014
    Sceance faite! J'ai fait la partie musculation en premier j'avais pas le choix, sa ma cramé pour le cardio mais sa va sa c'est super bien passé quand même.
  • February 3, 2014
    Séance faite! Manque de souplesse quand même sur les étirement partit cardio sa était malgrès que j'avais mal au genoux. À n'a chier pour le premier exercice musculaire.
  • February 3, 2014
    fait pour moi ! premier exo de muscu reduit a 1m aulieu de 1m20..
  • February 3, 2014
    Séance faite,pour le cardio je n arrive pas a dépasser les 175 bpm
  • February 4, 2014
    Seance Ok pour moi.
  • February 4, 2014
    fait pour moi, dur dur les demi squat !!! :o
    1ere série de 1'20 mais de 2eme de 1'.. pourtant j'ai essayé lol..

    le cardio ca a était, dur dur de redescendre a 110 BPM par contre
  • February 4, 2014
    séance faite sans gros soucis !