Préparation physique Motocross » Discussions


Semaine 2 - Séance 2

  • January 30, 2014
    Cardio :

    - Echauffement 6 à 7' à 130/140 bpm
    - 24' à 160 BPM
    - Cool down sur 3' minimum jusqu'à revenir à 110 BPM


    Cardio & muscul

    - Marche quadrupédique (à 4 pattes) : faire 70 mètres (en découpant comme vous voulez, si ça va, faites en une seule fois) : http://www.youtube.com/watch?v=wwd9jEDhIDc

    Exercices musculaires :


    - 30 fois ceci : http://www.youtube.com/watch?v=GcxsXUF_2Hg

    - avec vos bouteilles de sable 1 série de 40 reps puis 1'30" récup puis 30 reps : http://www.youtube.com/watch?v=t428n6ynohw

    - toujours avec les bouteilles : 1 minute 20 secondes sans s'arrêter en contractant bien cuisses, fessiers, abdos qui ne doivent pas bouger : http://www.youtube.com/watch?v=m8lk3zK4ntA

    - 2 séries de 15 reps de chaque côté, 1' récup entre chaque série : http://youtu.be/xfYRgexiLJI

    - tenir une minute et 15 secondes comme ceci : http://www.youtube.com/watch?v=htiFJ883GN4


    Etirements :


    - quadriceps 3 fois 12 à 15" ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2

    - quadriceps - 3 fois 12 à 15" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1



    - ischios : 3 fois 15 à 18" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/169/etirement-des-ischios-jambiers-variante-1

    - ischios encore , 3 fois 12 à 15" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5

    - mollets 2 fois 18" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/8/etirement-des-mollets
  • February 3, 2014
    Petite question, je peux aheter des "poignée"pour faire les pompes? Parce que sur les poings sa me fait bien mal malgré le tapis de sport et vu que je peu pas forcer avec le poignet a plat j'ai vu qu'il en vendait a décathlon. Si c'est bon j'irai en acheter une paire sinon ba je ferai même si sa fait mal au phalanges!
  • February 5, 2014
    ktm193 said:
    Petite question, je peux aheter des "poignée"pour faire les pompes? Parce que sur les poings sa me fait bien mal malgré le tapis de sport et vu que je peu pas forcer avec le poignet a plat j'ai vu qu'il en vendait a décathlon. Si c'est bon j'irai en acheter une paire sinon ba je ferai même si sa fait mal au phalanges!


    je les ai acheté l'année dernière les poignées de pompes à décath et effectivement c'est mieux pour garder les mains alignées avec le bras et pas forcer sur les poignets "cassés". Elles sont agréables et ergonomiques. Après cet exercice jack+pompes je le fais plutôt sans parce que ça bouge beaucoup et comme les poignées ne sont pas fixées au sol, c'est plutôt déstabilisant, en tout cas pour moi :)
  • February 5, 2014
    @KTM193 : Oui c'est une bonne solution. Si tu veux pas acheter, tu peux fabriquer avec un peu de bois facilement. Dans ce cas, l'ideal est de decouper en quart de cercle les faces au sol afin que la stabilisation du poignet se fasse par les muscles de l avant bras, ce qui sera benefique pour le motocross.
  • February 5, 2014
    Du coup j'ai acheter celle de décathlon à 10€ la paire sa va c'est pas chère.
    Donc séance 2 faites cardio au top sa fait du bien de courir un peu plus vite à 160 surtout qu'aujourd'hui chez moi il pleut et il y a du vent donc pas top pour courir mais sa c bien passer quand même.

    Muscu marche quadupedrique dur mais j'ai réussi à faire les 70m d'un coup,les pompes Jack j'ai fait 2serie de 10 et 2 de 5pour les 10dernieres j'arrivais plus à me lever!!ya du boulot pour les pompes la!!!!!
    Après le reste nickel sa a bien chauffer les épaules pour les arnolds!
    Pour le grainage lombaire si je met des poids J’arrive ! A tenir que 20-30sec après j'ai les épaules en feu j'arrive pas a tenir.

    Alors ma questions est pour le grainage vo mieux faire 1min15 sans poids comme je peux avant les bras plus ou moins tendu ou faire des série avec poids de 2kg bras tendu??
  • February 5, 2014
    tu peux charger un peu tant que tu tiens au moins 45secondes
  • February 5, 2014
    séance faite. dur dur la muscu. j'ai fait avec des poids d'1 kg sinon je tiens pas. Et les pompes c'est toujours un soucis :'
  • February 5, 2014
    Partit cardio assez simple. Mon mal de genoux reviens sa me fait peur! La partit musculaire j'ai les épaules en feu! Gainages dure dure. J'espère que mon genoux ira mieux pour les prochaines épreuves.
  • February 5, 2014
    Séance faite,dur le cardio j ai du mal a rester a 160 bpm,( d après le test ma fcmax est 188 bpm)

    Petite question Je voudrais savoir a quoi correspondent les 160 bpm en % fcmax ?

    Merci
  • February 5, 2014
    Si je me trompe pas sa doit fair 85% en gros.

    A confirmer par Christophe