Et c'est la dernière, 4 semaines ont passé déjà depuis le début de l'entraînement. Le moment pour vous de voir ce que ces 12 séances vous ont apporté lorsque vous allez ce week end (je l'espère pour vous) enfourcher votre si précieuse monture.
Un point n'a pas été travaillé : ce sont les muscles des avant bras qui commandent les mains et qui posent souvent des problèmes (arm pump). Je vous suggère la bobine anti arm pump, (video sur preparation-physique-motocross.com) très efficace pour lutter cotre ce probleme. POur le reste, vous devriez être pas mal, en tout cas bien mieux qu'il y a un mois.
POur cette dernière séance, on va faire un petit peu le point sur votre etat de forme actuel si vous le voulez bien.
Je vous propose, après échauffement (toujours échauffement, rappelez vous le moment venu avant le départ de l'importance d'être echauffé avant de partir sur un effort maximal comme celui que reclame une course de motocross) de réaliser un test de cooper et de vous rendre sur cette page afin d'en interpreter le résultat : http://www.letempledelaforme.com/outils/test-cooper.htm
PS : le test de cooper consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes et relever la distance parcourue.
Cela vous donner par extrapolation une idée de votre VO2Max actuel.
Au cours de ce test, aux alentours de la 10 eme minute, jettez un oeil à votre frequence cardiaque et vous connaitrez votre FC MAX reelle.
Ce test effectué, je vous propose d'enchaîner par une petite séance de FARTLEK, c'est à dire "au feeling" avec pour consigne de faire 3 phases à 170 BPM (sans idée de durée particulière) et 3 phases d'au moins 1 minute ou votre FC redescend en deça de 140 BPM. Le reste vous appartient.
Au niveau musculaire aussi j'aimerais que vous preniez note de vos maxis aujourd'hui et bien les noter afin d'avoir des repères pour la suite :
- Réalisez un maximum de reps aux tractions sous la table (ou autre selon la façon dont vous vous êtes arrangé pour faire cet exercice)
- Réalisez un maximum de pompes
- Réalisez le test suivant : combien de temps tenez vous à l'exercice de la chaise (Le test de la chaise consiste à se placer dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, puis glisser en fléchissant les jambes de facon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Il faut tenir le plus longtemps possible dans cette position)
- Réalisez enfin le test de la planche ventrale : Pour cet exercice-test de tonicité musculaire du tronc il faut être en appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, le tronc horizontal, et essayer de tenir le plus longtemps possible.
Note : ces 2 exercices (planche ventrale et test de la chaise sont decrit sur le site de mon collegue Bruno CHAUZI à l'adresse : http://entrainement-sportif.fr/tonicite-gainage-cuisses-abdominaux.htm
vous y trouverez egalement un bareme pour situer votre resultat.
A ce stade, vos retours, de tous genres, y compris critiques, sont les bienvenus.
Je vous embrasse et vous remercie d'avoir suivi ce protocole. Prenez soin de vous !
CM
Et c'est la dernière, 4 semaines ont passé déjà depuis le début de l'entraînement. Le moment pour vous de voir ce que ces 12 séances vous ont apporté lorsque vous allez ce week end (je l'espère pour vous) enfourcher votre si précieuse monture.
Un point n'a pas été travaillé : ce sont les muscles des avant bras qui commandent les mains et qui posent souvent des problèmes (arm pump). Je vous suggère la bobine anti arm pump, (video sur preparation-physique-motocross.com) très efficace pour lutter cotre ce probleme. POur le reste, vous devriez être pas mal, en tout cas bien mieux qu'il y a un mois.
POur cette dernière séance, on va faire un petit peu le point sur votre etat de forme actuel si vous le voulez bien.
Je vous propose, après échauffement (toujours échauffement, rappelez vous le moment venu avant le départ de l'importance d'être echauffé avant de partir sur un effort maximal comme celui que reclame une course de motocross) de réaliser un test de cooper et de vous rendre sur cette page afin d'en interpreter le résultat : http://www.letempledelaforme.com/outils/test-cooper.htm
PS : le test de cooper consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes et relever la distance parcourue.
Cela vous donner par extrapolation une idée de votre VO2Max actuel.
Au cours de ce test, aux alentours de la 10 eme minute, jettez un oeil à votre frequence cardiaque et vous connaitrez votre FC MAX reelle.
Ce test effectué, je vous propose d'enchaîner par une petite séance de FARTLEK, c'est à dire "au feeling" avec pour consigne de faire 3 phases à 170 BPM (sans idée de durée particulière) et 3 phases d'au moins 1 minute ou votre FC redescend en deça de 140 BPM. Le reste vous appartient.
Au niveau musculaire aussi j'aimerais que vous preniez note de vos maxis aujourd'hui et bien les noter afin d'avoir des repères pour la suite :
- Réalisez un maximum de reps aux tractions sous la table (ou autre selon la façon dont vous vous êtes arrangé pour faire cet exercice)
- Réalisez un maximum de pompes
- Réalisez le test suivant : combien de temps tenez vous à l'exercice de la chaise (Le test de la chaise consiste à se placer dos au mur, pieds écartés de 20 centimètres, puis glisser en fléchissant les jambes de facon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et entre la cuisse et la jambe. Il faut tenir le plus longtemps possible dans cette position)
- Réalisez enfin le test de la planche ventrale : Pour cet exercice-test de tonicité musculaire du tronc il faut être en appui sur les avant-bras et la pointe des orteils, le tronc horizontal, et essayer de tenir le plus longtemps possible.
Note : ces 2 exercices (planche ventrale et test de la chaise sont decrit sur le site de mon collegue Bruno CHAUZI à l'adresse : http://entrainement-sportif.fr/tonicite-gainage-cuisses-abdominaux.htm
vous y trouverez egalement un bareme pour situer votre resultat.
A ce stade, vos retours, de tous genres, y compris critiques, sont les bienvenus.
Je vous embrasse et vous remercie d'avoir suivi ce protocole. Prenez soin de vous !
CM
