Cardio :
- Echauffement 6 à 7' à 130/140 bpm
- 22' à 155/157 BPM
- Cool down sur 3' minimum jusqu'à revenir à 110 BPM
Cardio & muscul
- Marche quadrupédique (avec des gants si vous faites en exterieur) : faire au total 50 mètres comme ça (en découpant comme vous voulez en fonction de votre besoin en récup, si ça va, faites en une seule fois, vous allez vite comprendre l'intérêt de cet exercice qui est aussi efficace que ridicule ... c'est dire !) : http://www.youtube.com/watch?v=wwd9jEDhIDc
Exercices musculaires :
- (avec vos bouteilles de sable) 1 série de 30 reps puis 1'30" récup puis 22 reps puis 1'30" récup puis 18 reps : http://www.youtube.com/watch?v=t428n6ynohw
- (toujours avec vos bouteilles) : 1 minute sans s'arrêter en contractant bien cuisses, fessiers, abdos qui ne doivent pas bouger : http://www.youtube.com/watch?v=m8lk3zK4ntA
- 2 séries de 15 reps de chaque côté, 1' récup entre chaque série : http://www.youtube.com/watch?v=vItqV1v2m5E
- tenir une minute comme ceci : http://www.youtube.com/watch?v=htiFJ883GN4
Etirements :
- muscles du devant de la cuisse (quadriceps) - 3 fois 12 à 15" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1
- encore quadri : 3 fois 12 à 15" ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2
- muscles de la partie arriere de la cuisse (ischios) : 3 fois 12 à 15" de chaque côté ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/169/etirement-des-ischios-jambiers-variante-1
- ischios encore , 3 fois 12 à 15" de chaqeu côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5
- adducteurs (intérieur de cuisses) : 3 fois 20 secondes comme ça : http://www.letempledelaforme.com/blog/159/etirement-des-adducteurs-variante-3
- abducteurs (exterieur hanche, ce sont les muscles antagonistes des adducteurs, ç'est à dire qu'ils permettent l'action inverse) : 3 fois 15 à 20 secondes de chaque côté comme ça : http://www.letempledelaforme.com/blog/157/etirement-des-muscles-abducteurs-de-la-hanche
- un petit coup les mollets specifiquement comme ceci (3 fois 15" de chaque côté, vous pouvez faire en appui contre un mur au lieu de par terre, c'est pareil) : http://www.letempledelaforme.com/blog/8/etirement-des-mollets
Et voilà pour cette première semaine :-)
Cardio :
- Echauffement 6 à 7' à 130/140 bpm
- 22' à 155/157 BPM
- Cool down sur 3' minimum jusqu'à revenir à 110 BPM
Cardio & muscul
- Marche quadrupédique (avec des gants si vous faites en exterieur) : faire au total 50 mètres comme ça (en découpant comme vous voulez en fonction de votre besoin en récup, si ça va, faites en une seule fois, vous allez vite comprendre l'intérêt de cet exercice qui est aussi efficace que ridicule ... c'est dire !) : http://www.youtube.com/watch?v=wwd9jEDhIDc
Exercices musculaires :
- (avec vos bouteilles de sable) 1 série de 30 reps puis 1'30" récup puis 22 reps puis 1'30" récup puis 18 reps : http://www.youtube.com/watch?v=t428n6ynohw
- (toujours avec vos bouteilles) : 1 minute sans s'arrêter en contractant bien cuisses, fessiers, abdos qui ne doivent pas bouger : http://www.youtube.com/watch?v=m8lk3zK4ntA
- 2 séries de 15 reps de chaque côté, 1' récup entre chaque série : http://www.youtube.com/watch?v=vItqV1v2m5E
- tenir une minute comme ceci : http://www.youtube.com/watch?v=htiFJ883GN4
Etirements :
- muscles du devant de la cuisse (quadriceps) - 3 fois 12 à 15" de chaque côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1
- encore quadri : 3 fois 12 à 15" ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2
- muscles de la partie arriere de la cuisse (ischios) : 3 fois 12 à 15" de chaque côté ceci : http://www.letempledelaforme.com/blog/169/etirement-des-ischios-jambiers-variante-1
- ischios encore , 3 fois 12 à 15" de chaqeu côté : http://www.letempledelaforme.com/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5
- adducteurs (intérieur de cuisses) : 3 fois 20 secondes comme ça : http://www.letempledelaforme.com/blog/159/etirement-des-adducteurs-variante-3
- abducteurs (exterieur hanche, ce sont les muscles antagonistes des adducteurs, ç'est à dire qu'ils permettent l'action inverse) : 3 fois 15 à 20 secondes de chaque côté comme ça : http://www.letempledelaforme.com/blog/157/etirement-des-muscles-abducteurs-de-la-hanche
- un petit coup les mollets specifiquement comme ceci (3 fois 15" de chaque côté, vous pouvez faire en appui contre un mur au lieu de par terre, c'est pareil) : http://www.letempledelaforme.com/blog/8/etirement-des-mollets
Et voilà pour cette première semaine :-)
